饮食中纤维的好处令人难以置信。在您的饮食中添加更多纤维（尤其是正确的类型）将对您的整体健康产生重大影响。由于许多不同的原因，纤维对您的健康有益。纤维也被称为不易消化的碳水化合物，是一种以支持健康消化和身体机能而闻名的食物。大多数人每天需要大约 30 克纤维。幸运的是，有很多方法可以消耗纤维。
大多数情况下，纤维存在于全食物（主要是植物性食物）中，例如水果、蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物。
今天，我们将探讨食用高纤维食物的诸多好处，并分享一些使用纤维增强饮食的重要技巧。
什么是纤维？不同类型的纤维及其好处
纤维有很多种，每种纤维都有自己的好处。
您从食用纤维中获得的好处是由您的“肠道微生物群”（生活在消化系统中的细菌）介导的。不同种类的纤维以不同的方式影响微生物群，从而在您的体内产生独特的反应。
纤维的两种主要形式是可溶性纤维和不溶性纤维
可溶性纤维与肠道中的水混合，有助于将脂肪酸排出体外，并有助于降低坏胆固醇。任何可溶性纤维都会减慢您的消化速度，这意味着您不太可能出现血糖飙升，因为您的身体需要更长的时间才能吸收糖分。
另一方面，不溶性纤维不与水混合，有助于保持水分。不溶性纤维也有助于预防便秘。它们有助于废物通过肠道移动，从而使您有健康和规律的排便。这当然是您整体健康的重要组成部分。
可溶性纤维包括果胶、树胶、洋车前子、β-葡聚糖，不溶性纤维包括纤维素、木质素等复合物。
探索不同种类的纤维
除了不溶性和可溶性纤维外，还有许多不同形式的纤维，从可发酵纤维到膳食纤维和功能性纤维。
功能性纤维
功能性纤维是用来指代所有在人体内具有特定功能的非消化性碳水化合物的术语。可发酵纤维、粘性纤维和膳食纤维都是功能性纤维的形式，因为它们有目的地通过您的系统。
例如，β-葡聚糖是一种可发酵纤维，可以帮助提高免疫系统的性能。纤维素是一种不溶性纤维，有助于身体修复和恢复。洋车前子是一种粘性纤维，通常用于促进健康的排便。
可发酵纤维
可发酵纤维对于生活在人体肠道中的 100 万亿细菌至关重要。虽然你体内的细菌听起来很可怕，但这些细菌对人类健康至关重要，因为它们有助于从免疫系统支持到血糖、体重管理和心理健康等方方面面。
由于我们不能自己消化纤维，因此它最终会进入大肠而不会发生太大变化。这就是可发酵纤维发挥作用的地方。肠道细菌可以消化可发酵纤维，并将其用作燃料，增加胃中有益细菌的平衡。
可发酵纤维包括β-葡聚糖和果胶，您可以在豆类、豆类和类似产品中找到它们。虽然可发酵纤维对您的肠道非常有益，但它会产生大量气体。
粘性纤维
粘性纤维是一种功能性纤维，当与水混合时会形成浓稠的凝胶。当你摄入粘性纤维时，它会在肠道中形成凝胶状物质，会降低营养物质的消化吸收，导致饱腹感延长。
当用作综合饮食和锻炼计划的一部分时，粘性纤维可能适用于改善体重减轻。研究发现，只有粘性纤维才适合减少食物摄入和改善热量不足。
粘性纤维可以包括从洋车前子到果胶和瓜尔豆胶的所有物质。您可以在豆类、球芽甘蓝、亚麻籽、燕麦和芦笋中找到这些物质。
有价值的膳食纤维形式
膳食纤维是用来指代您可以作为健康饮食一部分食用的任何纤维的词。这不仅包括富含纤维的食物，还包括补充剂。 DNA 测试甚至可以向您显示您通常无法获得足够的特定纤维分子类型。这样可以确保您知道需要补充哪些食物才能实现健康目标。
研究表明，当今大多数人的饮食中纤维含量不足，只有大约 5% 的人达到了他们的摄入量建议。虽然所有形式的功能性纤维都有好处，但这里有一些特殊的纤维需要注意。
- 抗性淀粉： 抗性淀粉，如青香蕉和腰果，非常适合改善消化系统健康和胰岛素敏感性。吃得足够可以降低血糖水平并降低食欲。
- β-葡聚糖： β-葡聚糖在肠道中具有高度粘性，使其成为降低血糖水平和提高胰岛素敏感性的理想选择。它们也非常适合增加进食后的饱腹感。
- 葡甘露聚糖： 这种高粘性纤维对减肥很有用，因为它非常适合增加饱腹感。它还能对抗便秘，预防心脏病。
您可能需要远离的一种特殊类型的膳食纤维是果聚糖。果聚糖是果糖分子的小链，可以喂养肠道中的友好细菌，甚至降低腹泻的风险。不幸的是，果聚糖也是 FODMAP——一种碳水化合物，可能会导致某些人出现消化问题。
您的 DNA 测试将为您提供有关是否应该避免 FODMAP 的更多信息，但大约四分之一的人发现这些物质会引发肠易激综合征的症状。当今最大的果聚糖来源是小麦。
纤维对健康的好处
在饮食中添加更多纤维是改善健康的绝佳方法。
但是，与大多数事情一样，您需要确保投资的是正确的纤维。
使用得当，纤维可以提高你减肥的机会，并帮助你摆脱多余的腹部脂肪。 由于纤维可以帮助我们长时间保持饱腹感，因此我们不太可能暴饮暴食或深夜吃零食。纤维 还可以喂养胃中的“好”细菌，从而改善消化系统。
良好的纤维摄入量对您的肠道极为有益。它甚至可以帮助治疗各种胃肠道疾病，包括结肠直肠溃疡、痔疮、憩室病、裂孔疝等。一项研究甚至发现，摄入纤维可以降低患结直肠癌的风险。
纤维提供的不仅仅是良好的肠道健康。纤维的健康益处包括：
- 减肥： 纤维有助于吸收肠道中的水分，减缓营养吸收并增加饱腹感。这有助于控制你的食欲。但是，您通过增加纤维摄入量来减轻体重的能力取决于多种因素，包括您食用的纤维类型。
- 血糖管理： 高纤维食物的升糖指数通常低于精制碳水化合物。粘性纤维可以产生较小的血糖峰值，有助于控制血糖。
- 改善心脏健康： 研究表明，某些类型的纤维有助于降低患心血管疾病的风险。专家认为，这是因为纤维降低了体内总低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇水平。
当然，更高的纤维摄入量还有另一个好处——它可以减少便秘并帮助你有更健康的排便。在饮食中添加更多纤维有助于调节肠蠕动，这通常会带来更健康、更舒适的生活，同时减少胃痛。
在您的膳食计划中添加膳食纤维
膳食纤维是改善健康的绝佳解决方案。它不仅可以滋养肠道细菌并改善消化，还可以帮助您减肥、降低胆固醇水平，甚至更好地控制血糖。
不幸的是，在你的饮食中添加更多的纤维并不总是那么容易。如果你可以毫无问题地摄入纤维，你可以简单地在你的饮食中添加更多的豆类和高纤维产品。或者，您可以考虑向您的医生询问有关纤维补充剂的信息。
但是，如果您对基于纤维的食物过敏，则可能很难找到满足您需求的正确纤维来源。例如，小麦是纤维和果聚糖的重要来源，但它也可能导致某些人出现肠易激疾病的症状。在大多数情况下，引起过敏反应的是食物，而不是纤维本身。但是，从医生那里获得建议对于确保您能够保持健康的饮食至关重要。
有许多营养师可以帮助您制定包含健康纤维的膳食计划，这样您就可以开始获得纤维所提供的所有健康益处。
