维生素 C（抗坏血酸）功能
维生素 C 是一种水溶性维生素，是以下人体必需的营养素：
- 胶原蛋白的合成 ，一种蛋白质纤维，可为骨骼、韧带、肌肉、皮肤、血管和内脏提供力量
- 去甲肾上腺素（去甲肾上腺素）的合成 , 一种神经递质
- 左旋肉碱的合成 ，这有助于将脂肪分解为能量
- 防止自由基（抗氧化活性）;它还可以再生其他抗氧化剂，例如维生素 E
维生素 C 的化学名称——抗坏血酸 --起源于a, 这意味着“相反”和拉丁语scorbutic， 意思是“坏血病”，指的是维生素C可以预防坏血病。
推荐的每日摄入量
根据美国医学研究所，推荐膳食摄入量 (RDA) 维生素 C 成年男性每天 90 毫克，女性每天 75 毫克，怀孕期间每天 85 毫克，哺乳期间每天 120 毫克。
富含维生素 C 的食物
图1.富含维生素C的食物
- 维生素 C 的主要来源是蔬菜、水果以及强化谷物和饮料。
- 内脏中的维生素 C 含量很高，但其他动物性食物的维生素 C 含量适中。
- 人类母乳中的维生素 C 含量足以满足 0-12 个月大的婴儿的需求。
- 冷冻可使食物中维生素C含量降低30%左右，贮藏7个月降低80%，干燥降低80%，蒸煮降低20-50%，蒸煮沥干降低75%，再加热降低50%。
图表 1. 富含维生素 C 的食物 | |
植物性食品 | 维生素C（毫克） |
| 水果 | |
| 针叶樱桃汁（1 杯，237 毫升） | 3,870 |
| 番石榴（1 杯，165 克） | 375 |
| 奇异果，黄金，生的（1 杯，186 克） | 195 |
| 荔枝（1 杯，190 克） | 135 |
| 橙汁（1 杯，237 毫升） | 125 |
| 玫瑰果（1 盎司，28 克） | 120 |
| 柚子（1 杯，190 克） | 115 |
| Nance（1 杯，112 克） | 105 |
| 黑醋栗（1/2 杯，60 克） | 100 |
| 橙色（180 克） | 95 |
| 柠檬汁或葡萄柚汁（1 杯，237 毫升） | 95 |
| 木瓜、葡萄柚（1 杯，237 毫升） | ~90 |
| 柠檬（103 克） | 85 |
| Feijoa，百香果（1 杯，237 毫升） | ~80 |
| 菠萝（1 杯，237 毫升） | 30-80 |
| Abijuch、面包果、芒果、甜瓜（哈密瓜）（1 杯，237 毫升） | 60-65 |
| 草莓（1/2 杯，76 克） | 45 |
| 杨桃、榴莲、果酱（1 杯，237 毫升） | 40 |
| 甜瓜，蜜露（1 杯，237 毫升） | 30 |
| 黑莓、黑醋栗（红、白）、接骨木莓、醋栗、桑葚、覆盆子、rowal（1/2 杯，128 毫升） | 15-30 |
| 蔓越莓汁（1 杯，237 毫升） | 25 |
| 酸橙、柿子（1个水果） | 15-20 |
| 杏、鳄梨、香蕉、番荔枝、菠萝蜜、油桃、桃子、石榴、西瓜（1 杯，237 毫升） | 10-20 |
| 蓝莓、樱桃（酸、红）（1/2 杯，120 毫升） | 10 |
| 西梅汁（1 杯，237 毫升） | 10 |
| 苹果（200 克） | 10 |
| 梨（140 克） | 5 |
| 蔬菜 | |
| 辣椒（红、甜、熟或黄、生）（1 杯，135 克） | 230 |
| 蔬菜汁鸡尾酒（1 杯，237 毫升） | 140 |
| 辣椒（青、甜、熟）（1 杯，135 克） | 100 |
| 红薯（1 杯，237 毫升） | 40-70 |
| 芥末菠菜（1/2 杯，90 克） | ~60 |
| 芋头（1 杯，237 毫升） | 50 |
| 大头菜（1/2 杯，82 克） | 45 |
| 苋菜叶、西兰花、球芽甘蓝、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、羊肉、大头菜、芋头芽（1/2 杯，237 毫升） | ~30 |
| 胡萝卜汁（1 杯，237 毫升） | 20 |
| 番茄（1 杯，237 毫升） | 20 |
| 芦笋、甜菜、卷心菜（中国）、甜菜、羽衣甘蓝、蒲公英、水芹、菠菜、南瓜、西葫芦、萝卜青菜（1/2 杯，120 毫升） | 15-20 |
| 土豆、山药（1 杯，237 毫升） | 10-20 |
| 朝鲜蓟（法国）、芹菜、玉米（甜）、葫芦、芥菜、秋葵、洋葱、欧洲防风草、南瓜、马齿苋、萝卜（东方）、酸菜、冬瓜（哈伯德）（1/2 杯） , 120 毫升) | 5-10 |
| 其他 | |
| 即食谷物（30 克干，可制成 1 杯） | 0-70 |
| 强化饮料（1 杯，237 毫升） | ~60 |
| 栗子（1 杯，237 毫升） | 40-50 |
动物食品 | |
| 牛脾（3 盎司，85 克） | 45 |
| 肝脏（鸡肉、火鸡、猪肉）（3 盎司，85 克） | 25 |
| 牛脑（3 盎司，85 克） | 10 |
| 羊奶（1 杯，237 毫升） | 10 |
| 火腿（3 盎司，85 克） | 10 |
| 海鲜：蛤蜊、螃蟹、贻贝、章鱼、海螺（3 盎司，85 克） | 5-10 |
| 蛋酒（1 杯，237 毫升） | 5 |
图 1 参考资料：USDA.gov [3]。注意：以上所有食物都是即食的：水果大多是新鲜的，蔬菜大多是煮熟的。
D-异抗坏血酸（异抗坏血酸）作为食品添加剂
D-异抗坏血酸（erythorbic acid）是一种与L-抗坏血酸结构相同但原子排列不同的物质；它没有维生素C活性。它可以作为抗氧化剂添加到各种商业食品中。 D-抗坏血酸被美国食品和药物管理局 (FDA) 普遍认为是安全的 (GRAS)。
吸收、生物利用度和储存
维生素 C 被小肠的所有部位（十二指肠、空肠、回肠）吸收。当剂量高达 200 毫克/天时，约 70-100% 的维生素 C 被吸收；从剂量大于 1 g/天，只有约 50% 被吸收。当血浆浓度达到60-80微摩尔/升时，摄入过多的维生素C会通过肾脏排出到尿液中。
维生素 C 的总量估计约为 2 克。当体内维生素 C 储存量低于 350 毫克时，就会发生坏血病；补充维生素C，2天即可补充体内储备。
维生素 C 缺乏症：原因和症状
原因
- 厌食症、慢性酒精中毒、滥用非法药物、营养不良、婴儿只吃牛奶、“面包和水”饮食时维生素 C 摄入量过低
- 在乳糜泻、克罗恩病、惠普尔病、胃旁路术（减肥手术）中吸收率低
- 吸烟、癌症、甲状腺毒症、怀孕、母乳喂养、血液透析和腹膜透析会降低维生素 C 水平
症状
早期症状 可能会在 1-3 个月内发展 维生素 C 摄入总量或严重减少（<10 毫克/天）后，可能包括疲劳、食欲不振和腹泻。
晚期症状， 被称为 scu rvy， 可能包括伤口愈合缓慢、容易瘀伤、牙龈出血、头发干燥、瘀伤、腿部“肝斑”、关节肿胀和肌肉无力 <强>。 每天只需 10 毫克维生素 C 即可预防坏血病。
婴儿 ，维生素 C 缺乏症的症状很少在 7 个月大之前出现，包括脸色苍白、易怒、剧烈疼痛和手臂和腿部压痛 和体重增加不佳 .
诊断 是根据症状和补充维生素C后迅速改善的；血液中的维生素 C 水平反映了最近的维生素 C 摄入量，而不是维生素 C 身体储存量。
并发症
- 可能会出现贫血、黄疸、体重减轻、呼吸道感染和骨折；如果不及时治疗，坏血病是致命的。
- 血清素水平低
- 婴儿酪氨酸血症
- 胃癌
维生素 C 补充剂
无需药片或胶囊形式的处方（非处方药）：
- L-抗坏血酸，天然或合成，化学性质相同
- 抗坏血酸钠和抗坏血酸钙，酸性较低，因此对胃的刺激性较小
- 抗坏血酸棕榈酸酯，一种抗坏血酸和棕榈酸（一种脂肪酸）的酯
- 复合维生素补充剂中的维生素 C
- 维生素 C 结合矿物质（抗坏血酸铬、抗坏血酸镁、抗坏血酸锰、抗坏血酸钼、抗坏血酸钾）
- 维生素 C 与生物类黄酮结合
- 维生素 C 与阿司匹林或扑热息痛等药物联合使用
可用剂型：片剂、胶囊剂、锭剂、溶液粉剂
各种维生素 C 形式的活性没有已知差异。
按处方：
- 大剂量维生素 C 静脉注射主要用于研究维生素 C 治疗癌症的作用。
可能的维生素 C 补充剂益处
维生素C对以下方面有效：
- 预防和治疗维生素 C 缺乏症； 维生素 C 补充剂可在几天内止血，并在一个月内纠正贫血。
维生素 C 可能对以下方面有效：
- 提高植物性食物对铁的吸收； 维生素 C 在常规饮食中对铁吸收的刺激作用可能远小于单餐研究中的建议。
- 降低女性患胆囊疾病的风险
- 降低高胆固醇个体的 LDL 胆固醇和甘油三酯水平， 但对心血管疾病没有经过证实的保护作用
- 冠状动脉扩张 在患有动脉粥样硬化的人中
- 酪氨酸血症
维生素 C 可能无效或没有足够证据证明其在预防或治疗痤疮、年龄相关性黄斑变性 (AMD)、阿尔茨海默病、哮喘、动脉粥样硬化、注意力缺陷多动障碍 (ADHD)、自闭症、背痛、支气管炎、癌症（乳腺癌、结肠癌和胃癌、非霍奇金淋巴瘤）、心血管疾病、白内障、慢性疲劳综合征 (CFS)、普通感冒、复杂区域疼痛综合征、便秘、囊性纤维化、蛀牙、2 型糖尿病、眼与干扰素相关的疾病，由 H. 引起的胃炎。幽门螺杆菌 , 胆囊疾病, 胃食管反流病 (GERD), 痛风, 花粉热 (过敏性鼻炎), 中暑, 带状疱疹, 高血压 (包括妊娠期先兆子痫), 高胆固醇, HIV/AIDS, 不孕症, 肾脏或肝脏疾病,慢性铅中毒、莱姆病、骨质疏松、体能、肺炎、痉挛性心绞痛、压力、肺结核、尿路感染（UTI）或提高免疫力。
富含维生素 C 的饮食 （但不太可能补充维生素 C）降低患某些口腔癌和乳腺癌的风险， s 降低骨关节炎的恶化。 富含维生素 C 的饮食和维生素 C 补充剂可能 r 降低血铅水平 .
维生素 C 补充剂安全性：副作用、毒性
维生素 C 的可耐受上限摄入量 (UL) – 不应引起副作用的量 – 2 g/天 .大量维生素 C 补充剂的毒性尚不清楚。
在某些人中，服用维生素 C 可能会导致恶心、呕吐、胃灼热、胃痉挛、头痛，大剂量服用可能会导致腹泻。
大剂量维生素C（6克/天）可引发偏头痛。
快速静脉注射维生素C会引起头晕。
怀孕期间
如果您打算在怀孕或哺乳期间使用维生素 C 补充剂，请咨询您的医生。维生素 C 剂量大于推荐膳食摄入量（85 毫克/天）是妊娠 C 类药物，这意味着尚未观察到对胎儿的有害影响，但尚未进行充分研究，因此不能排除。
哪些人应该避免服用维生素 C 补充剂？
个人：
- 对维生素 C 过敏
- 遗传性铁过载症（血色素沉着症）
- 草酸盐肾结石。维生素C的降解产物是草酸盐，通过肾脏排出体外，理论上会增加草酸盐肾结石的风险。研究尚未明确证实通过饮食摄入超过 1 克维生素 C 的人患草酸盐肾结石的风险增加；目前还不清楚高剂量补充维生素 C 是否会导致肾结石。
- 6-磷酸葡萄糖脱氢酶缺乏症
- 定期血管成形术（血管手术）
- 参考文献：
维生素 C 与药物和食物的相互作用
- 维生素C可能：
- 增加植物性食物对铁的吸收。
- 降低烟酸（维生素 B3）、华法林、氟奋乃静或安普那韦和奈非那韦（用于 HIV/AIDS）的有效性。
- （与维生素 C、维生素 E、β-胡萝卜素和硒结合使用）：降低他汀类药物（降胆固醇药物）的有效性。
- 增加雌激素的作用和副作用
- 维生素 C 与葡萄籽提取物一起服用可能会增加血压。
- 可能会降低维生素 C 吸收的药物：阿司匹林（例如，每天 4 次，持续 2 周）和雌激素避孕药。
