脂肪对身体健康和正常运作很重要。它们是能量、必需脂肪的来源，可促进脂溶性维生素的吸收。然而，过多的脂肪和/或错误类型的脂肪可能会对我们的健康产生负面影响。脂肪还赋予食物特定的质地、外观和风味。这篇文章总结了我们所吃的脂肪类型、它们所含的食物、它们对我们健康的影响以及推荐的食用量。
什么是膳食脂肪？
膳食脂肪是一种存在于食物中的常量营养素。它们属于一个更大的组，称为脂质，还包括蜡、甾醇和脂溶性维生素。
脂肪的主要类型是什么？它们存在于哪些食物中？
脂肪是由不同结构单元组合而成的甘油三酯；甘油和脂肪酸。根据其结构，脂肪分为饱和或不饱和（单不饱和、多不饱和或反式）。
图 1。 甘油三酯与饱和、单不饱和和多不饱和脂肪酸的结构。
大多数食物组中都含有脂肪，所有食物通常都提供一系列饱和和不饱和脂肪。特定食物中的脂肪成分会影响身体和功能特性，并对健康产生影响。含有高比例饱和脂肪的食物，如黄油或猪油，在室温下是固体，通常是动物来源的。含有高比例不饱和脂肪的食物，如植物油和鱼油（分别含有 omega-6 和 omega-3 多不饱和脂肪）在室温下通常是液体。然而，一些植物油，如棕榈油或椰子油，饱和脂肪含量相对较高，在室温下为固体。
下表显示了高脂肪食物的示例，按它们所含的最常见脂肪类型分类。
| 高脂肪的红肉（牛肉、羊肉和猪肉）、全脂乳制品（如黄油、奶酪、冰淇淋、牛奶和奶油）、棕榈油、椰子油和猪油。 | 饱和的 |
| 菜籽油、橄榄、葵花籽、芝麻、鳄梨、杏仁、花生、榛子及其油类。 | 单不饱和 |
| 油性鱼类（如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼）、菜籽油、软脂涂抹酱、核桃、大豆、亚麻籽（亚麻籽）及其油类。 | Omega-3多不饱和脂肪酸 |
| 软脂涂抹酱、葵花籽、小麦胚芽、芝麻、核桃、大豆、玉米及其油类。 | Omega-6多不饱和脂肪酸 |
| 经过部分氢化过程的植物油*现在存在于烘焙食品等产品中。天然存在于牛奶、牛肉和羊肉中。 | 翻译 |
*部分氢化脂肪在食品标签成分表中注明
图 2。 常见油脂的脂肪酸组成。
我们为什么要吃脂肪？
出于多种原因，摄入足量的正确类型的脂肪很重要。膳食脂肪是我们身体的主要能量来源，也是我们身体细胞的结构成分。脂溶性维生素A、D、E和K在没有脂肪的帮助下无法被人体吸收。一些脂肪（例如 omega-3 和 omega-6）是必不可少的，因为身体无法产生它们，因此需要通过饮食获得。它们是大脑、眼睛和心脏功能、生长发育等重要过程所必需的。
图 3。 脂肪的作用。
我们应该吃多少脂肪？
成年人应该从脂肪中获得推荐的 20-35% 的能量摄入。这意味着一个适度活跃的女性，每天摄入 2,000 大卡的能量，每天应该摄入 44 克到 78 克的脂肪。对于每日能量摄入量为 2,500 大卡的男性，他们每天应摄入 55 至 97 克脂肪。通常建议少于 10% 的总能量摄入应来自饱和脂肪，女性为 22 克，男性为 28 克。其余的应该来自不饱和脂肪，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。建议尽量少吃反式脂肪，不超过总能量摄入的1%。这等于女性小于 2 克，男性小于 3 克。
吃脂肪会让我们变胖吗？
体重增加与单一营养素无关，而是基于每日总能量摄入以及能量摄入和能量使用之间的平衡。无论这些卡路里的来源（脂肪、蛋白质或碳水化合物）如何，摄入超过身体需要的卡路里会导致多余的卡路里被储存为身体脂肪。重要的是整体能量平衡。
然而，脂肪的能量很高：1 克脂肪含有 9 大卡热量——是 1 克碳水化合物或蛋白质热量的两倍多（各 4 大卡/克）。因此，与低脂肪食物相比，含有大量脂肪的食物提供的能量相对较多，我们应该注意不要过度食用这些食物。
超重、肥胖或吃太多脂肪会对健康造成什么影响？
肥胖或超重会使您患慢性疾病的风险增加，例如心血管疾病、代谢综合征、2 型糖尿病和某些类型的癌症。
一般来说，除了过多的卡路里外，大量摄入脂肪会导致血液中胆固醇和甘油三酯水平升高。某些类型的脂肪也比其他脂肪具有更高的健康风险。例如，反式脂肪摄入量超过指南可能会增加患心血管疾病的风险。最近的研究还表明，较高水平的饱和脂肪摄入可能与心血管疾病和 2 型糖尿病的风险增加无关。尽管如此，减少饱和脂肪并用不饱和脂肪（尤其是多不饱和脂肪）代替它们已被证明可以进一步降低心血管疾病的风险并改善大脑功能和视力。
我们实际上吃了多少脂肪？
许多欧洲人超过了推荐的总脂肪摄入量，最大摄入量从西方的总能量的 37% 到南方的 46% 不等。这使得卡路里的过度消耗很可能发生，欧洲的肥胖水平最能说明这一点。
饱和脂肪的摄入量超过了整个欧洲的建议上限，而不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）的摄入量低于建议值。
最近通过食品重新配方减少反式脂肪的行动取得了成功。在西欧，消费量似乎符合饮食建议，即低于总能量摄入量的 1%，而一些东欧国家仍有待进一步降低。
图 4。 欧洲国家总脂肪和饱和脂肪的能量摄入百分比。
脂肪的种类如何影响食物的特性？
脂肪可增强质地、口感和外观，并带有脂溶性风味。这些特性在食品生产和烹饪中很重要。
不饱和脂肪通常不太稳定，对热、光和空气的敏感性更高。对于简单的家庭用途，如油炸、烘焙，富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油和涂抹酱都适用。在油炸等重复使用的情况下，建议使用以单不饱和油为主的油，例如精制橄榄油或花生油，因为它们比玉米油或大豆油等多不饱和油更稳定且重复使用更安全.
有关脂肪的更多信息和参考资料：
- EUFIC 评论（2014 年）。脂肪的功能、分类和特性
- EUFIC 评论（2015 年）。脂肪在体内的作用
