什么是炎症？
您可能听说过炎症及其一些负面影响，但小剂量实际上是好的。炎症是您的身体用来治愈受损组织或对抗病原体的过程。当他们的肌肉因锻炼而酸痛时，当他们的脚趾被撞到并且肿胀时，或者当昆虫叮咬时肿胀和发痒时，每个人都经历过炎症。在这些小剂量中，炎症是身体的愈合方式。当炎症持续时间过长（即慢性）时，它就会成为一个问题。
为什么慢性炎症很重要？
慢性炎症越来越多地与许多疾病有关。到目前为止，研究已将慢性炎症与以下因素联系起来：
- 老年痴呆症；
- 关节炎；
- 哮喘；
- 骨质流失；
- 癌症；
- 抑郁症；
- 湿疹；
- 心脏病；
- 肠道通透性；
- 多发性硬化症；
- 肥胖；和
- 2 型糖尿病。
如果这还不够，过度的炎症会导致身体和大脑过早老化。
什么导致慢性炎症？
由于您的身体会因损伤或威胁而产生炎症，因此任何对您的身体造成压力或可能被解释为威胁的事物都可能导致炎症。与人类进化的时间线相比，我们的现代生活充满了对我们的身体来说非常新的技术、化学物质甚至食物。
每天我们都会遇到生活中我们的身体还没有适应的事情。我们的身体可以将这些新事物解释为压力源或威胁，并产生炎症作为回应。其中一些新事物包括：
- 个人护理产品和食品中的化学物质
- 食品中的农药
- 灯光，尤其是天黑后
- 空气污染
就个人而言，我患有肥大细胞激活障碍/综合征。这并不为人所知，但随着更准确的诊断变得越来越普遍。肥大细胞是免疫系统的一部分，会释放产生炎症的化学物质。肥大细胞激活障碍是指肥大细胞过度活跃，释放更多炎症而不是有益的。
在过去的三年里，我一直在努力降低全身的炎症水平并让我的肥大细胞平静下来。
减少慢性炎症的重要提示
希望能够令人放心的是，过上更健康生活的常用技巧也有助于减少慢性炎症。但是，我发现对传统建议进行了某些调整，这些建议对降低慢性炎症非常有帮助。饮食 我们现在吃的许多食物都会引发我们体内的炎症。
如前所述，加工食品含有促使我们的身体产生炎症的化学物质。一些食物，如谷物和奶制品，可能只是因为它们中蛋白质的结构而引起炎症。在许多研究中发现糖会引起炎症。其他食物，例如植物油，在制造过程中会引起我们身体的炎症。
古饮食
由于专注于去除加工食品和植物油，古饮食作为抗炎饮食是一个很好的开始。食物加工得越少，我们的身体就越能将其识别为食物，而不是威胁，因此引起过度炎症的可能性就越小。
我个人对此的调整是：
不要害怕消除食物。如果您担心某种食物，您可以尝试将其消除 30 天，看看您在重新引入时是否有反应。仅仅因为你听说一种食物是健康的，如果它不适合你，不要觉得你必须把它包括在你的饮食中。即使一种食物对大多数人来说都有健康益处，但不顾负面反应而食用它会导致慢性炎症。
睡觉
我相信睡眠会影响你的炎症水平也就不足为奇了。这是由于与睡眠有关的荷尔蒙的相互作用。褪黑激素是晚上产生的激素，被广泛称为睡眠激素：它还可以减少炎症。皮质醇，俗称压力荷尔蒙，负责让我们在早上醒来，但如果释放过多，则会导致慢性炎症。
您的昼夜节律是您身体的内部时钟，它决定何时释放褪黑激素和皮质醇。通过按照自己的昼夜节律生活，您可以优化这些激素的作用，从而提高睡眠质量并减少炎症。
我个人对此的调整是：
注意你的昼夜节律是如何工作的。有些人自然会觉得熬夜到半夜睡到上午 10 点会更好；其他人从晚上 10 点到早上 8 点睡得更好。找到最适合您的方法。减少晚上暴露在蓝光下，因为它会抑制褪黑激素的产生。减少蓝光暴露的简单方法是在您的 Apple 产品上激活“夜班”，或为 Android 设备下载 f.lux。您还可以在晚上戴上防蓝光眼镜。
避免在晚上吃得太晚。研究表明，当你吃东西时会影响你的昼夜节律。限制你的饮食，让你在睡着的时候至少禁食 12 小时，这样可以帮助你的昼夜节律运行得更顺畅。
锻炼
我们都听说锻炼对我们有好处，但每次锻炼身体都会释放炎症化学物质：如果你进行重量训练，那么每次锻炼都会损害肌肉纤维。这会引发炎症来修复它们，使它们长得更大更强壮。
如果您正在进行有氧运动，那么您的身体会释放炎症化合物，以帮助您在力竭时完成锻炼。运动产生的炎症可以是短期炎症，对愈合至关重要，并且可以具有抗炎作用。但是太多太频繁会导致过度的慢性炎症。
我个人对此的调整是：
确保在锻炼之间留出足够的时间让炎症消退。如果你上次锻炼后仍然感到酸痛，那么至少锻炼不同的肌肉群。如果你继续增加更多的炎症而不让它消散，那么它就会变成慢性的。密切注意你的身体感觉。如果您在开始之前已经筋疲力尽或生病了，那么您的身体将不得不释放更多的炎症化合物来帮助您完成艰苦的锻炼。
压力管理
我们都听说过慢性压力对我们的健康有害。原因之一是压力意味着高皮质醇水平，而皮质醇会引发炎症。从呼吸练习到体育锻炼再到冥想，压力管理有很多不同的选择。
我个人对此的调整是：
不要低估给你带来快乐的事情所带来的压力缓解。在工作、家庭、朋友、食物、运动和睡眠之间有这么多的生活需要适应，所以很容易把注意力集中在我们认为我们“应该”做的事情上。但有时做一些让你开心的事情可能是最好的减压方式。
注意导致您压力的事情并尝试减轻它们。并非所有压力都可以避免，但也许有些事情你可以做。对我来说，我注意到当我迟到时我会感到压力。现在我正在努力在我的日程安排中留出更多时间，这样我就不会跑得太晚了，我会抽出时间（一旦我在地铁上）放松一下。
总结
慢性炎症是每个人都应该意识到的，应该采取措施减轻炎症。在我们的现代环境中，有许多慢性炎症的潜在诱因。我能给出的最好建议是尽量关注对你和你的身体影响最大的事情。如果您真的想改善自己的感觉，请尝试记录您的饮食、睡眠质量和任何症状。
在我生命的前 22 年里，我一直在慢性发炎，但我不知道。关注环境中的一切对我的影响，让我能够达到我从未知道存在的新水平的感觉。通过密切关注您体内的炎症程度，您可能会感觉比现在更好，并有可能避免未来的重大健康挑战。
Victoria of Thriving Not Surviving 的客座博客。
