1,200 卡路里生酮饮食计划：全 14 天菜单

完整的 Keto 14 天膳食计划指南

坚持你的生酮饮食计划需要一些认真的努力和营养知识，特别是如果你自己做饭并且努力实现你的宏观目标。更不用说，您仍然需要减少卡路里并专注于良好的营养以减轻体重并保持健康。

如果这看起来令人筋疲力尽，我们会为您提供帮助！我已经为您完成了这个完整的 14 天、1,200 卡路里的饮食酮餐计划，其中包括食谱、营养分析、酮购物清单和种类繁多的酮菜单供您使用。您唯一需要做的就是烹制这些食谱并享受整整一周。

酮资源

以下是您可能需要开始使用的额外 keto 资源：

• 如何使用 Keto 宏
• 关于这个 Keto 膳食计划的关键信息
• 如何定制您的生酮饮食计划
• 第 1 周的膳食计划、购物清单和食谱
• 第 2 周膳食计划、购物清单和食谱

1,200 卡路里生酮饮食计划视频

如何使用 Keto 宏

生酮饮食植根于控制大量营养素，目的是将身体转变为称为酮症的代谢状态。酮症鼓励身体在燃烧脂肪方面变得更有效 - 并有可能促进更快的减肥。

了解如何针对酮症使用酮症宏需要一点时间和调整，但通过练习，它会变得更容易！

请注意，遵循酮类生活方式需要严格遵守大量营养素。这意味着，您必须跟踪您的卡路里和大量营养素，以确保您不会超过碳水化合物数量，或者您从脂肪中摄入过多卡路里，从而可能导致体重增加。

此外，如果您正在寻找一种膳食计划来控制您的血糖水平以应对任何健康或临床问题（例如糖尿病），那么该计划可能会使您受益，因为总体上减少了碳水化合物和糖的摄入量。

根据您的活动水平和个人体型，您每天需要的碳水化合物和卡路里的数量会有所不同。知道你可以通过慢慢增加你在饮食中摄入的脂肪百分比来开始慢慢地将你的身体转变为完全的酮症状态。一旦你找到你的个人宏，你就可以轻松地为自己调整这个酮计划。

但是，为了让您更轻松，您可以使用酮宏计算器来查找您的宏量营养素和卡路里需求：

为了让您的生活更轻松，我们创建了一个 14 天理想的 1,200 卡路里简单生酮饮食计划菜单供您遵循。将每周视为自己的一周酮餐计划。

关于这个健康的 14 天膳食计划

这个为期两周的 1,200 卡路里简单生酮餐计划是您坚持碳水化合物和卡路里目标同时获得充足优质营养的理想菜单。

每周的生酮食谱种类差异很大，可帮助您避免备餐倦怠，因此请将每周视为自己的一周生酮饮食计划。

为你们所有人计划了两周的食物，他们都有自己的酮食谱——这些食谱交叉利用了各种配料，让你的酮餐准备变得超级简单明了。

例如，在第 1 周，您将有一些剩余的鸡肉（提前购买时），您可以在第 2 周使用。同样，我们交叉使用番茄酱，让您的膳食准备变得超级简单。

为了让您的膳食准备更轻松，我们会在一周内重复同样的菜肴 3 或 4 次，但我们提供了足够的多样性来帮助您享受这个膳食计划。品种也不过分，帮助您减少任何烹饪时间。这一切都是为你精心策划的。

如果您没有立即看到结果，请耐心等待。尝试坚持这个系统至少几周，以获得长期成功！

如果这是您第一次遵循生酮饮食或极低碳水化合物饮食，您的身体可能会经历一个调整期。有些人可能会出现副作用，通常称为酮流感。但这些影响通常是无害的，你越坚持你的饮食，越能达到你的卡路里和宏指令，你的身体就越能更好地适应燃烧脂肪作为燃料。

当然，在尝试任何新的饮食计划之前，请务必先咨询您的医疗保健提供者、营养师或医生，尤其是像这样的低碳水化合物饮食计划。

只有第一周有建议的零食，但如果您全天需要额外的卡路里，您可以准备这个零食食谱并享受它。

最适合摄入卡路里的酮类食物

该计划包括每周的生酮购物清单，其中包括以下内容：健康的生酮脂肪、低糖水果、低碳水化合物蔬菜、生酮蛋白质和调味品。

我们加入了对生酮有益的成分，如鲑鱼、鸡肉、奶酪、鸡蛋、坚果、坚果黄油、不饱和脂肪和有益心脏健康的脂肪和低碳水化合物蔬菜，以使膳食计划首先是生酮，其次是高营养，第三是非常美味.

然而，我们非常清楚，多人会有不同的食物偏好，甚至可能会有一些过敏。这就是为什么我们根据您的需求和喜好制定了这个膳食计划。

生酮饮食计划卡路里和宏观比例

这种生酮饮食计划本质上包含低碳水化合物食谱。这个生酮饮食计划两周的平均净碳水化合物为 17.25 克；这意味着，您每天、任何一餐或任何特定时间的净碳水化合物都不会超过 21 克。

如果出于任何原因您可以吃更多的碳水化合物，并且还需要更多的卡路里，请随时在白天的饮食中添加经过酮类批准的食物，如鳄梨和坚果，以同时摄取这两种常量营养素。

平均脂肪百分比为 64.75%；这意味着，该膳食计划的剩余 35% 被划分为您的蛋白质和碳水化合物需求，计划中存在大量纤维以帮助您保持一致。

4 周中有 3 周的卡路里略低于 1,200 卡路里范围，让您在饮食计划中有一些回旋余地。这不包括您可能服用的任何饮料 - 跟踪这些以保持在您的 1200 卡路里范围内！

如何使用这个 14 天的 Keto 饮食计划和 Keto 食谱

你会看到每个星期有两顿美味的饭菜。这意味着第 1 周有两种不同的生酮早餐、两种不同的生酮午餐和两种不同的生酮晚餐。第 2 周采用相同的格式，但使用不同的酮食谱。

生酮食谱分为 3 份，其他的则分为 4 份，从而制定了两种不同的 7 天膳食计划。

我组织这个膳食计划的方式是，一周前半部分的所有食谱都一起吃，剩下的所有食谱一起吃。这将帮助您保持每天的卡路里和碳水化合物控制。

例如，在第一周，生酮鸡蛋和香肠平底锅食谱应为 3 份早餐提供 3 份。午餐时，您将享用 3 天的番茄酱鸡肉沙拉，最后，3 天的番茄酱配柠檬帕尔姆沙拉（周一至周三）。一周中剩下的 4 天采用相同的格式，但它们有不同的生酮食谱。

第 2 周重复相同的格式。

你可以吃你认为合适的饭菜。当然，我们提供三餐，但如果您只想吃两餐，您可以，只要您达到卡路里需求即可。

自定义您的 Keto 菜单卡路里

如果您已找到此膳食计划，但您需要更高的卡路里摄入量，请按照以下方法使其符合您的卡路里目标。

如果您需要额外的食物，您只需分多份即可满足您的卡路里需求。

例如，如果您每天需要 1800 卡路里，则需要将份量增加 33% 或 1.33 倍（1800/1200 =1.33）。

只需将所有成分乘以 1.33 的系数即可！如果你摄入 2000 卡路里的饮食，那么只需乘以 1.66（2000/1200 =1.66）。

因为一些脂肪含量较高的食物（如鳄梨或杏仁）可能含有少量碳水化合物，如果您需要增加脂肪摄入量，我建议您通过添加额外茶匙您选择的不饱和油，或添加任何你喜欢的高脂肪酱。请记住，油是纯脂肪（一种很好的酮类食物），但它也是一种高热量食物！

节省时间和金钱的技巧

在购买食物时，我总是建议大量购买。去 Costco 并批量购买此膳食计划所需的高质量蛋白质以节省资金。批发购物总是比零售或普通杂货店的价格便宜。这也将为您节省大量时间，因为您无需来回去杂货店购买一两件东西。

如果您是准备膳食的初学者，请分配 6 到 8 小时。聪明地工作，在烹饪方面不辛苦。我建议先处理所有早餐项目，然后再进行午餐和第三顿晚餐。完成烹饪后装盘并标记每个容器是什么，以及何时可以吃。

提前计划一天购物，烹制一周所需的所有食物，并将其余易腐烂的物品冷冻起来，以便在下一个备餐日使用。

生酮饮食计划 - 第 1 周

使用以下酮类食物清单和酮类食谱来解决一周的准备和购物问题。

生酮购物清单 - 第 1 周

以下是您制作酮类食谱所需的所有成分。

蛋白质

• 22 个全蛋
• 2 杯蛋白
• 2 磅生鸡胸肉（随意用鸡大腿代替更高脂肪含量）
• 24 盎司生鲑鱼
• 4 个香肠链接，最喜欢的品牌
• 210 克蛋白粉，最好经过第三方测试
• 4 茶匙 Cotija 奶酪
• 2 杯帕尔马干酪，新鲜，磨碎
• 4 汤匙马苏里拉奶酪，新鲜，磨碎

生产

• 1 束羽衣甘蓝，卷曲
• 4 个鳄梨
• 1 个小容器樱桃番茄
• 2 个黄洋葱
• 每个番茄 5 个
• 3 个红甜椒
• 2个罗马番茄
• 1束香菜
• 1 束欧芹
• 1 包长叶莴苣
• 一小束牛至，新鲜
• 一小束迷迭香，新鲜
• 3 颗青葱
• 1 小桶大蒜，新鲜，切碎

香料和杂项。项目

• 1 瓶椰子油
• 1 瓶鳄梨油
• 1 瓶橄榄油
• 1瓶红酒醋
• 1 瓶塔巴斯科酒
• 1小瓶柠檬汁
• 1 夸脱全脂牛奶
• 1 杯杏仁，整颗，无盐
• 4 汤匙开心果，整颗，无盐
• 1 小袋亚麻籽
• 2 汤匙辣椒粉
• 2 汤匙大蒜粉
• 2 汤匙洋葱粉
• 1 汤匙碎红辣椒
• 2 茶匙辣椒
• 0.75 杯杏仁粉
• 黑胡椒
• 犹太盐

番茄早餐食谱

这是第一周的两种以番茄酱准备为主的早餐食品。这些是简单的酮类友好食谱，还可以帮助您在准备饭菜时节省时间。

生酮片鸡蛋和香肠锅 与 Chimichurri

准备这完整食谱的 1/2 的膳食，以获得一周的四份鸡蛋（您的前 4 份早餐）并搭配一份酱汁。确保你用喷雾油喷洒你使用得很好的烤盘，和/或用箔纸衬在烤盘上。

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炒鸡蛋 + 1/2 牛油果

在你一周的最后一部分准备三份这样的食物，然后搭配鳄梨。只需按照随附的食谱指南炒鸡蛋，冷却未盖住的鸡蛋，然后加入 1/2 个鳄梨。鸡蛋中的脂肪加上鳄梨的组合使这个食谱成为酮。

生酮午餐食谱

继续关注将所有周一至周四的早餐、午餐和晚餐食谱以及周五至周日的食谱组合在一起，以跟踪您的卡路里含量。

番茄酱鸡肉沙拉

准备这个完整的番茄酱食谱，以便在一周内获得四份（每份 2 包）。在您吃之前，请随意将罗马生菜与鸡肉沙拉分开。

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烤三文鱼蛋糕 与 Chimichurri

足够做三份番茄三文鱼蛋糕，再配上一份早餐剩下的番茄酱。

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生酮晚餐食谱

这些番茄晚餐食谱非常简单易懂，而且非常美味。

柠檬帕姆沙拉上的酮三文鱼

制作这个完整的番茄酱食谱，以获得一周的四份晚餐。根本不会花你太多时间。只需烤三文鱼，切开并给羽衣甘蓝调味，就可以了。将鲑鱼完全冷却后，再将其放入备餐容器中。

准备其中的 4 个。

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Keto Chicken Parm 食谱

调整此食谱以提供一周的三份。这个酮食谱需要更多的时间来制作。把这个和椰子腰果食谱一起敲出来以节省时间。

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生酮零食创意（仅限第 1 周）

如果您饿了需要额外的零食，这些酮脂肪炸弹是让您保持酮症、满足您的甜食并提供大量蛋白质以维持瘦体组织的完美解决方案。

抹茶脂肪炸弹

将这个食谱制作一半，以在第一周制作足够的抹茶酮脂肪炸弹四天。或者制作完整的食谱，以便在第二周手头有额外的零食！

生酮饮食计划 - 第 2 周

因为备餐倦怠是真实存在的，所以在第二周，我们将提供一组不同的膳食。您的脂肪百分比始终保持在 65%。本周没有1200卡路里计划内的零食。

使用以下生酮食品清单和食谱来解决第二周的准备和购物问题。

生酮购物清单 - 第 2 周

以下是您制作酮类食谱所需的所有成分。

蛋白质/乳制品

• 2 杯希腊酸奶
• 10 个全蛋
• 6 盎司蛋白
• 6 盎司白干酪
• 1 磅生扁铁牛排
• 28 盎司生鸡胸肉
• 3-4 盎司（共 12 盎司）野牛肉饼，生的
• 1/2 杯浓奶油
• 2 条生熏肉
• 1 棒黄油，无盐

生产

• 2 盎司新鲜罗勒
• 1 小罐大蒜，新鲜，切碎
• 1/2 杯浆果
• 2 杯西葫芦
• 2 杯切碎的沙拉
• 1束香菜
• 一小束薄荷
• 1 个洋葱，黄色
• 每个番茄 2 个
• 1 头波士顿围兜生菜
• 4 杯西兰花小花
• 1 个新鲜生姜

香料和杂项。项目

• 2 罐杏仁黄油
• 1 杯花生酱
• 1 杯腰果
• 1/2 杯无盐椰子片
• 1/4 杯腰果，无盐
• 3 汤匙蛋黄酱
• 1 汤匙（1 罐）阿斗波墨西哥辣椒，混合
• 1/2 杯弗兰克红辣酱
• 1 小瓶椰子氨基酸或 Tamari
• 1小瓶麻油
• 1小瓶青柠汁
• 1.25 茶匙赤藓糖醇

番茄早餐食谱

这两个酮早餐食谱将帮助您度过第 2 周的用餐时间。

加载酮早餐冻糕

制作这个完整的番茄酱食谱，提前准备四个冻糕。就像第一周的炒鸡蛋一样，这个食谱不需要很长时间就能做好。如果你愿意，可以多做一些——从这个食谱中添加或减去卡路里非常简单。

蛋咬松饼 带 香蒜酱

我喜欢这个食谱。您可以将其用作早餐食品，也可以用作零食。按照附加链接上的方式制作这个酮食谱。这将产生12个鸡蛋咬。每天早上吃 4 片，配上 1 汤匙香蒜酱。你会想要更多。

生酮午餐食谱

这里有两道超级满足又简单的午餐时段菜肴。

香脆泰式牛排沙拉

完美的午餐。就像这个系列中的其他食谱一样，这个食谱不会花很长时间来制作。烹饪这个完整的食谱以获得四份午餐。

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酮椰子腰果炸鸡

制作 3 块这种非常美味的酮“炸”鸡胸肉，总共 3 块完整的炸鸡胸肉（该食谱可制作 4 份，但如果将每种成分除以 1.33 的系数，您将对每种成分都有确切的需求成分。

生酮晚餐食谱

这是第二周的两个简单的番茄晚餐食谱。

生酮汉堡

用这个超级简单直接的食谱制作四个酮汉堡。做更多的墨西哥辣椒蛋黄酱，放在冰箱里，用于任何其他的番茄酱食谱。这个食谱的秘密？洋葱。

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番茄鸡肉水牛餐准备 鳄梨油烤西兰花

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这个食谱向你展示了如何制作番茄酱。但是，它没有解释如何煮鸡肉。虽然很简单，但我宁愿在这里解释它以提供上下文。

使用鸡胸肉，或者如果需要，可以使用鸡大腿来切块脂肪含量更高的鸡肉。把它们切成方块，在烤箱里烤，然后和酱汁混合。别忘了给鸡肉调味。

用西兰花做同样的事情。将西兰花切成小朵，将 6 杯西兰花小朵与 3 汤匙鳄梨油混合烘烤。与鸡肉同时烤。然后将 4 盎司鸡肉和 2 杯鳄梨油烤西兰花分开，加入 1 汤匙番茄酱汁。

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