皮肤是人体最大的器官，具有保护身体、调节体温和制造维生素 D 的作用。
皮肤的健康取决于它所吸收的营养。从内部喂养你的皮肤比你可以买到的任何乳霜或美容护理都有益得多。
促进皮肤健康的食物包括油鱼、石榴、鳄梨、橙色蔬菜、姜黄、浆果、坚果、发酵食品、巧克力、西瓜、螺旋藻和种子。将这些食物作为日常饮食的一部分，将为您的皮肤提供额外的营养并保持健康。
12 种支持健康皮肤的食物
1 条油性鱼（鲑鱼）
鲑鱼和其他油性鱼类是众所周知的 omega-3 脂肪的主要来源，具有很强的抗炎作用从内到外滋润肌肤，帮助保持弹性，防止皮肤干燥。鲑鱼和鳟鱼等粉红鱼含有一种称为虾青素的类胡萝卜素色素（与 β-胡萝卜素来自同一家族），研究表明这种色素可以减少皱纹和老年斑，改善皮肤质地和弹性 (1)。三文鱼也是皮肤必需品硒和蛋白质的重要来源。 养殖大西洋鲑鱼的营养成分.2 石榴
石榴中含有一种叫做punicalagins的物质，具有强大的抗氧化和抗炎作用。氧化应激和炎症都会导致皮肤损伤和老化，所以任何可以减少这些的东西都有益于皮肤状况。一项研究发现，石榴提取物可以保护皮肤成纤维细胞（产生胶原蛋白的细胞）免受 UVA 和 UVB 射线的伤害和死亡 (2)。石榴也是维生素 C 的极好来源，还有助于形成健康的胶原蛋白和必需的皮肤维生素 A 和 E。 石榴的营养成分.3 鳄梨
牛油果是维生素E的主要来源，它可以帮助皮肤保持水分并帮助皮肤愈合。维生素 E 也是一种抗氧化剂，因此它可以保护皮肤免受自由基的老化影响 (3)。维生素 E 可以帮助防止阳光伤害并减少皮肤炎症，炎症与痤疮、湿疹和皮疹有关。鳄梨也是健康单不饱和脂肪和抗氧化剂的重要来源，包括类胡萝卜素，这两者都与改善皮肤健康和外观有关 (4)。 Avocados.4 橙色蔬菜的营养成分
胡萝卜、胡桃南瓜、南瓜和红薯等橙色蔬菜中的β-胡萝卜素含量特别高。 β-胡萝卜素在体内转化为维生素 A，这是皮肤健康和维护的必需营养素。它是新皮肤细胞形成、皮肤修复和愈合所必需的。维生素 A 还会影响皮肤抵御环境损害的能力，并有助于防止胶原蛋白分解。 β-胡萝卜素本身具有抗氧化作用，可以帮助建立天然的防晒保护，减少阳光对皮肤的伤害 (5,6)。 *食物只能提供相对较弱的防晒保护，绝不能替代防晒霜和安全的日光照射，而应该是一种额外的辅助措施。
熟胡萝卜的营养成分。5 姜黄
姜黄 - 含有一种叫做姜黄素的物质，具有强大的抗炎和抗氧化特性 (7)。它的抗炎作用有利于缓解皮肤刺激，如痤疮发作，在印度，姜黄常用于面膜中。姜黄还有助于保护皮肤免受衰老，因为它不仅可以作为抗氧化剂本身，还可以提高人体自身抗氧化酶的活性，因此它对自由基的作用是双重的。此外，姜黄支持肝脏解毒酶，对皮肤和整体健康有益。 姜黄粉的营养成分。6 浆果
浆果富含类黄酮，一种保护皮肤免受自由基损伤和老化的抗氧化剂 (8)。尤其是草莓，也是维生素 C 的极好来源，1 杯可提供超过 100% 的 RDA。维生素 C 在皮肤的真皮和表皮中含量很高，在胶原蛋白的生成中起着至关重要的作用。胶原蛋白是皮肤的主要结构蛋白，使皮肤保持强韧、柔软和紧致；随着年龄的增长，它的下降会导致皮肤起皱。衰老、紫外线和污染物会降低皮肤的维生素 C 含量，因此我们的饮食摄入越多越好。 黑莓的营养成分。7 坚果
坚果是营养最丰富的食物之一，是健康脂肪、抗氧化剂、维生素E、植物的主要来源蛋白质和许多有益的植物化学物质。坚果具有抗炎和抗氧化作用，都有助于防止皮肤老化。坚果，尤其是巴西坚果也是矿物质硒的主要来源，它可以帮助减少皮肤老化，甚至可能降低更严重皮肤损伤的风险 (9)。硒对于人体抵抗自由基引起的氧化应激的内在防御功能也是必不可少的。 巴西坚果的营养成分.8 发酵食品（泡菜、酸菜）
酸菜含有活的益生菌，有益菌对健康包括皮肤健康有深远的影响。一项韩国研究发现，补充益生菌 12 周可增强皮肤弹性和水合作用，并减少皱纹深度 (10)。还有初步证据表明，益生菌可以帮助减轻压力，这肯定会在脸上表现出来。酸菜（发酵卷心菜）、泡菜（加香料的发酵蔬菜）和康普茶（发酵茶）等发酵食品是最健康的益生菌来源。 Kimchi.9 巧克力的营养成分
巧克力（可可）——没错，巧克力对你和你的皮肤都有好处！ 2015 年的一项研究发现，补充可可对 43-86 岁女性的皮肤弹性和减少皱纹有积极作用 (11)。其他研究表明，食用可可粉后 UVB 诱导的皱纹形成和胶原蛋白降解减少，有证据表明可可可能会改变与皮肤皱纹相关的基因的表达 (12)。这并不奇怪，因为生可可是所有食物中最丰富的抗氧化剂来源之一，其中一种叫做黄烷醇的抗氧化剂含量特别高。 黑巧克力的营养成分（70-85% 可可）.10 西瓜
西瓜——这种多汁、美味的水果是番茄红素的主要来源。番茄红素是一种抗氧化剂，具有许多健康益处，包括保护皮肤免受自由基损伤和紫外线损伤，这是皮肤老化的两个主要原因 (13)。它的高含水量（92% 的水）也使它成为一种很好的保湿剂，尤其是在炎热的天气或运动后。此外，西瓜是维生素 A 和 C 的良好来源。 西瓜的营养成分。11 螺旋藻
螺旋藻是一种蓝绿色的藻类，有时被称为“完整的食物”，因为它为我们提供了所有必需的营养。身体需要包括蛋白质、必需脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂。螺旋藻含有一种叫做 GLA 的必需脂肪，它具有抗炎作用，可能有助于缓解炎症性皮肤状况。还有一些证据表明，螺旋藻可以刺激体内产生胶原蛋白的细胞，称为成纤维细胞 (14)。它提供的其他皮肤喂养营养素包括维生素 A、C 和 E。 Spirulina.12 种子的营养成分
种子提供维生素B3（烟酸），这是保持皮肤健康所必需的维生素。这种水溶性维生素有助于皮肤的表皮（上层）保持水分。这有助于皮肤看起来更光滑，减少干燥，甚至可以减少皱纹的出现。烟酸也局部用于治疗痤疮。 (15) 种子也是锌的重要来源，是身体愈合和修复所需的，包括皮肤愈合、瑕疵愈合和防止疤痕形成。临床试验表明，锌补充剂还可以降低痤疮的严重程度 (16)。 亚麻籽的营养成分。
