我一天燃烧多少卡路里？

无论您的营养目标是什么，取得成果首先要了解您每天燃烧多少卡路里。您的每日卡路里需求会告诉您如何为身体提供能量以提高表现，建立减肥或增肌的起点，并且是了解新陈代谢如何运作的关键。

以下是关于您的身体如何使用卡路里以及可能导致您的需求相应增加或减少的完整细分。

计算您每天消耗的卡路里

使用这个简单的卡路里消耗计算器，在几分钟内了解您每天的确切卡路里需求：

卡路里解释

卡路里是用于描述您的身体每天生存和运作所需的能量的计量单位。它们促进您的肌肉收缩、肺部扩张以吸入空气和呼吸、您的思想、您的消化和整个身体的血液流动，以及您能想到的所有其他身体功能！

卡路里是生活中必不可少的一部分；你的身体有办法将它们储存为肌肉和脂肪组织，以防万一你的食物用完或两餐之间需要能量。当你没有通过饮食获得足够的卡路里时，你的身体会消耗掉其中一些储存的能量。

卡路里方程

卡路里方程解释了卡路里摄入量（摄入多少食物）与您的身体每天燃烧多少卡路里之间的关系。如果你吃的食物量等于你燃烧的量，你将保持目前的体重；如果你吃得少，你就会减肥；如果你吃得更多，你会增加体重。

如果你能准确计算出你燃烧了多少卡路里，你就可以相应地调整你的饮食。

您每天消耗多少卡路里？

您的每日总能量消耗 (TDEE) 或您每天燃烧的卡路里总量取决于以下因素：

• 基础代谢率 (BMR)
• 非运动活动产热 (NEAT)。
• 活动热效应 (TEA)
• 食物的热效应 (TEF)

所有这些成分共同构成了您的每日总热量输出，并直接决定了您每天需要多少卡路里来维持、减轻或增加体重。

BMR

您的 BMR，通常也称为您的静息代谢率 (RMR)，是根据您的体重运行身体新陈代谢所需的最低卡路里量。这不包括运动所需的任何能量，约占 60% 或大部分 TDEE。

改变你的体重或身体成分对你的卡路里需求影响最大，因为这是你 BMR 背后的驱动力。你的肌肉质量越多，体重越重，你的卡路里需求就越高。反之亦然，如果你减肥，你的卡路里需求就会减少。

增加肌肉会增加你的 RMR，因为肌肉比脂肪更能代谢 - 帮助你在运动和休息时自然燃烧更多的卡路里。一磅肌肉每天燃烧 4.5 到 7 卡路里，而一磅脂肪每天可能只燃烧几卡路里 (1,2,3)。

除了体重变化之外，不可能破解这个系统来加速你的新陈代谢或以任何方式改变它。

整洁

TDEE 的第二大部分取决于您的典型每日输出或非运动活动产热 (NEAT)。这是由日常运动驱动的，例如四处走动、执行正常任务、站立和坐立不安。

您的 NEAT 约占您每日卡路里需求的 20%，对于那些全天活动较多的人来说，这可能会对您的整体能量需求产生重大影响。 NEAT 通常也是为什么有些人的新陈代谢似乎比其他体重相同的人自然更高的罪魁祸首。

茶

锻炼还可以通过帮助您每天燃烧更多卡路里来改变您的输出。但由于大多数人每天锻炼的时间不超过一两个小时，因此您的活动热效应 (TEA) 仅占您每日卡路里需求的 10%。 换句话说，你不能通过锻炼来摆脱不良饮食！

TEF

剩余 10% 的能量消耗来自消化和代谢食物。这就是食物的热效应（TEF）。

根据你吃的食物类型，你的身体需要卡路里来消化它。蛋白质是所有常量营养素中最产热的，消耗高达 30% 的卡路里来消化它。与使用 5% 至 10% 的碳水化合物和使用少于 3% 的脂肪相比 (4)。

然而，大多数人不吃单一形式的宏，通常它们是在混合餐中吃的。当食物组合在一起时，食物的平均 TEF 保持在 10% 左右。

即使您增加蛋白质摄入量，产热效应也只占您整体新陈代谢的一小部分。虽然很重要，但 TEF 不能像体重和运动一样彻底改变你的卡路里燃烧。

卡路里消耗计算器

存在一些不同的 TDEE 计算器，它们之间的差异很小。最受欢迎的是 Harris Benedict 方程和 Mifflin St-Jeor 方程。虽然方程略有不同，但两者都提供了相当准确的估计，两者之间没有重大差异。

哈里斯本尼迪克特方程

男：

• • 每天所需的卡路里 =（88.4 + 13.4 x 体重（公斤））+（4.8 x 身高（厘米）-（5.68 x 年龄）

女性：

• • 每天所需的卡路里 =（447.6 + 9.25 x 体重（公斤））+（3.10 x 身高（厘米）-（4.33 x 年龄）

米夫林圣杰尔方程

男：

• • 每天所需的卡路里 =9.99 x 体重（公斤）+ 6.25 x 身高（厘米） - 4.92 x 年龄 + 5

女性：

• • 每天所需的卡路里 =9.99 x 体重（公斤）+ 6.25 x 身高（厘米） - 4.92 x 年龄 - 161

如果您知道您的瘦体重，则可以使用 Katch-McArdle 和 Cunningham 公式来提供更准确的测量结果。

Katch-McArdle

• 每天的卡路里 =370 +（21.6 x LBM，以 kg 计）

坎宁安

• 每天的卡路里 =500 + (22 x LBM in kg)

在最先进的水平上，代谢推车可用于直接测量您的氧气与二氧化碳的比例，并提供最准确的 RMR 读数。

但是所有这些卡路里方程都只测量你的静息代谢率（BMR 或 RMR），并且需要一个或多个活动因子来根据你的日常活动水平来考虑额外的需求。

运动消耗的卡路里

计算身体活动的最简单方法是使用估计的倍数。但是，如果您的锻炼方式发生变化，这并不能区分从一天到下一天的不同卡路里需求。

您可以将上面计算的 BMR/RMR 乘以以下之一来估算您的每日总能量消耗：

或者，要更精确地估算每天运动消耗的卡路里，您可以使用代谢当量。

什么是代谢当量 (MET)？

您的肌肉细胞需要氧气来产生收缩和施加力量所需的能量。这种情况发生的速度会影响您在运动中消耗多少卡路里。换句话说，你的身体消耗的氧气越多，消耗的热量就越多。

代谢当量或 MET 是用于根据您独特的体重和耗氧率定义您在不同活动中燃烧的卡路里量的测量单位 (5)。一个MET相当于你的身体在休息时每分钟消耗的氧气量，计算公式如下：

3.5 毫升氧气每公斤体重 x 分钟

平均而言，每消耗一升氧气就会消耗 5 卡路里的热量。

• 例如：一个 150 磅（68.18 公斤）的成年人，一个 MET 相当于消耗 238.63 毫升氧气（0.23863 升），休息时每分钟消耗 1.19 卡路里。

如果您的活动的 MET 已知，则 MET 可用于确定您在运动期间燃烧了多少卡路里。例如，一项 3 METs 的活动使用的氧气量大约是您休息时使用的氧气量的三倍。因此每分钟燃烧更多的卡路里。

• 例如：一个 150 磅的成年人每分钟燃烧 3.57 卡路里 (1 MET x 3) 或每小时 214 卡路里。

使用以下已知的 MET，根据您的体重和进行活动的时间来估算各种活动的卡路里消耗量：

您可以使用 MET 计算您在锻炼和日常活动中燃烧了多少，并将其计入您的每日卡路里输出。一些应用程序甚至可以让你跟踪你的锻炼和你的食物摄入量。

然而，重要的是要注意，使用 MET 并不是一门完美的科学，有一些因素会影响这些数字的准确性，包括您的训练水平和代谢效率。

最大摄氧量

VO2 max 定义为运动过程中身体吸收和利用氧气的最高速率，用于衡量运动员的表现 (6)。

MET 测量消耗了多少氧气，而 VO2 max 测量氧气输送到肌肉的效率。您的 VO2 max 越高，您的身体在更高强度下使用氧气的效率就越高。因此，您能够燃烧的卡路里越多。

最大摄氧量也会影响锻炼后的耗氧量。以接近最大摄氧量（超过 75%）的强度进行锻炼会增加运动后过度消耗量 (EPOC)。

EPOC

运动后过量耗氧量或 EPOC 是剧烈运动后的“燃烧后”效应。仅仅因为你完成了训练，并不意味着你的身体会恢复到正常状态。 EPOC 是指将身体细胞恢复到正常代谢功能水平（静止时）所需的氧气量。

由于健身房后氧气使用率的持续增加，这也意味着您继续以更高的水平燃烧卡路里。在接近 VO2 最大值的情况下锻炼的时间越长，这种影响持续的时间就越长。

换句话说，即使在您停止锻炼后，高强度训练也可以帮助您燃烧卡路里 (7,8)。力量训练也被认为会产生类似的结果 (9,10)。

如何计算卡路里

既然您已经基本了解了如何计算每天燃烧的卡路里量，那么下一步就是让您的饮食相匹配。

想要减脂？减掉一磅脂肪需要消耗大约 3,500 卡路里的热量。因此，如果您每天减少摄入量或增加 500 卡路里的燃烧量，您每周可能会减掉一磅。然而，这种方法并不总是适合每个人的最佳解决方案，因为有些人需要的卡路里比其他人少得多 - 从 3,000 卡路里的饮食中减少 500 卡路里的热量比从 1,600 卡路里的饮食中减少要容易得多。

对于大多数人来说，使用百分比来估计更可持续的方法更合适。以下是为您量身定制卡路里目标的具体方法：

• 减肥
• 增肌

当要计算出您每天摄入多少卡路里时，跟踪您的每日食物摄入量是实现这一目标的最简单方法！从这个简单的习惯开始，你会惊讶于它变得多么容易获得结果。

准备好开始跟踪了吗？