在考虑健康饮食时，很容易想到高蛋白、大量健康脂肪和多种微量营养素，但一种营养素似乎总是被忽视。随着低（有时甚至不）碳水化合物节食的新时尚，很容易忘记纤维 .每日推荐摄入量约为每天 25-30 克 , 纤维是最被忽视的常量营养素之一，成年人平均每天摄入的量不到推荐量的一半。
虽然很容易得出结论，纤维只能让你保持规律，但这并不准确。从降低胆固醇、增加饱腹感等等，纤维是你应该多吃的最重要的营养素之一！请继续阅读以了解哪种形式的纤维有什么作用，每种纤维的用量以及应在饮食中添加哪些食物以增加纤维摄入量。
不溶性纤维和可溶性纤维
当你想到规律性时，不溶性纤维 是应该想到的。这种纤维不会在体内溶解，也被称为“粗纤维” ，帮助清肠。由于它不会在体内分解，因此这种形式的纤维实际上具有零卡路里。这就是建议减肥使用高纤维饮食的原因 因为不溶性纤维会填满你并通过你的身体不变。除了这种好处，不溶性纤维还可以帮助个人控制肠易激综合征、便秘和痔疮。
可溶性纤维 有点不同，比另一个更复杂。与不溶性不同，这种形式可溶于水和体内，形成凝胶状物质。这种纤维使粪便变大，帮助它更容易地通过肠道。虽然可溶性纤维还能让您更长时间地保持饱腹感，但它会被身体消化并含有卡路里（每克 2 卡路里，或正常碳水化合物的一半）。
虽然与其他碳水化合物不同，可溶性纤维不会导致血糖升高，并且在与其他碳水化合物一起食用时实际上会减少血糖升高。好处并不止于此；可溶性纤维还可以附着在消化系统中的胆固醇上并将其带出体外。这就是为什么燕麦片等食物的标签上注明可溶性纤维有助于降低患心脏病的风险。最后，可溶性纤维可以帮助填充肠道中的有益细菌，就像希腊酸奶中的益生菌一样。
如何在饮食中摄取更多纤维
一个好的经验法则是不溶性纤维与可溶性纤维的比例为 2:1，这意味着每天摄入 30 克应包含 20 克不溶性纤维 和10克可溶性 .当然，任何微小的变化都不会造成负面影响，但这些数字将有助于确保您获得最大的健康益处。
在尝试增加每日纤维摄入量时，重要的是不要一次添加太多。如果你从 0 到 100 过快地从 0 到 100 不吃纤维到推荐的量，它会导致肠胃不适和稀便。尝试每天添加 5 克左右，直到达到正常水平。一些富含可溶性和不溶性纤维的食物包括：
?麦麸、麦麸（每份约 10 克不溶性纤维）
?黑豆、斑豆、肾豆和海军豆（每份约 6 克不溶性纤维）
?高纤维谷物和燕麦片（每份约 5 克混合）
?蔬菜，如西兰花、朝鲜蓟、豌豆和球芽甘蓝（每份 4-8 克混合）
?鳄梨（是的，是一种水果）、覆盆子和苹果等水果（每份约 3-6 克混合）
?杏仁、山核桃和开心果等坚果（每份约 3 克混合）
带回家的消息
对于减肥和塑形来说，均衡的饮食可以说比任何日常锻炼都更重要。纤维绝对是您每天都不想忘记的东西，因为堵塞会阻碍您的进步，并且会一直感到不舒服（我们都不想）。更不用说可以为那些超重和身体健康的人创造奇迹的无数好处。感谢您阅读到最后，希望您对纤维有所了解！
