让我们面对现实吧，糖很好吃。但众所周知，我们饮食中过多的糖分会导致一些问题，例如体重增加和蛀牙。体重增加会导致肥胖，从而增加患糖尿病、心脏病和癌症等慢性疾病的风险。但是糖在我们的食品和商店中无处不在。那么，我们该如何减糖呢？只需遵循以下关于如何减少糖分摄入的一些提示即可。
避免含糖饮料
液体形式的糖，即苏打水、果汁、加糖茶、加糖咖啡饮料、调味水等，是减少糖分的最佳方法之一。含糖饮料中的卡路里会迅速增加。例如，一罐 12 盎司的可乐中含有 39 克糖。推荐的每日添加糖限制为男性 37.5 克和女性 25 克。这大约是男性 9 茶匙糖和女性 6 茶匙糖。
因此，如您所见，1 罐可乐超过了建议的每日限制。因此，减少高热量、含糖饮料会对您的总热量摄入产生很大影响。喝水或其他零热量饮料，例如不加糖的茶或苏打水。
查看糖的成分表
您可以在食品和饮料中找到各种不同的糖名称。如果您在前 3 种成分中看到以下其中一种，则该食物可能含糖量高。
• 红糖
• 玉米甜味剂
• 玉米糖浆
• 浓缩果汁
• 高果糖玉米糖浆
• 蜂蜜
• 转化糖
• 麦芽糖
• 糖蜜
• 原糖
• 糖
• 以“ose”结尾的糖分子（葡萄糖、果糖、葡萄糖、乳糖、麦芽糖、蔗糖）
• 糖浆
吃高蛋白食物
我发现吃高蛋白食物可以帮助我抑制对甜食的渴望以及抑制食欲。高蛋白零食的一些例子是低脂奶酪、纯希腊酸奶、芹菜天然花生酱、生坚果和低糖蛋白棒。这些食物还有助于保持饱腹感，限制吃更多食物或高糖食物的机会。想要一份高蛋白汤，看看这个神奇的意大利香肠和蔬菜汤！
限制添加糖
请注意在烘焙或烹饪过程中您在咖啡、茶和食物等饮料中添加了多少糖。您可以开始但减半并继续从那里断奶。你的口味会随着时间的推移而调整，一段时间后你不会错过它。
吃水果
与大多数含糖加工食品相比，水果天然甜，营养价值更高。水果富含多种维生素，如维生素 C、维生素 A、维生素 B，如硫胺素和叶酸，以及矿物质，如钾。水果中的纤维含量也很高，有助于消化并让您保持更长时间的饱腹感，因为它需要更长的消化时间。
您可以在燕麦片等食物中添加水果而不是糖来自然变甜，同时添加纤维。我喜欢在隔夜燕麦中加入香蕉、蓝莓或蔓越莓干。可口的！而且蓝莓是一种营养丰富的食物！ 如需更多健康膳食创意，请阅读健康早餐创意！
替代甜味剂
作为一名营养师，我经常被问到如何使用非营养性或替代甜味剂。市场上有许多非营养性甜味剂，如 Splenda、Equal、Sweet n' Low、Truvia，以及山梨糖醇、甘露糖醇等糖醇。这些物质可以由消费者添加到食品或饮料中，但也可以在加工过程中添加，这意味着它们已经存在于您在商店购买的某些产品中。
根据美国心脏协会和美国糖尿病协会在 2012 年发表的一份科学声明，非营养性甜味剂是热量非常低或零热量的甜味剂，与糖或玉米糖浆等热量甜味剂相比，每克甜味剂的甜味强度更高。他们得出的结论是，没有足够的证据表明使用非营养性甜味剂可以减少糖和碳水化合物的摄入，或有益于食欲、卡路里平衡、体重或心脏代谢风险因素。但他们报告说，有一些证据表明，将这些物质作为结构化饮食的一部分可能会导致适度的卡路里减少和体重减轻。但是你必须注意你从其他食物中摄入的卡路里，以免抵消卡路里的减少。
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