糙米与白米：哪个更好？

大米因其简单的成分和优质的碳水化合物来源而成为许多健康饮食中的主食，但需要考虑的类型不止一种。

糙米被誉为健康的全谷物选择，而白米经​​常被妖魔化为加工精制的谷物，应该避免。考虑到这两种类型通常来自同一种谷物，它们真的有那么不同吗？

让我们一劳永逸地解决糙米与白米的争论。在决定哪种大米最适合您的饮食和味蕾时，需要考虑以下所有事实。

糙米和白米的区别

实际上有多种类型的糙米和白米。两者都可以来自短粒、长粒、茉莉花和巴斯马蒂品种。

白米和糙米之间的主要区别在于，糙米被认为是“全谷物”，因为它在收获和销售时外层完好无损，而白米经​​过加工以去除部分谷物，如麸皮和胚芽。因为这种糙米具有更坚果和更耐嚼的质地，而白米往往更蓬松，味道更温和。

因为许多人声称加工食品对您“有害”，并且全谷物比精制食品更好，所以大多数人会自动认为糙米比白米更有好处。事实上，大米本身并不是一种经过大量加工的食品，而这两种类型之间的真正差异可能会让您感到惊讶。

我们将这两种流行的淀粉并列放在一起，看看它们在以下方面是如何叠加的：

• 白米与糙米加工
• 糙米和白米的营养
• 白米与糙米的健康益处
• 白米还是糙米更适合减肥？
• 哪种大米最适合增肌？

大米是如何加工的？

所有大米都经过一定程度的加工才能食用。这是通过铣削完成的。而白色和棕色的主要区别只是处理的一个步骤（1）。

糙米是在去除谷物的外壳时产生的——这一层坚硬且不可食用。但是麸皮和胚芽层与谷物保持完整，使糙米被认为是“全谷物”。

下一步的碾磨去除了麸皮层，只剩下我们认为是白米的柔软内部，这在技术上是一种“精制”产品。

有时，整个谷物（完整的外壳）在碾磨前被煮熟。这个过程包括将其浸泡在水中并在高压下蒸煮。煮半熟可以帮助内核在碾磨过程中更好地结合在一起，但也可以将营养物质从麸皮层推入内核 - 在白色、蓬松的内部留下更多的营养 (2)。

判决

白米和糙米都不被认为是重加工食品。两者都天然不含麸质，不含任何添加成分或防腐剂。

糙米 vs 白米营养

麸皮层通常是几种谷物的关键营养来源，让许多人不自觉地认为糙米比白米有更多的营养。但根据谷物的加工方式、谷物的种类和您食用的份量，两者之间的营养差异可能会让您大吃一惊。

糙米营养

一份四盎司的糙米包含：

• 卡路里 127
• 脂肪 0.9g
• 总碳水化合物 26g
• 2克纤维
• 蛋白质 2.6g

此外，糙米是以下食物的良好来源：

• 镁
• 硫胺素
• 烟酸

此外，全麦大米还含有少量核黄素、维生素 B6 和 B12、铁和锌 (3)。

虽然品种之间存在差异，但糙米可以提供少量的纤维、蛋白质和必需营养素，使其成为优质碳水化合物的良好来源。

关于糙米中麸皮层的植酸含量是否会影响某些营养素（如铁和锌）的吸收，也存在一些争论 (4,5)。虽然植酸对于那些饮食均衡的人来说并不是一个主要问题，但在比较两个品种之间的营养时，它是一个重要的考虑因素，因为白米的植酸要少得多。

白米营养

一份四盎司的白米饭提供：

• 卡路里 147
• 脂肪 0.2g
• 总碳水化合物 33g
• 纤维 0.3g
• 蛋白质 2.7g

与糙米不同，白米天然不是任何维生素和矿物质的良好来源，但含有微量的类似营养素。同样重要的是要注意，大多数可用的白米都富含营养——这意味着添加了维生素和矿物质。由于这个过程，一些浓缩白米实际上可能比糙米含有更多的营养成分。

判决

去除谷物的外层可以消除谷物中的一些纤维和脂肪，并留下柔软蓬松的内部 - 这使得白米比糙米含有更多的碳水化合物（也就是糖）。但在营养上，它们并没有太大的不同，特别是如果白米已经被强化并考虑了植酸含量。

每种大米对健康有什么好处？

全谷物，如糙米，与许多健康益处有关 (7,8)。

一些研究将白米消费与血糖控制不佳和 2 型糖尿病风险增加联系起来，主要是因为其高血糖指数 (9,10)。但在一项较小的研究中，实际上表明食用白米有助于降低患糖尿病的风险 (11)。

另一方面，糙米与更积极的健康益处相关，包括更好地控制血糖和降低患糖尿病的风险，代替白米 (12)。另一项研究表明，更换糙米可以促进心脏健康 (13)。

此外，一些研究表明，糙米的麸皮层可能是强大的植物化学物质（称为植物化学物质）的来源，可为食物提供独特的保护健康益处，例如改善心脏健康和抗氧化作用 (14)。

判决

实际上，没有任何一种食物会影响或破坏您的健康，但糙米似乎是这一项的明显赢家。如果您的饮食中含有大量大米，那么更频繁地选择糙米可能会带来潜在的好处。但是，如果您将大米作为整体健康饮食的一部分，有时包括白米饭，可能不会对您造成任何伤害。

哪种米最适合减肥？

减肥最终归结为热量控制，而不是你吃哪种谷物。但话虽如此，你选择的食物有时会让你更容易坚持你的饮食——尤其是如果它们有助于控制饥饿、能量和情绪。事实证明，作为营养丰富、热量控制的饮食的一部分，大米的摄入量通常可以帮助减轻体重。

一些研究表明，全谷物摄入与较低的体重和更好的体重管理有关，因为它们的纤维和蛋白质含量高（15,16）。其他针对食用大量白米的人群的研究表明，白米也可能具有减肥作用（17,18,19）。

判决

这是一个折腾，因为在谈论体重管理时，卡路里控制总是至高无上的。在所有这些研究中，整体饮食是所有这些研究的主要因素，而不仅仅是大米消费。根据您的整体饮食，白米和糙米都可能与减肥产生负面或正面的联系。

完全有可能进行糟糕的饮食，包括大米并导致体重增加。因此，如果您喜欢米饭，请选择您最喜欢的品种，并使用份量控制以及均衡的饮食方式来减肥，您会有所收获。

哪种大米最适合增肌？

与减肥类似，热量摄入是获得瘦体重的最重要因素。然而，大米等食物中的优质碳水化合物可以通过几种不同的方式支持增肌。

较高的碳水化合物摄入量通常会支持肌肉中更多的糖原储存，这有助于为您的锻炼提供动力 (20)。此外，碳水化合物促进胰岛素反应，有利于体重增加 (21)。

白米具有较低的血糖指数和较高的碳水化合物含量的小优势，使其更适合用于锻炼前后的膳食，以促进快速获取能量和恢复营养。但两者的区别很小，对于大多数人来说，糙米也一样。

判决

许多健美运动员和运动员更喜欢白米，因为它的含糖量更高，吸收更快，可以支持训练和肌肉生长，但没有任何研究表明糙米在这些用途上不如糙米。获得瘦体重受总摄入量和训练的影响更大。

赢家

以下是每个选项的叠加方式：

看一两项关于食物的研究并做出假设可能很容易，但营养比这要复杂一些。一般来说，我们对水稻的大部分研究都是基于关联研究。换句话说，与不吃糙米的人相比，吃更多糙米或白米的人往往具有某种特征或结果。而这些类型的研究并不能很好地解释结果的根本原因，也不能最终证明什么。

因此，根据我们掌握的事实，我们可以说糙米可能因其植物化学成分而具有更多的健康益处，但就整体营养和健康而言，你吃什么类型的谷物可能并不重要，只要你注意你的整体饮食。

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