铁是健康生活的必需营养素，缺乏会导致疲劳、气短、头晕等。幸运的是，我们可以通过植物性纯素饮食获得所需的所有铁，事实上，尽管一直存在神话，但纯素者并不比任何其他饮食的人更容易出现缺乏症。
为什么需要铁？
铁有助于健康的血液，并确保它可以有效地将氧气输送到全身。它也是平衡荷尔蒙、健康的皮肤、牙齿和头发的关键。缺乏会导致严重的身心健康问题。
听起来很吓人吧？好吧，缺铁绝对不是开玩笑，但只要有一些简单的饮食考虑，我们都可以得到足够的。
造血健康
铁是血红蛋白的组成部分，血红蛋白是让我们的血液正常携带氧气的物质。没有这个，我们的器官和肌肉就得不到足够的氧气，导致疲劳、头晕、注意力不集中、肌肉疼痛等等。
身体健康
缺铁可能会导致身体问题，因为它是肌肉、皮肤、头发和牙齿健康的关键组成部分。
心理健康
由于铁有助于激素的产生，缺乏会导致激素失衡，从而导致心理健康困难。心理健康是复杂的，所以如果您遇到心理健康挑战，验血可以排除由饮食不足或其他原因引起的任何激素失衡。
素食者会缺铁吗？
许多人认为素食是缺铁的单程票。当然，这是素食主义者需要考虑的事情，但并不比其他任何人都多。事实上，不良的饮食习惯更可能是导致缺铁的原因，而均衡的纯素饮食对于健康来说是最佳选择。
缺铁的迹象
缺铁最常见的症状是疲劳和头晕。其他体征包括黄色或苍白的皮肤、头痛、气短、手脚冰凉和胸痛。
这些是每个人都应该注意的症状，如果您遇到这些症状，可能是时候进行血液检查以检查您的铁水平了。答案可能是简单的饮食改变。
推荐的每日铁摄入量是多少？
一般来说，大多数人每天的铁摄入量应该在 8mg 到 18mg 之间。经期的人往往需要稍微多一点的铁，所以应该瞄准这个的高端，特别是在怀孕期间。
素食者如何提高铁含量？
只需将富含铁的食物作为均衡饮食的一部分。确保纯素食者获得足够铁的最有用的提示是将富含铁的食物与富含维生素 C 的食物搭配。这是因为维生素 C 有助于我们吸收铁。
食物
健康、天然的食物始终是寻找铁等必需营养素的首要位置。继续阅读一长串富含铁的植物性天然食品。
补充
补充剂是一种快速增加铁的有用方法。然而，过多的铁可能是有毒的，所以在服用常规补充剂之前，请务必确保您知道自己的铁含量。
什么是纯素铁源？
幸运的是，植物性铁源的清单很长，健康又美味！
1。绿叶蔬菜
绿叶蔬菜在健康方面处于领先地位，尤其是菠菜。一杯菠菜提供 6.4 毫克的铁，对某些人来说几乎是一天的量。在汤、炒菜、冰沙和沙拉中加入菠菜，作为增加铁摄入量的简单方法。
2。豆腐和豆豉
豆豉和豆腐等豆制品是纯素饮食的绝佳元素，每半杯可提供 4 至 6 毫克铁。
3。种子
南瓜、向日葵、亚麻和大麻种子都是铁的重要来源。只需在早餐上撒上两汤匙，就可以提供高达我们推荐的每日铁摄入量的 25%。
4。豆类
豆类富含铁，以及一长串其他必需营养素。注意大豆、鹰嘴豆、利马、红腰豆和海军豆，以获得最大的铁摄入量！
5。全麦面食
与加工过的白色面食不同，全麦面食富含全谷物，而全谷物的铁含量通常要高得多！
6。藜麦
藜麦、苋菜、斯佩尔特小麦和燕麦等古老的谷物都含有高铁。一杯可以提供我们每日铁摄入量的 15% 到 30%。
7。晒干的西红柿
我们可以增加铁摄入量的最美味的方法之一，晒干的西红柿每半杯可以提供高达我们建议每日摄入量的 14%。
8。芝麻酱
芝麻酱源自芝麻，是鹰嘴豆泥中的神奇成分，它与鹰嘴豆搭配，让这款美味的中东蘸酱成为健康的铁器！
9。土豆
土豆并不总是被认为是健康的，尤其是在油炸时。但是土豆，尤其是土豆皮，富含铁。尝试将它们煮熟、烤制或捣碎，让皮肤保持最大的铁摄入量。这里的一个重要提示是将土豆和红薯混合在一起，以获得神奇的铁和维生素 C 的组合。
10.坚果
腰果、杏仁、松子和澳洲坚果都是铁的重要来源。为了便于摄入，请注意含有这些坚果的美味坚果黄油。
11.扁豆
扁豆是素食主义者的强国。除了长得可笑的有益营养素清单外，它们还可以在一杯中提供我们每日铁摄入量的 35% 左右！
如何最大限度地吸收铁
我们的身体有时很难有效地吸收铁。我们可以采取一些措施来确保不会发生这种情况。
非血红素铁与维生素 C 搭配
这是关键。维生素 C 有助于有效吸收铁质，尤其是植物来源的铁质，因此搭配富含铁质和富含维生素 C 的食物是我们能做的最好的事情，以保证我们摄入足够的铁质。
幸运的是，纯素饮食中的维生素 C 通常比其他任何饮食都高。
明智地采摘植物
有些植物是真正的超级食物，含有我们需要的大部分必需营养素。通过明智地选择，我们可以最大限度地从吃它们中获得好处！
例如，菠菜和羽衣甘蓝都含有铁和维生素 C，以及一长串必需营养素和抗氧化剂。没有比这更健康、更高效的了！
有策略地烹饪
思考我们如何以及何时烹饪是获得足够铁质的关键。如果我们做一顿富含铁和维生素 C 的饭菜，为什么不多做一些，留一些作为午餐呢？这样，你也可以保证第二天的铁摄入量！
让身体适应
饮食改变可能需要一段时间才能生效。如果您出现缺铁症状并且已经改变饮食来解决这个问题，请给它时间。很多时候，人们放弃积极的改变，因为他们似乎没有立即工作。我们的身体很棒，但我们需要给他们时间来发挥他们的魔力！
结论
缺铁不是开玩笑，我们都应该注意它的症状。但我们应该清楚：没有可靠的证据表明素食会增加你的风险。事实上，精心策划的纯素饮食，包括大量的铁和富含维生素 C 的食物已经绰绰有余。
如果您想成为素食主义者并增加铁摄入量，那么此列表是一个很好的起点，但如果您想了解更多信息，包括食谱创意、提示和支持，请报名参加素食挑战赛。
