维生素 C 是一种关键营养素，可在许多方面支持我们的身体。它是一种抗氧化剂，对于愈合伤口、增强我们的免疫系统以抵抗感染、产生胶原蛋白和支持铁的吸收非常重要。1 它还有助于我们所有的组织生长和修复，这对于有效锻炼至关重要。2 在本文中我们通过 20 种富含维生素 C 的食物来帮助您增加摄入量。
20 种富含维生素 C 的食物
辣椒（黄色/橙色）
辣椒中的维生素 C 水平在其生命周期内从绿色变为红色；研究人员发现，黄甜椒的维生素 C 含量最高（每 100 克 159 毫克），而青椒的含量为 16.52 毫克。3
西兰花
每100克西兰花含有93.2毫克维生素C，纤维含量也很高，有利于消化。
球芽甘蓝
比西兰花略低，球芽甘蓝每 100 克含有约 85 毫克维生素 C。布鲁塞尔也是一种植物性铁源，对红细胞健康至关重要。
卷心菜
卷心菜每 100 克含有 36.6 毫克维生素 C，并含有其他抗氧化植物化学物质，有助于对抗细胞损伤和炎症。
哈密瓜
哈密瓜又称甜瓜，每100克含约36毫克维生素C。它们还富含锰、纤维和水，是美味健康的零食或早餐食品。
花椰菜
与西兰花、球芽甘蓝和卷心菜类似，每 100 克含有 48.2 毫克维生素 C，花椰菜是维生素 C 和纤维的重要来源。它在许多低碳水化合物替代食品中也很受欢迎。
番茄酱
因为西红柿是维生素 C 的良好来源，所以番茄酱也是如此。 100g番茄酱是烹调汤和酱汁的常用原料，除了维生素A、叶酸、钾等多种维生素和矿物质外，还含有21.9mg维生素C。
橙子
橙子含有 53.2 毫克的维生素 C，可能是人们最常与维生素 C 联系在一起的食物。虽然橙汁含有维生素 C，但食用整个橙子每 100 克可提供更少的糖分和更多的纤维。
葡萄柚
紧随橙子之后，葡萄柚每 100 克含有约 38 毫克。虽然许多人选择吃加糖的葡萄柚，但最好找到不同的维生素 C 来源，而不是从葡萄柚中添加糖。
番石榴
番石榴每 100 克维生素 C 含有 238 毫克，是一种极好的营养来源，有助于它获得“超级水果”的分类。番石榴还富含其他抗氧化剂、纤维和钾。
羽衣甘蓝
虽然我们通常认为水果含有维生素 C，但羽衣甘蓝每 100 克含有 120 毫克。与卷心菜家族相关的是，您可以以很少的卡路里摄入大量的羽衣甘蓝（也富含纤维）——每 100 克仅 50 卡路里。
猕猴桃
虽然它们很小，但猕猴桃富含维生素 C——每 100 克水果含有 105 毫克。每天只吃一个猕猴桃可以帮助您接近建议的每日摄入量。
芒果
芒果是另一种橙色/黄色果肉水果，每 100 克含有约 26 毫克维生素 C。在一些社区也作为果汁流行，最好吃整个水果而不是喝果汁，以避免增加卡路里。
木瓜
每 100 克含 60.9 毫克维生素 C，每个水果约 230 毫克，您只需一个木瓜即可满足您每日所需的所有维生素 C。虽然木瓜不像柑橘那么常见，但它是一种营养丰富的水果，可以添加到您的购物清单中。
菠萝
每 100 克菠萝含有 47.8 毫克维生素 C。这比橙子或芒果中的含量要高，而且菠萝全年都很容易找到。选择新鲜的全果或水果水罐头（不加糖）。
土豆
普通的带皮白土豆每100g含维生素C约11.4mg，山药含17mg。别忘了淀粉类蔬菜是很好的维生素来源。
菠菜
每 100 克菠菜含有 28.1 毫克的维生素 C，对于纯素食者来说，它也是非血红素铁的来源。
草莓
100 克草莓含有 58 毫克维生素 C——一杯可以超过你的日常需求。草莓天然甜美，非常适合添加到冰沙中或单独食用。
西红柿
西红柿每 100 克含 39 毫克，可满足您日常维生素 C 的需求。西红柿的纤维和水分含量都很高，也很饱。
西瓜
甜西瓜每100克含约8.1毫克维生素C；虽然这不是维生素 C 的浓缩来源，但西瓜热量低，是为您的一天补充一些维生素 C 的好方法。
带回家的消息
维生素 C 对我们的健康至关重要，了解哪些食物是好的来源可以帮助您保持最佳状态。幸运的是，富含维生素 C 的食物通常富含其他重要的营养物质，使它们更加有益。除了水果和蔬菜的健康饮食外，有些人可能会选择服用维生素 C 补充剂以确保摄入量充足。
