Omega-3 是一组多不饱和脂肪酸的名称，被认为是“心脏健康”类型的脂肪之一。它们以其化学结构命名，与 Omega-6 脂肪酸不同。有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸已被证明有助于减少炎症，并可能支持健康老龄化。1
三种主要的 Omega-3 脂肪酸在食物中很常见——二十碳五烯酸 (EPA)、二十二碳六烯酸 (DHA — 常见于鱼类和贝类中)=和通常存在于植物中的 α-亚麻酸 (ALA)。1 这文章介绍了一些 omega-3 脂肪酸的最佳食物来源，以帮助您增加摄入量。
16 种富含 Omega 3 的食物
黑胡桃
黑胡桃是一种基于植物的 omega-3 来源，在 ½ 杯份量中含有 1.7 克 ALA。坚果还富含纤维和脂溶性维生素。
菜籽油
菜籽油是一种常见的煎炸油，每汤匙含有 1.3g 的 omega-3 ALA。
鲶鱼
鲶鱼是 EPA 和 DHA 的来源，每份 5 盎司就含有 0.3 克 omega-3。
奇亚籽
仅仅一汤匙奇异子就含有 7 克 omega-3，使这种植物性来源成为一种富含蛋白质和纤维的超级食物。
毛豆
毛豆或大豆是一种受欢迎的素食蛋白质来源，½ 杯含有 0.3 克 omega-3。
鱼油
鱼油是最著名的 omega-3 来源之一，仅 1 汤匙就含有 2.9 克 ALA 和 DHA。
亚麻籽
亚麻籽是一种营养丰富的种子，但需要磨碎以帮助我们的身体消化和吸收营养。 1 汤匙含有 1.6 克 omega-3。
大比目鱼
大比目鱼是一种受欢迎的鱼类，每份 3 盎司就含有 1 克 omega-3 脂肪酸，而且蛋白质含量也很高。
大麻种子
大麻种子非常适合添加到冰沙、燕麦片或沙拉中，并且在 1 汤匙的份量中含有 0.9 克 omega-3。
鲱鱼
鲱鱼是 omega-3 的另一种重要海洋来源，一份 5 盎司的鲱鱼含有 3.1 克有益心脏健康的脂肪。
鲭鱼
鲭鱼是另一种对心脏健康有益的鱼，每份 4 盎司就含有 2.6 克 DHA 和 EPA。
海军豆
与芸豆相比，海军豆的 Omega-3 含量更高，是另一种有益心脏健康的脂肪酸的良好素食来源，每 ½ 杯含有 0.6 克。
三文鱼
三文鱼是最有名的心脏健康脂肪来源之一，每 3 盎司含 1.5 克，富含蛋白质。
虾
½杯虾含有0.4g omega-3，比其他贝类多；它的蛋白质含量也很高。
大豆油
豆油是另一种很好的纯素 omega-3 来源，也是煎炸的替代品，1 汤匙含有 0.9g omega-3 脂肪酸。
金枪鱼（罐头）
3 盎司金枪鱼罐头含有 0.7 克有益心脏健康的 omega-3，也因其保质期长和高蛋白含量而广受欢迎。
带回家的消息
虽然我们知道 omega-3 脂肪酸对健康有很多好处，但要记住哪些食物含有最多的这些有益心脏健康的脂肪可能是一项挑战。专注于鱼类和一些植物性食物，如大豆和芸豆，有助于促进心脏健康的饮食。除了健康饮食外，有些人可能会选择服用 Omega-3 补充剂以确保摄入充足。
