焦虑是您的身体和大脑对压力做出反应并提醒您注意潜在危险时的情绪。感到焦虑的能力是健康和正常的，我们都经历过。
也许这是你在新工作的第一天，或者你在深夜走在一条黑暗的小巷里。这些紧张、警觉、恐惧和紧张的综合感觉都会增加焦虑。
虽然小剂量健康和有益，但当焦虑感持续超过 6 个月、变得极端并干扰您的生活时，您可能患有焦虑症。
如果这听起来像你，你并不孤单。焦虑症是美国最常见的精神疾病，影响了大约 4000 万成年人——几乎五分之一的人。好消息是有许多有效的治疗方法，其中大部分不需要去看医疗保健专业人员，只需改变饮食和生活方式。
焦虑的症状是什么？
人们会经历不同强度、身体感觉和相关思维模式的焦虑。对一些人来说，焦虑可能感觉就像胃里的蝴蝶。对其他人来说，它表现为心跳加速、失控感或身心脱节。在更严重的情况下，焦虑会表现为惊恐发作、噩梦和持续的不愉快想法。
焦虑的常见症状包括：
- 心率升高
- 浅呼吸
- 注意力不集中
- 感到不安
- 难以入睡
焦虑症有哪些类型？
焦虑是一种普遍的体验，具有许多不同的环境线索、强度水平以及身体和心理表现。对许多人来说，焦虑可能会因特定经历而变得压倒性、长期和长期触发。在这些情况下，焦虑通常被认为是一种疾病。
最常见的焦虑症包括：
- 恐慌症 ：在未知时间经历频繁或反复的恐慌发作。患有恐慌症的人可能会一直害怕下一次恐慌发作。
- 恐惧症 :对特定活动、对象或情况的过度恐惧。
- 社交焦虑症 :极度害怕在社交场合被他人评判。
- 强迫症 ：反复出现的非理性想法会导致您执行特定的重复行为，例如一遍又一遍地锁上前门。
- 分离焦虑症 ：远离亲人或远离家的恐惧和不适。
- 疾病焦虑症 ：对您的健康感到焦虑（以前称为疑病症）。
- 创伤后应激障碍 (PTSD) :创伤事件后发生的焦虑。
什么导致焦虑？
焦虑是由遗传和生活方式因素共同引起的。研究焦虑原因的研究人员研究了各种影响，包括大脑化学、身体活动、身体微生物组、炎症和饮食。
大脑化学
理解焦虑的一种方法是通过化学失衡理论的视角。该理论将焦虑症状视为大脑中称为神经递质的天然化学信使失衡的结果。
神经递质的工作是在神经细胞和脑细胞之间传递信息。有数百种不同类型的神经递质会变得不平衡，导致恐慌和焦虑。血清素、去甲肾上腺素、多巴胺和 γ-氨基丁酸 (GABA) 都是与情绪和焦虑症相关的神经递质。
这些失衡是遗传因素和环境因素共同作用的结果，尤其是慢性压力和创伤。当这些不平衡随着时间的推移持续存在时，就会出现焦虑症。
身体不活动
不活动会导致焦虑。焦虑最常见的原因之一是未使用的能量。你的身体被设计成在运动和休息之间交替。当你不移动时，能量会积聚起来。起初这感觉像是身体压力，但后来它变成了精神压力和焦虑。
你可以看到这个过程与狗一起上演。当他们不进行日常散步时，他们会变得高度紧张，然后焦虑。一旦他们消耗了精力，他们就可以放松了。同样的过程也发生在人们身上，但我们擅长寻找分散注意力的方法，这只会增加焦虑的积累。
不活动也会增加压力荷尔蒙的积累。当你感到压力时，你的身体会释放一种叫做皮质醇的激素。研究表明，运动会消耗皮质醇。从化学失衡理论的角度来看，这很重要，因为皮质醇会抑制血清素的产生，血清素是负责幸福感的神经递质。
肠道微生物组
肠道微生物组是肠道中数以万亿计的微生物，负责免疫系统和新陈代谢的关键功能。微生物组产生介导炎症、营养、维生素和神经递质的细胞。这个由有机体、细胞和化合物组成的生态系统共同通过一个称为“肠脑轴”的系统来调节大脑功能。
研究微生物组与焦虑之间的联系变得越来越重要。最近的一项分析表明，在 21 项旨在调节肠道微生物群的研究中，有 11 项发现对焦虑症状有积极影响。这 21 项研究分为研究在饮食中简单添加益生菌的效果，以及在不添加益生菌的情况下改变饮食的研究。
有趣的是，只有 36% 的益生菌研究能有效减轻焦虑。然而，86% 的饮食相关研究是有效的。这些发现表明，与依赖药丸和粉末相比，支持健康微生物群的饮食改变，比如减少含糖和加工食品，对于平衡微生物群和减少焦虑要有效得多。
饮食和生活方式
当谈到生活方式或饮食的影响时，很难知道先有鸡还是先有蛋？压力过大可能会导致睡眠不佳或失眠。睡眠不佳或吸烟习惯会使您感到疲倦，因此您不要运动。压力可能会导致您吃含糖加工食品或喝太多酒精，这会影响您的肠道细菌和睡眠周期。所有这些生活方式因素都会导致并加剧焦虑。
减少焦虑的关键是打破导致焦虑的生活习惯的循环。
可能增加焦虑风险的生活方式因素包括：
- 加工碳水化合物含量高的饮食
- 压力过大
- 睡眠不好
- 缺乏体力活动
- 吸烟
- 肠道菌群失衡
- 酒精过多
加工食品
食物和饮料会引起炎症和氧化应激，从而增加焦虑。标准西方（美国）饮食的主食，如精制谷物、添加糖和反式脂肪都已被证明会增加炎症。
炎症
富含碳水化合物和加工食品的饮食会产生称为细胞因子的炎症化学物质。经历焦虑的人往往有高水平的细胞因子在他们的整个身体中循环。这些炎症化学物质会触发兴奋性神经递质，从而产生焦虑的想法和感觉。
有趣的是，神经递质不仅存在于大脑中。事实上，90% 的神经递质血清素是在肠道中产生的。血清素是一种稳定情绪并产生幸福感的激素。当大脑中循环的相同炎症化学物质对肠道微生物组造成损害时，血清素的产生就会被破坏。
研究表明，肠道衍生的化合物，例如来自纤维（一种碳水化合物）消化的短链脂肪酸可能会影响焦虑的风险。此外，焦虑和担忧往往会增加体内的炎症，从而形成焦虑和炎症的负反馈循环。
酒精和焦虑
酒精会改变大脑中的血清素和其他神经递质，这可能会加剧焦虑。此外，酒精通常会影响睡眠，这可能会加剧焦虑。
虽然酒精最初似乎可以减轻压力和焦虑，但对于酒精成瘾的人来说，当酒精的影响消失时，焦虑会加剧。
焦虑症的主流疗法
焦虑症的两个主流治疗类别包括心理治疗和药物治疗。与有执照的治疗师或心理学家合作可以帮助您了解焦虑的根源，并在焦虑出现时采用策略和工具来应对。
大多数人可能不需要药物治疗。但是，在中度至重度病例中，药物可以帮助您克服症状并过上更有成效的日常生活。
通常用于治疗焦虑症的药物包括抗抑郁药和镇静剂。这些可以调节大脑化学物质，预防或减少焦虑发作，并避免最严重的疾病症状。
焦虑症的自然疗法？
焦虑的自然疗法包括进行健康的活动和消除不健康的活动。
经证明可以减少焦虑的简单而有效的生活方式改变包括：
- 吃大量以动物为基础的全食物。
- 减少饮食中的碳水化合物和加工食品。
- 开始冥想练习，如正念、慈悲和呼吸。
- 进行感恩练习。
- 练习瑜伽。
- 定期步行。
治疗焦虑的食物
研究表明，富含动物性全食的饮食可以减轻焦虑。
这些食物包括：
- 三文鱼
- 鸡蛋
- 牛肝
- 全脂益生菌酸奶
这些食物含有强大的情绪增强化合物，如 omega-3 脂肪酸、锌、镁和抗氧化剂，包括硒、维生素 D 和 E，有助于减少炎症。
富含健康胆固醇、脂肪和蛋白质的食物，如鸡蛋、鱼、乳制品、红肉和内脏肉，可提供关键氨基酸，帮助您的身体产生“感觉良好”的荷尔蒙血清素。
酮
一个被称为“营养精神病学”的新领域正在兴起，以研究酮（低碳水化合物、高脂肪）饮食在减轻焦虑方面的作用。
生酮饮食通过针对根本原因而不是治疗症状来减轻焦虑。吃酮：
- 去除引起炎症的高碳水化合物和加工食品。
- 减少引起焦虑的植物毒素，包括组胺和配糖生物碱。
- 让您的微生物组（肠道中数万亿个强大的细菌生态系统）重新平衡。
- 修复肠道内壁。
- 恢复您吸收微量营养素的能力，这对于建立神经递质平衡至关重要。
瑜伽
瑜伽是焦虑的氪石，因为它可以增加内啡肽，减少炎症，调节神经系统，将身心结合成和谐的流动。此外，瑜伽 瑜伽提供了一种放松技巧，可以替代不健康的应对机制，例如增加焦虑的酒精和暴饮暴食。
最近一项针对小学教师的研究发现，在为期 15 天的居家瑜伽课程之后，教师的焦虑率降低，心理健康得到改善。
此外，一项对 27 项针对健康状况不同的青少年使用瑜伽作为焦虑治疗的研究的系统评价发现，超过 50% 的研究表明焦虑有所减轻。
您可以在此处阅读有关瑜伽好处的更多信息，或参加此测验以找到适合您的瑜伽。
呼吸技巧
就像瑜伽一样，呼吸练习是一种利用身体作为减少焦虑的工具的好方法。最有效的焦虑呼吸技巧之一是深呼吸。深呼吸有助于减慢心率，降低血压，并有助于平静赛跑的头脑。您可以在此处通过我们免费的深入指南学习如何深呼吸。
缓慢呼吸也是减轻焦虑的有效方法。最近对 15 项研究的系统评价表明，缓慢呼吸的心理/行为后果包括增加舒适度、放松、愉悦、活力和警觉性，并减少唤醒、焦虑、抑郁、愤怒和混乱的症状。
冥想
冥想是另一种减少焦虑的简单而免费的技术。它通过放松心灵并专注于现在来发挥作用。冥想被用来打破导致焦虑的消极、快速的想法的循环。您可以在此处了解有关冥想以及如何进行冥想的更多信息。
研究人员回顾了 200 多项针对健康人群的正念研究，发现基于正念的冥想对于减轻压力、焦虑和抑郁非常有效。正念还可以帮助治疗许多导致焦虑的问题，包括抑郁、疼痛、吸烟和成瘾。
戒烟
吸烟可能会掩盖焦虑，但它并不能帮助你应对它。当您继续吸烟时，您处理焦虑的能力会变得更差。
吸烟会导致许多疾病，从而大大增加焦虑。此外，吸烟者往往呼吸更快、效率更低，这可能导致换气过度。过度换气会导致焦虑和惊恐发作。
展望
在我们这个快节奏和压力很大的世界里，焦虑很常见。好消息是，它可以通过生活方式的改变、治疗和药物得到成功的治疗。
减少炎症和增加情绪稳定营养素摄入量的饮食改变、冥想练习、呼吸技巧以及瑜伽和步行等有意识的运动，是有效且经过验证的减少焦虑的工具，您可以从今天开始！
