虽然最著名的是建立瘦肌肉质量，但蛋白质远不止于此！蛋白质对于伤口愈合和支持您的整体健康也至关重要。它也是唯一一种对健康具有最低每日需求量的常量营养素——即使这个量也被广泛争论为对某些人来说太少或不够。
了解更多关于这个超级宏以及为什么你应该考虑多吃它的信息。
什么是蛋白质？
蛋白质是一种必需的大量营养素——换句话说，是一种食物中的化合物，可提供卡路里和其他营养益处。
作为建设者宏观，蛋白质有助于生长、塑造、修复和维持你体内的每一个细胞——甚至是你的血细胞和 DNA。
大约 15% 的身体（包括皮肤、头发、指甲和其他组织）由蛋白质组成 (1)。
蛋白质还负责细胞内进行的许多工作，因为蛋白质也是激素、酶和其他化学物质的重要组成部分，您可以正常生活和发挥功能。它甚至在你的免疫系统和消化你的食物中发挥作用。
而且由于蛋白质是一种宏观物质，它以卡路里的形式提供能量。虽然，与碳水化合物和脂肪相比，它并不是健身和日常的首选燃料来源——主要是因为你的身体会优先考虑蛋白质来满足它所需的所有其他许多基本功能。但如果你摄入大量蛋白质，其中一些会被用作燃料。
所有蛋白质都由称为氨基酸的较小必需化合物的长链组成，它们是您身体的基石。而这些氨基酸正是蛋白质被认为是必需营养素的原因。
什么是氨基酸？
自然界中发现了数百种氨基酸，但食物中只有 20 种构成蛋白质，其中不到一半被认为对人体功能至关重要 - 准确地说是 9 种！你的身体不能产生这九种必需氨基酸；你只能通过吃食物来获得它们，它们中的每一个都对你的健康起着至关重要的作用。
九种必需氨基酸包括：
- 组氨酸
- 异亮氨酸
- 亮氨酸
- 赖氨酸
- 蛋氨酸
- 苯丙氨酸
- 苏氨酸
- 色氨酸
- 缬氨酸
当您吃蛋白质时，您会将其分解成氨基酸对应物，然后将其运输到您的全身以用于各种用途。这些最重要的用途之一是蛋白质合成 - 或构建新蛋白质 (2)。
你的身体处于不断分解和重建的状态——你的大部分细胞每隔几天、几周、几个月或几年就会被破坏和重建。这也是你的皮肤脱落、头发和指甲生长的原因。
甚至你的骨头也经历了重塑。你也在不断地构建你身体的所有荷尔蒙、细胞 DNA 和肌肉。由于氨基酸，所有这些过程都是蛋白质合成。
您的身体需要的最低蛋白质量是多少？
大多数成年人的最低每日需求量在每公斤体重 0.8 至 1.0 克膳食蛋白质或至少 10% 的每日卡路里 (3) 范围内。但是，您的需求会随着年龄、运动量的增加和受伤而增加。
大多数人的饮食远远超出这个范围，美国人平均每天从蛋白质中摄入约 16% 的卡路里 (4)。
一些人认为这种蛋白质的含量仍然太低，无法获得这种营养素的潜在益处，我们应该争取接近 30% 的卡路里来自蛋白质，或每公斤体重大约 1.0 到 2.0 克蛋白质（5,6 ,7)。这仍然在美国膳食指南建议的每日卡路里的 10% 到 35% 范围内。
当然，长时间摄入远远超出推荐范围的蛋白质可能对您没有任何好处，并且可能导致您错过饮食中的其他重要营养素。
卡路里的质量也很重要。蛋白质存在于许多食物中，包括营养丰富的和“不太健康”的选择。富含高脂肪动物食品（如加工红肉和奶酪）的饮食可能含有高蛋白，但它们也可能含有大量饱和脂肪，这可能会增加患心脏病的风险因素。
如果您想增加摄入量，请选择能够改善整体营养的优质高蛋白食物。
使用这个简单的蛋白质计算器计算您每天的准确蛋白质需求：
高蛋白饮食帮助您实现目标的 4 种方法
这里有四种方法可以将你的蛋白质摄入量增加到你卡路里的大约 30%，可以帮助你减轻体重和增加肌肉。
1。建立和维持肌肉
肌肉主要由蛋白质组成，因此在增重饮食中增加任何额外的肌肉需要摄入更多的蛋白质也就不足为奇了 (8)。
额外的蛋白质还可以帮助您在减少卡路里时保持现有的无脂肪质量 - 让您优化脂肪损失并改善您的整体身体成分 (9)。
肌肉对于创造我们大多数人首先节食的健美、破碎的体格至关重要。此外，较高的瘦体重通常意味着较高的静息代谢率 - 这意味着您可以摄入更多卡路里并仍然保持体重。
2。减少脂肪储存
一些科学表明，当你暴饮暴食时，蛋白质是所有宏中最不可能储存为体脂的，特别是如果你定期进行力量训练 (10)。当然，总体卡路里控制对于体重管理仍然至关重要，仅吃更多蛋白质并不能阻止脂肪储存。
蛋白质也是最产热的宏观物质——与脂肪和碳水化合物相比，你实际上燃烧了更多的卡路里消化蛋白质 (11)。这就是为什么吃更多的蛋白质会导致新陈代谢的小幅飙升 (12,13)。
然而，这种峰值很小，只是减脂时要考虑的一个因素。
3。食欲下降
蛋白质是所有宏中最有满足感的，可帮助您整天感到更满足，减少饥饿感。与瘦鸡胸肉（主要是蛋白质）相比，吃 500 卡路里的意大利面（主要是碳水化合物）或花生酱（主要是脂肪）要容易得多。
在一项研究中，从蛋白质中摄取 30% 的卡路里可以帮助人们每天减少近 500 卡路里的摄入量——这相当于每周减轻 ½ 磅的体重 (14)。
此外，长期以来，人们一直认为高蛋白早餐可以减少全天的饥饿感 (15,16,17,18)。
4。减少渴望
吃饭时吃肉或鱼也被认为有助于减少对糖的渴望，尤其是对糖的渴望 (19,20,21)。在一项研究中，增加蛋白质摄入量有助于减少多达 60% 的渴望 (22)。
甚至在限制卡路里减肥时也是如此。在另一项研究中，吃高碳水化合物和蛋白质早餐的参与者报告说白天的饥饿感和渴望减少了 (23)。
底线
无论您的健身目标是什么，多吃蛋白质都是改善身体成分和帮助您坚持饮食的显着策略。
事实上，如果你想简化你的营养方法，首先要满足你的卡路里和蛋白质需求，你会惊讶于这能带你走多远。
使用这款免费的减脂膳食准备工具包，轻松切碎并实现您的宏观目标。一份由 RD 编写的指南，其中包含宏观膳食计划、食物清单和专家建议，可帮助您输入营养以获得结果。
