鸡蛋对你有好处吗？当然，它们可能含有一些重要的营养成分，但那些胆固醇呢？如果您期望答案是否定的，那么您将大吃一惊。
鸡蛋对你很有好处，饮食中的胆固醇也是如此。
事实是，鸡蛋（连同胆固醇）是最不公平诽谤的食物之一。鸡蛋价格飙升在 2017 年引发伊朗内乱是有原因的；它们是真正的超级食物，也是地球上最健康的食物之一！
让我们仔细看看是什么让鸡蛋对您如此有益。
鸡蛋营养
鸡蛋含有许多营养成分，使它们成为地球上最顶级的超级食品之一。一个大的煮鸡蛋只有大约 77 卡路里，却含有：
- 除维生素 C 以外的所有维生素
- 所有必需矿物质
- 六克蛋白质
- 五克健康脂肪
- 几乎没有糖或碳水化合物
- 抗氧化剂
- 胆碱
鸡蛋中的维生素
鸡蛋是维生素的重要来源。这是因为鸡蛋必须含有动物生长所需的所有维生素。值得注意的是，鸡蛋含有除维生素 C 以外的所有维生素。鸟类可以从葡萄糖中合成维生素 C，因此不需要鸡蛋中的维生素 C。
吃一个完整的鸡蛋，包括蛋黄，可以提供健康的维生素，可以帮助您满足您的日常需求。通过只吃两个全蛋，您可以获得每日所需维生素的 10-30%。
平均而言，一个全蛋（50 克）包含：
- 每天 10% 的维生素 A
- 每天 15% 的维生素 D
- 15% 每日维生素 E 含量
- 2% 每日维生素 B1 含量
- 18% 的维生素 B2 日摄入量
- 15% 每日维生素 B5 含量
- 7% 每日维生素 B6 含量
- 50% 每日维生素 B12 含量
鸡蛋中的矿物质
鸡蛋含有许多矿物质，这些矿物质对包括心血管健康、免疫力和生育能力在内的各种身体过程至关重要。平均而言，一个全蛋或 50 克鸡蛋含有：
- 6% 每日铁含量
- 2% 每日铁含量
- 6% 每日锌含量
- 14% 每日磷含量
- 1% 每日钾摄入量
- 3% 每日钠摄入量
- 4% 每日铜价
- 2% 每日镁含量
- 1% 每日锰含量
- 28% 每日硒含量
鸡蛋中的蛋白质和脂肪
鸡蛋是动物蛋白和必需脂肪的低成本来源。蛋黄主要由高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）组成，它们既是脂肪又是蛋白质。这些脂蛋白被称为胆固醇。
虽然鸡蛋含有大量胆固醇，但它们不会增加健康个体患心脏病的风险。 [1]膳食胆固醇和血液胆固醇水平之间也没有任何可信的联系。
鸡蛋和心脏病
自 1970 年代以来，研究错误地声称鸡蛋会增加健康人患心脏病的风险。然而，最近的研究表明，吃鸡蛋不会影响患心脏病的风险。
一项针对大量研究的荟萃分析发现，患有心脏病风险因素的人每周可以安全地食用七个鸡蛋作为健康饮食的一部分。同样，哈佛研究人员对 80,000 多名女护士进行了研究，发现每天食用大约一个鸡蛋与患心脏病的风险增加无关。
其他研究表明，吃鸡蛋甚至可以降低患心脏病的风险。一项针对 50 万中国成年人的研究发现，每天吃鸡蛋的人发生重大心脏事件的风险降低 14%，心血管疾病风险降低 11%，缺血性心脏病风险降低 12%，风险降低 18%心血管疾病死亡。
胆固醇神话
关于鸡蛋的许多错误信息是由于鸡蛋是胆固醇含量最高的食物。一个蛋黄含有大约 237 毫克的胆固醇。但是吃富含胆固醇的食物不会增加你的胆固醇水平。
事实上，吃高碳水化合物（不是胆固醇）的饮食可能是高胆固醇水平的主要因素。研究表明，从碳水化合物中摄取超过 60% 的卡路里会提高血液中的胆固醇水平。
碳水化合物会刺激你的胰岛素水平，这会导致你体内的细胞产生更多的低密度脂蛋白胆固醇。当 LDL 水平升高时，胆固醇会在动脉壁中积聚，从而导致炎症和氧化。这可能导致心脏病和中风等其他并发症的发生。
通过吃鸡蛋和其他低糖和碳水化合物的食物，您可以降低胰岛素水平并稳定胆固醇水平。
大量研究表明，鸡蛋会持续增加 HDL（“好”）胆固醇。 70% 的人总胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇没有增加。有些人可能会经历不影响心血管功能的良性低密度脂蛋白亚型轻度增加。
鸡蛋的健康益处
凭借其丰富的健康脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，鸡蛋提供各种健康益处，支持我们身体最关键的功能也就不足为奇了。
提高生育能力
鸡蛋是一种生育超级食物，因为它们含有受孕必需的营养素，包括维生素 A、E、B12、叶酸、硒和锌。
脂肪酸也是鸡蛋中促进生育能力的重要营养素。研究表明，食用 omega-3 脂肪酸可以提高女性的生育能力。男性的生育能力也可能受益于吃鸡蛋。令人震惊的是，30-80% 的男性生育能力低下（受孕延迟）是由于氧化应激。鸡蛋天然含有抗氧化剂，可以对抗氧化应激并改善男性的精子质量。鸡蛋还通过提供硒、维生素 B12 和维生素 E 的天然来源来支持男性生育能力，它们共同减少精子 DNA 损伤，并增加精子数量、活力和形态。
大多数支持生育的营养素都在蛋黄中，所以不要忘记吃整个鸡蛋！
安全胎儿发育
鸡蛋含有许多促进胎儿安全发育的营养素。
铁
铁有助于将氧气输送到全身。它还支持身体发育、神经发育、细胞功能和激素合成。孕妇需要足够的铁含量来帮助婴儿成长。铁摄入量低会增加以下风险：
- 母婴死亡率
- 早产
- 低出生体重
- 认知和行为发展受损
维生素 B12
B12 在怀孕期间穿过胎盘并存在于母乳中。这种维生素负责：
- 红细胞形成
- 神经功能
- DNA 合成
在怀孕期间和出生后获得足够的维生素 B12 可以预防以下并发症：
- 开发延迟
- 未能茁壮成长
- 运动障碍
- 发育迟缓
- 贫血
胆碱
煮熟的鸡蛋是仅次于牛肝的第二大胆碱来源。一个大鸡蛋含有 147 毫克胆碱，是每日推荐摄入量的 25%。蛋黄中含有大部分的胆碱。
令人惊讶的是，90-95% 的孕妇没有摄入推荐量的胆碱。怀孕期间胆碱水平低会导致神经管缺陷。在怀孕前和怀孕期间吃鸡蛋可以提高胆碱水平并降低出生缺陷的风险。
改善心脏健康
鸡蛋含有许多有益的营养素，可以降低患心脏病的风险。维生素 A、E、B2、B6 和 B12 可扩张血管并减少胆固醇在动脉中的积聚。这可以预防以下并发症：
- 心绞痛（胸痛）
- 动脉粥样硬化（动脉壁上的斑块积聚）
- 心肌梗塞（心脏病发作）
此外，蛋黄含有叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂，可降低血浆甘油三酯（脂肪）水平并维持总胆固醇水平。这会降低您患心脏病的风险。
鸡蛋中的高密度脂蛋白（好）胆固醇也具有抗氧化特性。高密度脂蛋白胆固醇通过从血液中去除胆固醇来抵消低密度脂蛋白胆固醇的影响。
降低慢性病风险
吃鸡蛋可以增强免疫系统，从而降低患慢性病的风险。维生素E是一种抗氧化剂，在免疫功能中起重要作用。维生素 E 可保护您的细胞免受破坏分子的侵害，并可预防心脏病和癌症等慢性疾病。蛋黄中的抗氧化剂叶黄素和玉米黄质可预防白内障和黄斑变性。
鸡蛋中发现的锌还通过帮助您的免疫系统破坏细菌和病毒来支持免疫健康。
更强壮的骨骼
鸡蛋可以促进骨骼健康，因为它们含有维生素 D、镁和钙。
一个大鸡蛋含有每日推荐维生素 D 值的 6%。维生素 D 水平低会导致并发症，包括佝偻病、骨质软化症和骨质疏松症。
在饮食中添加鸡蛋可以增加维生素 D 的摄入量并增强骨骼。
改善大脑健康
如前所述，鸡蛋是第二好的胆碱来源。胆碱是一种通过调节影响大脑健康的营养素：
- 细胞维持和生长
- 神经传递
- 大脑发育
- 内存
- 心情
- 肌肉控制
吃鸡蛋可以为您提供必要的维生素和矿物质，以保持健康的精神状态，避免出现抑郁症等并发症。
增强肌肉力量
吃全蛋是锻炼和维持肌肉的好方法。鸡蛋提供蛋白质和镁——一种维持正常神经肌肉功能的必需矿物质。鸡蛋中的镁能增强：
- 肌肉力量
- 肌肉力量
- 肌肉表现
- 心肺耐力
减肥
每天在饮食中添加鸡蛋可以促进减肥，同时保持肌肉质量。
研究人员对超重和肥胖的老年人进行了一项研究，发现参与者在 12 周内每天吃三个全蛋时体重减轻了约 3%。此外，肌肉成分没有发生变化。
并非所有的鸡蛋都是平等的
重要的是要记住，并非所有的鸡蛋都是平等的。根据母鸡的生活条件，她的鸡蛋的营养价值会有所不同。
不幸的是，母鸡通常在工厂饲养、笼养并喂以谷物为基础的饲料，这会降低鸡蛋的最终营养成分。
与商业系统相比，吃来自在更好条件下饲养的母鸡的鸡蛋会产生更高的营养价值。这包括散养或放牧鸡蛋、有机鸡蛋和宅基地鸡蛋。
如果可能，最好购买富含 omega-3 的鸡蛋或放牧鸡蛋，它们更健康、更有营养。但是，如果您无法获得替代品，传统的超市鸡蛋仍然是一个不错的选择。
鸡蛋对你有好处吗？底线
与普遍的看法相反，鸡蛋不会导致健康人患心脏病——它们实际上通过帮助调节胰岛素和胆固醇水平来提供保护作用。
鸡蛋支持的健康益处：
- 生育能力
- 胎儿发育
- 心脏健康
- 免疫支持
- 骨骼健康
- 大脑健康
- 肌肉力量
- 减肥
从鸡蛋中获取最多营养的最佳方法是同时吃蛋黄和蛋清。由于对胆固醇的误解，许多人回避吃蛋黄。但蛋黄中含有大部分营养成分。
考虑购买放牧鸡蛋、散养鸡蛋或富含 omega-3 的鸡蛋。与商业鸡蛋相比，这些鸡蛋提供了更多的营养。
要了解有关低糖和低碳水化合物饮食的更多信息，您可以查看我们的免费生酮指南。
