食用 omega-3 脂肪酸的益处已广为人知，但 omega-6 脂肪酸在新闻中的报道却少得多。那么什么是脂肪酸，为什么保持正确的平衡很重要？
了解 omega-3 和 omega-6 结构
我们大约 90% 的膳食脂肪以甘油三酯的形式出现，由脂肪酸和甘油组成（图 1）。脂肪酸由一串碳原子组成，一端有一个甲基，另一端有一个酸基。每个碳原子都附有许多氢原子——每个碳上的确切氢原子数取决于脂肪是饱和的还是不饱和的。饱和脂肪酸含有尽可能多的氢原子，而在不饱和脂肪酸中，部分氢原子缺失，被碳原子之间的双键取代。
图 1。 甘油三酯与饱和、单不饱和和多不饱和脂肪酸的结构。
如果脂肪有一个双键，则称为“单不饱和”，如果有两个或多个双键，则称为“多不饱和”。 omega-3 和 omega-6 是脂肪酸，两种类型的多不饱和脂肪。不同之处在于第一个双键出现的位置。在 omega-3 脂肪酸中，第一个双键出现在第三个碳原子上，但在 omega-6 脂肪酸中，第一个双键在第六个碳原子上，从甲基端开始计数（表示为 omega）（图 2 )。
图 2。 omega-3和omega-6脂肪酸的结构。
体内的 Omega-3 和 omega-6
omega-3 (ω-3) 和 omega-6 (ω-6) 脂肪酸都是细胞膜的重要组成部分，并且是体内许多其他物质的前体，例如参与调节血压和炎症反应的物质。越来越多的人支持 omega-3 脂肪酸预防致命的心脏病，众所周知，它们具有抗炎作用，这在这种疾病和其他疾病中可能很重要。人们对 omega-3 脂肪酸在预防糖尿病和某些类型癌症中的作用也越来越感兴趣。
人体能够产生它需要的所有脂肪酸，除了两种：亚油酸 (LA) - 一种 omega-6 脂肪酸，和 α-亚麻酸 (ALA) - 一种 omega-3 脂肪酸。这些必须从饮食中摄取，被称为“必需脂肪酸”。这两种脂肪酸都是生长和修复所必需的，但也可用于制造其他脂肪酸。例如，可以从 ALA 合成 omega-3 脂肪酸、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。然而，由于转化率有限，建议将这些来源也包括在饮食中。 ALA 和 LA 存在于植物和种子油中。虽然 LA 的含量通常远高于 ALA，但菜籽油和核桃油是后者的很好来源。 EPA 和 DHA 存在于油性鱼类（例如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼）中。 AA可以从动物来源获得，例如肉和蛋黄。
omega-3/omega-6 比例
在人体内，LA 和 ALA 通过酶 delta-6-desaturase 竞争代谢。有人认为这对健康很重要，因为大量摄入 LA 会减少可用于 ALA 代谢的 delta-6-去饱和酶的量，这可能会增加患心脏病的风险。数据显示，在过去的 150 年中，欧米茄 6 的摄入量增加了，而欧米茄 3 的摄入量随着心脏病的增加而减少，这一点得到了支持。因此，人们提出了饮食中 omega-6 与 omega-3 脂肪酸“理想”比例的概念。
然而，与降低心脏病风险相关的比例尚未确定，一些专家现在建议该比例不太重要——我们应该更关心的是摄入的绝对水平。一份关于该领域的研讨会报告得出结论，简单地增加饮食中 ALA、EPA 和 DHA 的含量就可以实现身体组织中这些脂肪酸水平的预期增加，并且没有必要减少 LA 和 AA 的摄入量。此外，比率法并不能区分同时富含 omega-6 和 omega-3 的饮食和缺乏这两种饮食的饮食。
摄入量
欧洲食品安全局建议 LA 和 ALA 的摄入量分别占总能量的 4% 和 0.5%。对于 EPA 和 DHA，充足的摄入量设定为每天 250 毫克。还观察到，整个欧洲 omega-3 的平均摄入量约为总能量的 0.7% 至 1.3%。 EPA 和 DHA 的平均摄入量分别为每天 20 至 40 毫克和每天 100 至 130 毫克。
在大多数情况下摄入量过低，增加我们对富含 omega-3 食物的摄入量对大多数人都是有益的。这可以通过每周吃一到两次肥鱼和偶尔用菜籽油代替葵花籽油来实现。
更多信息
- EUFIC 评论（2014 年）。脂肪的功能、分类和特性
- EUFIC 评论（2015 年）。脂肪在体内的作用
- 问答（2015 年）。关于脂肪的事实
