9份健康的高纤维膳食

多吃高纤维膳食可以帮助您减轻体重、减少消化系统健康问题、拥有更健康的肠道细菌并降低患心脏病的风险。许多人将纤维与肠道功能和良好的肠道健康联系起来。确实，吃高纤维食物有助于规律、健康的排便。然而，吃健康的高纤维食物对你的身体有更多的好处，而不仅仅是控制你的排便和消化。研究表明，持续食用高纤维膳食可以降低患糖尿病、结肠癌、心脏病和中风的风险。

就减肥而言，纤维可以通过帮助您控制食欲来帮助您控制体重，因为高纤维膳食非常有饱腹感。

有些人称纤维为“粗粮”，因为它是水果、谷物、蔬菜、坚果和豆类等植物中不能分解成糖原的粗纤维部分。这些高纤维食物是复杂的碳水化合物，人体无法消化或转化为简单的糖分子。然后，未消化的纤维“粗糙”了肠道细胞的外膜。这些细胞释放粘液，使食物沿着消化道移动。因此，您饮食中的粗粮越多，您的消化道就越健康和清洁。纤维可以缓解肠蠕动，调节血糖，排出胆固醇和毒素。

高纤维膳食

有两种纤维变体：不溶性纤维和可溶性纤维。顾名思义，不溶性纤维不溶于水，可防止便秘。这在小麦、全谷物和蔬菜中很常见。同时，可溶性纤维溶于水。它以降低胆固醇和控制血糖而闻名。水果、燕麦片、大麦、豆类和坚果含有可溶性纤维。

一般来说，未加工的食物同时含有不溶性和可溶性纤维。食物越生或天然，纤维含量越高。你在奶制品、肉类和含糖食物中找不到纤维。白面包、蛋糕、糕点或白色面食等精制食品已被加工以去除天然纤维。

如果您的纤维含量不足或摄入不足，以下是您必须在饮食中加入的 9 种高纤维膳食。

1。全麦钢切燕麦配蓝莓和黑莓

从一碗富含纤维的麦片开始新的一天，然后加入少许杏仁奶或钢切燕麦。高纤维谷物是一种高纤维膳食，非常适合您急于上班的时候，因为不需要太多准备。然而，如果你有时间并且正在寻找温暖的东西，一碗煮熟的钢切燕麦是一个更好的选择，而且仍然很容易准备。全麦谷物和钢切燕麦含有大量不溶性纤维，可以降低患 2 型糖尿病的风险。添加浆果等水果会进一步增加可溶性纤维的含量。它可以减缓糖的吸收并提高血糖水平。更重要的是，浆果富含抗氧化剂，可以对抗氧化应激并支持良好的免疫力。

2。杂粮面包素食煎蛋卷

用炒菠菜、羽衣甘蓝、西红柿、洋葱和蘑菇制作鸡蛋煎蛋卷，制作富含纤维和蛋白质的美味热早餐。你可以用纯素奶酪把味道提升一个档次。所有的馅料都富含纤维，富含抗氧化剂。搭配烤杂粮面包，比普通白面包更健康。它含有营养丰富的多种谷物，可增加面包的纤维含量。

3。全麦法式吐司配草莓和蜂蜜

如果您喜欢吃甜食，可以制作全麦法式吐司。只需将面包浸入带有香草的蛋奶混合物中，然后在不粘锅中煎炸即可。全麦面包富含纤维、维生素和矿物质。由于谷物未经加工，因此它们还含有促进健康的重要植物化学物质。

草莓也是纤维、维生素 C、镁和磷的极好来源。这很适合作为健康美味的早餐或小吃。您也可以将其视为主餐的无罪甜点或甜蜜结局。

4.蘑菇青菜糙米

糙米是更健康的选择，因为没有去除米的两层外层，即麸皮和胚芽。这些通常是在制作白米时取出的。这两个外层含有米粒的矿物质和维生素。为了让这种高纤维食物更加美味，可以用蘑菇和小菠菜或羽衣甘蓝等蔬菜来炒。添加一些液体氨基，芝麻油和胡椒粉以增加风味。

5。您选择的蛋白质配花椰菜泥

当你想吃碳水化合物但又不想吃所有不需要的精制糖时，花椰菜泥是一个很好的选择。它是一道美味的配菜，因为它含有普通土豆泥一半的卡路里和三分之一的碳水化合物含量。更重要的是，这些碳水化合物来自纤维。只需煮或蒸一些花椰菜小花，直到变软变软。您可以使用食品加工机或叉子将其捣碎。然后将其与一些大蒜、一小块黄油和细香葱混合。加入盐和胡椒调味。享用您选择的蛋白质（如牛排、鲑鱼、鸡肉或豆腐）的健康土豆泥。

6。黑豆酿红薯

如果你想要一种不会使你的血糖水平升高的低血糖食物，红薯就是你需要的动力。这种“慢”食物含有大量纤维，因此比普通马铃薯需要更多时间消化。黑豆也因其纤维含量而闻名。这两个可以维持您的血糖水平并防止产生渴望。如果你正在寻找一顿丰盛的素食晚餐，黑豆酿红薯是一个不错的选择，因为它的配料和步骤都很简单。您还可以根据自己的味蕾对其进行自定义。把红薯烤到叉子变软。在一个单独的锅中，炒洋葱、黑豆和选择的调味料。土豆煮好后，把肉挖出来捣碎。把它放回土豆里，在上面放上你的黑豆混合物。你可以在上面淋上酸奶油，再加上牛油果和香菜。

7。素食全麦面食

这些天来，意大利面因为含有大量精制碳水化合物而受到了很多批评。但是您可以通过使用全麦面食或制作意大利面南瓜面食来制作更健康的面食。与传统的白面相比，两者都富含纤维，减少了对血糖水平的影响。通过添加健康的配料来完成您的菜肴，例如带有马力拉的蔬菜酱。炒一些菠菜、橄榄、茄子和洋蓟。加入番茄酱和意大利调味料，然后在上面放上素食帕尔马干酪。你可以用这个有益健康的版本来满足你对意大利面的渴望，并且吃起来没有任何罪恶感。

8。扁豆红薯蘸酱

如果您正在寻找一种价格实惠、富含纤维、富含蛋白质且保质期较长的膳食，那么小扁豆就是您的最佳选择。半杯煮熟的扁豆含有 10 克纤维，有助于消化和心脏健康。煮扁豆是一种用途广泛的配料，因为您可以将它们添加到沙拉、意大利面酱、炖菜和汤中。将两个煮熟的红薯与 1 杯和 ½ 杯扁豆混合。在食品加工机中搅拌成您想要的稠度或用刀粗切。加入两汤匙压碎的大蒜、芝麻酱、芥末、酸橙汁和枫糖浆。你可以单独吃这个，也可以和蔬菜一起吃。您也可以将其用作低碳水化合物奇异果卷或烤全麦面包的馅料。扁豆富含洋车前子壳，这是一种可以排出毒素并改善整体健康的植物种子。

9。豌豆汤

豌豆是另一种富含洋车前子壳的蔬菜。它也是维生素 A、B、C 和 E 等其他健康成分的良好来源。豌豆还含有抗氧化剂、锌和香豆雌酚，有助于抵抗氧化、减少炎症和运动免疫。要享受豌豆的所有这些好处，请制作一碗令人欣慰的豌豆汤。

用两杯水煮 16 盎司冷冻小豌豆，直到变软。当它开始搅拌光滑时，在搅拌机或食品加工机中使其更光滑。加入一团橄榄油或奶油，加盐和胡椒调味。用微绿、欧芹或小葱装饰。

高纤维膳食：底线

这些只是健康高纤维膳食的几个例子。您可以在厨房里尝试各种富含纤维的食材，如洋蓟心、毛豆、大麦、鹰嘴豆、苹果、梨、球芽甘蓝、奇亚籽等。你可以用它们来制作营养丰富的冰沙、沙拉、主菜、配菜，甚至甜点。您可以将纤维视为一种多功能且神奇的膳食成分。它不仅可以阻止便秘和促进健康的排便，还可以降低胆固醇和血糖。因此，多吃高纤维膳食有助于降低患心脏病、糖尿病甚至结直肠癌的风险。

吃高纤维食物还可以防止刺激食欲的糖分飙升。高纤维食物可以让您长时间保持饱腹感，帮助您减轻或保持体重。如果您想知道哪些食物适合您的身体，请考虑进行 CircleDNA 测试。除了显示您的血统信息和遗传性疾病风险外，它还推荐适合您基因构成的饮食计划。当您使用正确的食物为身体提供能量时，您就离实现最佳健康更近了一步。请记住，做出健康的选择很重要，并且保持健康的饮食习惯会对您的整体健康产生重大影响。

参考文献

1. 膳食纤维对健康的益处（James W Anderson、Pat Baird、Richard H Davis Jr、Stefanie Ferreri、Mary Knudtson、Ashraf Koraym、Valerie Waters、Christine L Williams）https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /19335713/
2. 低血糖饮食初学者指南（Daisy Coyle，APD）https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet