我们每天需要多少克碳水化合物才能发挥作用？

大多数人与碳水化合物的关系很复杂。关于我们每天应该摄入多少克碳水化合物，有很多不同的意见。

碳水化合物是我们人类可以消耗的最重要的大量营养素之一。碳水化合物为我们提供了茁壮成长所需的能量。

然而，碳水化合物也可能是有问题的。某些类型的碳水化合物，例如某些简单的碳水化合物，如白意大利面，通常会导致体重增加。吃这些“坏”碳水化合物会导致一系列与它们相关的其他问题，例如糖分升高和导致嗜睡的崩溃。即使是营养更丰富的复合碳水化合物，人们也经常避免采用专为快速和可持续减肥而设计的低碳水化合物饮食。

更糟糕的是，我们作为消费者所掌握的有关碳水化合物的信息可能难以理解。虽然大多数专家都同意我们的饮食中需要一些碳水化合物才能发挥作用，但关于您需要吃多少的确切指南并不明确。

例如，Keto 饮食建议将您的碳水化合物摄入量限制在每天 40 克，而美国农业部指出，我们每天摄入的碳水化合物中大约 45-65% 应该来自碳水化合物。

那么，真相在哪里呢？我们每天真正需要多少克碳水化合物才能发挥最佳作用？

为什么我们需要碳水化合物才能发挥作用？

虽然关于碳水化合物摄入的指导方针可能会有所不同，但大多数专家确实同意碳水化合物是健康饮食的核心部分。碳水化合物是我们日常膳食中的三种常量营养素之一，与脂肪和蛋白质并列。

我们吃的碳水化合物被分解成糖类，如葡萄糖、果糖和半乳糖。这些糖为肌肉、中枢神经系统和身体其他关键部位提供能量。根据研究，哺乳动物的大脑（包括人脑）利用葡萄糖作为其主要能量来源。我们的饮食中至少需要一些葡萄糖来支持大脑生理机能。

由于我们的身体没有大脑就无法运作，因此可以肯定地说碳水化合物是必要的。

碳水化合物被消化时产生的葡萄糖也以“糖原”的形式储存在肌肉中，确保我们拥有保持活跃所需的能量。

纤维是复​​合碳水化合物中碳水化合物的一部分，在消化过程中不会被人体分解，也具有多种功能。我们饮食中的纤维有助于控制体重和增加饱腹感。同时，不溶性纤维有助于促进健康消化，而可溶性纤维可降低胆固醇，有助于血糖调节。

成年人平均每天需要多少克碳水化合物？

男性和女性每日推荐的碳水化合物摄入量约为卡路里摄入量的 45-65%。例如，如果您的饮食热量为 2,000 卡路里，这意味着您的目标是每天摄入大约 225 到 325 克碳水化合物。

虽然这是大多数人推荐的碳水化合物摄入量，但在某些情况下，您可能希望减少碳水化合物的摄入量。例如，糖尿病患者通常需要减少碳水化合物的摄入以控制血糖水平。同样，那些采用生酮饮食或类似低热量饮食计划的人也会减少他们的碳水化合物摄入量。

根据美国国家医学科学院的数据，每天需要多少克碳水化合物才能保持大脑正常运作，远低于建议的每日摄入量。这些研究人员表示，如今成年人需要大约 130 克碳水化合物才能产生足够的葡萄糖，以使大脑正常运作，并使红细胞正常运作。

那么，人们如何靠生酮饮食生存呢？

生酮饮食表明每天需要多少克碳水化合物并不多，每天 40 克就足够了。有些人认为我们根本不需要吃碳水化合物，只要我们得到正确的替代宏量营养素和微量营养素。

这是因为碳水化合物不是唯一能够产生葡萄糖的物质。

脂肪在分解成甘油或碳链脂肪酸时也会产生葡萄糖。这就是为什么当你在生酮饮食中碳水化合物的摄入量下降时，你对健康脂肪的摄入量就会增加。因此，您可以继续支持大脑的功能，而不会出现与碳水化合物相关的副作用，例如体重增加。

我们可以在不吃碳水化合物的情况下过上健康的生活吗？

当我们限制碳水化合物的摄入时，涉及碳水化合物代谢成糖和能量的“TCA”循环就会被打乱。身体开始依赖生酮氨基酸，它可以继续提供能量，同时可以减轻体重。

支持生酮功能的 Keto 饮食的成功向我们表明，摄入比我们最初假设的更少的碳水化合物是可能的。

事实上，多年来，许多碳水化合物饮食与许多益处有关。研究表明，与其他任何饮食相比，少吃碳水化合物可以帮助人们更快地减肥，并减少卡路里的摄入。

事实上，与大多数低脂肪和限制卡路里的饮食相比，低碳水化合物饮食通常能促进更大的体重减轻和更好的健康益处。减少碳水化合物的摄入量也有助于降低血糖、血压和甘油三酯。

但是，我们可能无法完全没有碳水化合物。

即使是低碳水化合物饮食看似有益的方面，例如酮症，也会随着时间的推移开始产生负面影响。高水平的酮症还会导致脱水、血液中化学平衡的改变以及血糖水平问题。

由于低碳水化合物饮食难以为我们提供所需的能量支持，因此通常不建议在某些情况和人群中使用它们。长期坚持非常低碳水化合物的饮食可能会导致可能的副作用，例如：

· 肌肉流失： 2017 年 3 月发表的一项研究发现，坚持生酮饮食三个月的人比坚持低脂饮食的人失去的腿部肌肉更多。

· 肾脏问题： 在酮症中，身体依靠肾脏来处理大量的营养物质。对肾脏的额外压力，再加上生酮饮食中通常食用的某些食物（例如红肉），可能会增加您出现肾脏问题的机会。

· 低血糖： 研究表明，虽然低碳水化合物饮食可以帮助控制一些血糖水平，但它也可能导致低血糖等问题。遵循低碳水化合物饮食计划时，糖尿病患者可能比大多数人更挣扎。

碳水化合物吃得太少的危害

虽然在某些情况下低碳水化合物饮食有明显的好处，但对大多数人来说，完全减少碳水化合物不太可能是一种选择。多年来，极低碳水化合物饮食（如阿特金斯）因其危险的副作用而受到了极大的争议。

值得注意的是，还值得记住的是，碳水化合物不仅仅是身体的能量或葡萄糖来源。摄入正确的碳水化合物还可以确保您可以为身体提供其他必需物质。

碳水化合物的良好来源，例如全谷物、豆类、水果和蔬菜，还含有各种其他必需的“微量营养素”，例如 B 族维生素和抗击疾病的植物化学物质。碳水化合物也是纤维的来源。我们的饮食中缺乏纤维会导致便秘、消化问题和营养不足。

对低碳水化合物饮食的潜在危险的研究也引起了争论。

拉什大学医学中心建议减少我们的碳水化合物摄入量可能会导致许多问题，通常在几个月后。这可能就是为什么极低碳水化合物饮食通常仅被推荐作为短期减肥策略的原因。

减少碳水化合物的摄入量可能会导致许多副作用，从疲劳增加到血糖平衡问题，甚至认知功能不佳。如果您难以保持足够的能量，您可能还会发现锻炼和保持活跃会变得更加困难，而这对身体健康至关重要。

根据一项研究，发现极低碳水化合物饮食会增加参与者过早死亡的风险。研究发现，碳水化合物摄入量最少的人因任何原因过早死亡的可能性高出 32%。

此外，低碳水化合物消费者死于冠心病的可能性增加 51%，死于脑血管疾病的可能性增加 50%，死于癌症的可能性增加 35%。

发表在《心脏病学杂志》上的一项研究还发现，碳水化合物摄入量低会增加心房颤动的风险，这是一种常见的心律问题。这种情况可表现为头晕、乏力和心悸。

如何计算您的碳水化合物需求

目前关于推荐碳水化合物摄入量的信息的对比程度使得我们很难确定一个万能的数字来表示我们应该摄入的克数。每天摄入多少克碳水化合物因人而异。

碳水化合物的需求会因人、他们的目标以及遗传食物敏感性而异。您可以通过 DNA 测试了解您是否对碳水化合物有遗传敏感性，以及有关您的基因构成的最佳饮食计划的信息。

虽然似乎完全有可能将您的碳水化合物摄入量减少到美国农业部建议的每日推荐摄入量以下，但重要的是要谨慎减少过多。

那些遵循低碳水化合物饮食的人需要注意他们的身体对营养变化的反应，并警惕任何明显的副作用。

如果您有特定的医疗问题、肌肉流失的风险或糖尿病，您可能还需要与您的医生、营养师或营养师讨论您对碳水化合物的具体需求。

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