当您患有前驱糖尿病时，控制血糖水平非常重要。您可以做的一件事是从健康的早餐开始每一天。
将您最喜欢的一种谷物倒入碗中并添加牛奶再简单不过了，但它是健康的糖尿病前期饮食的最佳选择吗？不一定。
您会看到，许多谷物营养成分低，含有添加糖，并且由快速消化的精制碳水化合物制成。这意味着您的身体可以迅速将这些谷物分解成糖，从而迅速提高您的血糖水平。
但如果你真的很喜欢麦片，并且想在你的饮食中保留这种方便的选择，那么就有好消息了。某些谷物可能适合糖尿病前期饮食——您只需要知道如何选择它们。
我真的可以吃有前驱糖尿病的麦片吗？
如果您想知道糖尿病前期是否可以吃麦片，那么答案是肯定的。事实上，多项研究表明，食用高纤维谷物有助于降低患糖尿病的风险。[1-4]
但它不仅仅是任何类型的谷物都可以降低您的风险，并且可以安全地包含在糖尿病前期饮食中。高纤维全谷物谷物与含糖精制碳水化合物谷物之间存在很大差异。
众所周知，全谷物可以预防糖尿病，而精制碳水化合物会增加患糖尿病的风险。[5]
这是因为全谷物含有一整套支持您身体的营养素。例如，它们的纤维含量很高，这会导致谷物非常缓慢地分解。这会导致血糖水平升高的速度越来越慢。[5]
另一方面，精制谷物的加工方式会去除谷物中实际上对您的健康有益的部分（包括纤维和其他营养素）。加工过程只留下谷物中含淀粉的精制碳水化合物部分。精制碳水化合物的升糖指数很高，食用后会导致血糖大幅飙升。[5]
因此，如果您想早餐吃麦片，重要的是要考虑到这种差异并仔细选择麦片。
选择最好的谷物
所有谷物都含有碳水化合物——这意味着无论您选择哪种谷物，您都需要注意吃多少以及它们如何融入您的整体均衡饮食。但话虽如此，有些谷物远 比其他人更健康。
如果您在患有前驱糖尿病时想吃谷类食品，您可以小心并选择一种有助于您实现健康目标的健康类型，而不是对您不利。
为了帮助您了解如何选择健康的谷类食品，以下是关于应避免什么以及应该寻找什么的指南：
要避免什么
- 添加糖。 杂货店货架上几乎所有最受欢迎的谷物都添加了糖分。事实上，环境工作组的研究发现，92% 的冷麦片都含有添加糖。一份典型的服务可以包含与几块饼干一样多的糖。 [6]加糖谷物对血糖控制都很有问题。
- 精制碳水化合物。 如上所述，如果您想更好地控制血糖水平，精制谷物会增加您患糖尿病的风险并对您不利。远离精制玉米、小麦、大米和其他加工谷物。
- 干果。 有干果的谷物比没有干果的谷物含糖量更高。这是因为干果的糖分比新鲜的生果高得多。您不一定要完全避免吃干果，但请注意，如果您吃得过多，它很容易成为糖分过多的来源。
你要远离的谷类食品是巧克力、蜂蜜、水果或肉桂味的。任何磨砂的东西都是不行的。面向儿童销售的谷物是精制碳水化合物和添加糖的最大罪魁祸首。研究表明，在所有谷类食品中，盒子上带有卡通人物的谷类食品中添加的糖分最多。[6]
但请注意，即使是许多听起来很健康的谷物——比如葡萄干麸皮、速溶燕麦片或格兰诺拉麦片——实际上也可能含有超高糖分。事实上，格兰诺拉麦片的糖分含量往往最高。[6]
寻找什么来代替
- 不加糖。 不加糖且不含添加糖的谷物是不错的选择。在盒子上寻找“无添加糖”，或检查营养成分以确保糖含量低。微甜谷物也是一种选择，但请尽量确保每份的含糖量低于 4 克。
- 全麦 .选择由藜麦、燕麦、大麦、荞麦、小麦等全谷物制成的谷物。如前所述，全谷物中的未精制碳水化合物需要更长的时间才能被消化和吸收到体内。这意味着随着时间的推移，它们会更慢地转化为糖，从而防止血糖剧烈波动。全谷物可以预防糖尿病，而精制谷物会增加您的风险。 [5]阅读包装盒和标签，确保您购买的是全麦产品
- 纤维含量高。 含有大量纤维的谷物有助于缓解血糖波动，并为您提供其他令人难以置信的健康益处。研究表明，食用含有大量纤维的低血糖碳水化合物有助于降低患糖尿病的风险。[1-2]
- 维生素和矿物质。 你的食物营养越丰富越好。选择天然或富含这些营养素的谷类食品，确保早餐摄入充足的维生素、矿物质和其他营养素。
最好的选择包括热麦片，如燕麦片或藜麦（真正的优惠，不是加糖包装）、麦片、不加糖的坚果格兰诺拉麦片、不加糖的冷麦片（如原味麦片）、发芽谷物麦片等。
关于糖尿病前期食用谷物的其他提示
如果您要选择将谷物作为糖尿病前期早餐的一部分，请遵循以下重要提示：
1. 限制您选择早餐的频率。 早餐麦片是不错的选择，但尽量不要每天都吃。其他低碳水化合物、低糖的选择，如鸡蛋、炒蔬菜、白软干酪等，都是让您定期轮换早餐的绝佳选择。在此处了解有关健康的糖尿病前早餐理念的更多信息。
2. 观看份量。 谷物的份量可能比您想象的要小得多，所以在给自己倒碗之前先看看营养成分。
3. 阅读成分表。 做一名标签调查员，留意精制碳水化合物和隐藏糖分。请记住，糖可以称为许多不同的东西，如甘蔗糖浆、椰子糖、糙米糖浆、葡萄糖、蜂蜜、龙舌兰花蜜、麦芽糖、麦芽糖浆等。
4. 在麦片中吃一些蛋白质。 与碳水化合物一起吃蛋白质有助于抑制血糖峰值。含蛋白质的谷物是不错的选择。例如，您也可以自己添加切碎的坚果，这样可以增加风味、质地和营养。
5. 额外考虑。 谷物很少单独食用。牛奶、水果和酸奶都有助于碳水化合物、糖和卡路里的摄入。因此，请记住不仅要研究谷物本身，还要研究您选择的附加组件。
6. 立即避免任何事情。 热麦片通常是健康的选择，但前提是它们是真正的选择，比如老式燕麦片或全麦藜麦。即食谷物的升糖指数通常要高得多，而且不是健康的选择。
总结
如果你想预防糖尿病或逆转你的前驱糖尿病，吃得好是关键。这包括选择健康的早餐。
那么，糖尿病前期可以吃早餐麦片吗？是的。但是你应该每天都吃它作为你的早餐吗？可能不是。你能吃任何你喜欢的谷物吗？绝对不是。
远离含糖谷物和精制碳水化合物谷物，它们会迅速提高你的血糖水平。相反，应专注于由富含纤维和其他有益营养素的全谷物制成的不加糖谷物。
我们喜欢燕麦片、麦片和发芽谷物麦片等谷物选择。有关选择健康早餐以预防糖尿病的更多信息，请访问此处。
