你有多少次节食只是为了在你减肥后立即恢复所有的体重？一旦恢复了正常的饮食习惯，没有什么比感觉自己已经毁掉了所有的辛勤工作更糟糕的了。反向节食在健身行业中被用作在硬切后保持结果的常用方法。但这是节食后的答案吗？
以下是研究的内容，如何判断反向节食是否适合你，以及如何去做。
什么是反向节食？
反向节食是在热量限制饮食后缓慢增加食物摄入量以促进长期体重维持的行为。换句话说，这是在减重后恢复更多正常饮食习惯的行为，而不会恢复所有体重。
为什么人们节食后体重会恢复？
问题是，你不能只是在节食后恢复旧的饮食习惯，理解为什么需要你了解减肥是如何起作用的。
减肥和体重管理是一致的卡路里控制的结果。猜猜你的热量摄入需求的最大决定因素是什么？你的体重。
为了保持一定的体重，您必须每天摄入准确的卡路里量来为该体型提供能量。要减肥，你需要少吃，而要增加体重，你需要多吃。
基于这一基础科学，为了保持较低的体重，你只需要永远少吃卡路里。是的，这是您签署的交易。
那么，为什么你需要进行反向饮食？
嗯，有一个问题......有点！有几个因素会影响减脂后的卡路里需求。
- 您在节食时的热量缺口有多严重？
- 您在节食期间增加或保持了多少肌肉质量？
许多减少卡路里的饮食或削减可以使您将卡路里限制在低于保持较低体重实际所需的卡路里 - 这样您就可以继续减肥并取得成果。并且长时间将卡路里减少到非常低（比维持卡路里减少 20% 以上）可能会减慢您的新陈代谢……暂时！
通过称为代谢适应的过程，您的身体可以通过将新陈代谢减慢多达 30% (1,2,3,4,5) 来补偿减少的卡路里。但这种现象的影响通常是短期的，并不是每个人都会急剧下降，也不表示新陈代谢受损 (6)。
无论如何，如果某些人需要增加卡路里以感到满足并停止减肥过程，那么减缓新陈代谢可能会使他们难以适应维持性饮食。在某些情况下，过快添加卡路里会导致体重反弹。
另一个要考虑的因素是肌肉质量。如果您锻炼肌肉，则可以整体减掉体内脂肪和体重，并且仍然会增加您的日常能量需求。这是因为，尤其是肌肉重量对您的每日总能量消耗 (TDEE) 的影响比整体体重更大。是的，你没听错：拥有更多的肌肉意味着你有更高的静息代谢率，并且可以吃更多的食物而不会增加体重。
虽然很难实现，但对于某些人来说，在热量不足的情况下增加肌肉质量是可能的，特别是如果他们开始进行力量训练并食用更高蛋白质的饮食 (7)。
反向节食有什么好处？
没有太多关于反向饮食及其潜在益处的研究，但根据我们对卡路里控制和体重减轻的了解，我们可以假设一些事情。低热量饮食与减缓新陈代谢有关，将摄入量增加到更可持续的水平有助于减少与适应性产热相关的一些影响。其中一些好处包括：
你可以吃得更多
更多的卡路里通常意味着更多的食物！只要您长期保持卡路里控制并保持在或低于您的维持需求，反向节食可能意味着对某些人来说吃更多的食物。对于喜欢吃东西的人来说，这可能是一个重大的积极因素——几乎每个人都是如此！
减少饥饿和疲劳
将卡路里限制在低水平会干扰调节饥饿感的荷尔蒙，导致你渴望甜食，一直感到饥饿，或者只是觉得暴躁。正确喂养身体有助于提高整体能量水平并控制食欲。适当的营养还与减少对不健康食物的渴望、改善情绪和改善整体幸福感有关 (8,9,10)。
反向节食的缺点是什么？
当然，完全有可能以错误的方式逆向节食，最终对你的进步造成比你预期的更大的伤害。没有真正增加卡路里的标准程序，对许多人来说，这个过程甚至可能没有必要。此外，仅关注卡路里控制对长期成功有局限性。以下是反向节食的可能缺点：
仍然会导致脂肪增加
如果您在不了解维持卡路里需求的情况下使用反向节食来尝试增加卡路里，则完全有可能将卡路里摄入过多并增加体重。
还需要考虑体重的变化，这对于普通人来说很难区分。例如，如果您在节食期间减少了大部分碳水化合物，然后再添加回来，您可能会开始储存一些额外的水分。这与脂肪增加不同，对于那些不知道其中区别的人来说可能会感到不安。
只关注卡路里
虽然控制卡路里是维持体重的最终目的，但在长寿、健康的生活中，这并不是唯一需要考虑的事情。了解适当的营养和“治疗”食物如何融入长期方法也很重要。一种平衡的方法，包括偶尔挥霍的营养食品，是真正的维持饮食。
此外，仅仅计算卡路里并不能让你与你的身体和它的需求保持一致。学会更加用心地饮食，为身体的日常表现提供能量，并了解是什么让你由内而外感觉良好，这是长期坚持任何饮食并获得快乐的关键。
有限的研究
最重要的是，确实没有任何关于反向节食的研究。所以我们不太了解它是否真的是一种有效的方法，或者是否有必要。
减肥后需要逆向节食吗？
仍然不确定反向节食是否适合您？
如果出现以下情况，您可能需要考虑反向节食：
- 您已将卡路里限制在当前 TDEE 的 80% 以下（基于您的新体重）。
- 您增加了肌肉质量并定期训练。
- 您最好采用结构化的健康饮食方法。
即使您属于这些类别中的一个或所有类别，也没有明显的理由证明它是必要的。最后，这取决于个人喜好和您的感觉。
在接受一段时间的治疗后，一个持续的计划或努力目标可以帮助一些人保持在正轨上，而不是回到他们的“正常”饮食方式。如果您一开始就觉得自己很难坚持节食，那么慢慢添加零食和卡路里可能对您更有意义。
但是，如果您了解自己的新卡路里需求并感觉自己已经掌握了一种可持续的维持方法，那就去吧！
如何 做一个成功的逆向饮食
如果您想尝试反向节食，这里是您集中精力的地方，可以帮助您更成功地保持您的成绩！
第 1 步 - 计算一天需要多少卡路里
您可以根据新的体重和活动水平轻松估计需要保持的卡路里数量，但获取此信息的最准确方法是通过身体成分测试。如果您能够准确地确定您拥有多少肌肉量，您就可以更好地了解您的静息代谢率 (RMR) 和每日卡路里需求。
考虑进行身体成分测试。或者使用简单的 TDEE 计算器来估算您需要多少卡路里。
第 2 步 - 以小幅度增加卡路里
一旦你知道你可以吃多少并且仍然保持体重，你就可以开始随着时间的推移增加摄入量以匹配它。例如，如果您目前每天摄入 1500 卡路里，但实际上每天可以摄入 2000 卡路里并保持新体重，那么您一次可以添加约 100 卡路里左右。
首先将摄入量增加 5% 到 10%，然后坚持这个量两到三周。然后继续增加你的摄入量并重复这个过程，直到你达到你的维持量。
- 1500 + 10% 增加（150 卡路里）=每天 1650 卡路里
第 3 步 - 跟踪您的每日摄入量
使用食物跟踪应用程序来估计您每天从食物和饮料中消耗多少卡路里。这将帮助您了解自己对新的每日卡路里需求的坚持程度。而且由于反向节食通常涉及摄入量的小幅增量增加，一次增加 100 到 200 卡路里，因此在跟踪过程中尽可能准确至关重要。使用食物秤或量杯，尽可能精确。
第 4 步 - 坚持维持卡路里需求
最后一步是保持体重。为了保持你的结果，你必须承诺保持你在饮食过程中建立的部分或全部健康习惯。继续选择更健康的食物选择，定期锻炼，并持续关注您的消费量。
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