支持消化系统健康的 20 种益生元食品

我们中的许多人都知道益生菌，但是益生元呢？您是否错过了这些有益健康的食物？您将在下面找到 20 种美味的益生元食物，这些食物将包含在您的每周膳食准备中，以支持您的健康和消化。

什么是益生元？

益生元是指我们吃的食物中的特定化合物，被认为可以喂养我们肠道中的“好”细菌，并表现出科学证据支持的健康影响 (1,2)。

益生元和益生菌被认为有助于培养肠道微生物群的平衡并支持全身健康。

益生元经常与益生菌混淆，但它们实际上是不同的东西：

• 益生元是我们食物中不可消化的化合物，可以滋养健康的肠道细菌
• 益生菌是发酵食品（如酸奶）中的活微生物，可帮助我们消化食物并对身体产生多种影响 (3)

长话短说，益生元食品有助于喂养被认为对我们的健康有益的益生菌微生物。

益生元的种类很多，但其中大部分来自含有较高量某些碳水化合物的食物，例如低聚糖、多糖和膳食纤维 (1,4)。

益生元如何支持健康的肠道？

我们的肠道微生物组在我们的整体健康和福祉中发挥着重要作用，因为我们的肠道健康会影响我们身体的所有自然过程。

我们的微生物组由生活在我们胃肠道中的各种微生物组成，它们帮助控制我们的消化、监督我们的免疫系统、与我们的大脑交流、加工和生产营养物质并影响我们健康的许多其他方面 (5)。

当我们的肠道健康因饮食和生活方式的不平衡而受到损害时，我们就会增加发生各种健康问题的风险。

那么我们如何帮助支持健康的消化和肠道微生物组呢？

我们可以从更加注意饮食开始，并通过加入益生元食物来喂养健康的肠道细菌，制定有益于我们健康的膳食准备计划。

摄入后，益生元会通过您的肠道进行发酵并产生必需的营养物质，包括丁酸盐、乙酸盐和丙酸盐等短链脂肪酸，它们可作为有益微生物的食物来滋养您的消化系统。

益生元有助于保护我们的胃肠系统、中枢神经系统、免疫系统和心血管系统，并增加您饮食中含有益生元的食物的数量，您可能会有所帮助 (1,2)：

• 调节血糖水平
• 保持健康体重
• 降低血脂
• 支持健康的肠道蠕动
• 喂养有益的肠道细菌

哪些食物富含益生元？

由于美国食品和药物管理局 (FDA) 尚未制定明确的法规来对益生元食品进行分类或标记 (4,6)，因此没有明确的指导方针或规则来确定“富含益生元”的含义。

所有植物都含有少量的益生元，尽管科学表明洋葱、大蒜、香蕉、菊苣根和菊芋等少数植物可能含有较高浓度的特定种类 (6,7)。

益生元也可以添加到酸奶、谷类食品、面包、饼干和饮料等食物中，但不得标注为“益生元”。要检查产品是否含有益生元，请查看 (2) 的成分表：

• 低聚半乳糖 (GOS)
• 低聚果糖 (FOS)
• 低聚果糖 (OF)
• 菊苣纤维
• 菊粉

如果您想从食用富含益生元的食物中获益，请不要过分强调食物中的“数量”，而要注意食物的质量和数量。

益生元与纤维

大多数营养师会建议增加膳食纤维的摄入量，作为增加益生元摄入量的简单方法。

这是有一定道理的，因为大多数益生元都是膳食纤维，但并非所有膳食纤维都是益生元，所以很难说高纤维食物是否也意味着它们富含益生元 (6,7)。

这使得在试图浏览食品的营养声明时有点棘手。如果您为我们上面列出的任何益生元成分购买预包装食品，请记住检查标签。

在一天结束时，天然纤维食物往往营养丰富，摄入更多的纤维食物与各种健康益处有关，包括改善消化和血糖控制 (8,9)。

20 种益生元食品有助于改善消化系统健康

这些食物含有不同数量和形式的益生元；前往杂货店或计划一周的膳食准备时，请使用下表快速参考。

在一天结束的时候，吃多样化和健康的饮食，包括一系列全谷物、水果和蔬菜以及其他富含纤维的食物，可以帮助您建立更好的消化系统健康和整体健康。

1。蘑菇

大多数食用蘑菇品种都富含碳水化合物，如甲壳素、β 和 α 葡聚糖，以及其他可作为益生元的化合物 (10)。

蘑菇不仅含有益生元，而且还含有必需氨基酸以及矿物质，如钙、钾、镁、铁和锌，它们在支持我们的能量生产和免疫系统中发挥作用 (10)。

尝试用波多贝罗蘑菇代替汉堡肉饼，或者在简单的炒菜食谱中加入一些切碎的蘑菇，以在您的饮食中添加更多营养丰富的真菌。

2。芦笋

芦笋是一种很好的非淀粉类蔬菜，可以添加到您的每周膳食准备中，因为您可以快速将其烤熟或与其他蔬菜一起炒。

大多数富含益生元的蔬菜都含有菊粉，这是一种可溶性膳食纤维，可刺激健康的肠道细菌，如 双歧杆菌 (11).

研究表明，双歧杆菌可能有助于消化、调节免疫系统并帮助在抗生素治疗后恢复肠道微生物群的微生物完整性 (11)。

3。海藻

对于我们这些去过海滩的人来说，这可能会让人感到惊讶，但那些被冲上岸的奇怪的海洋植物丛实际上是可以食用的，不管你信不信，它们的营养非常丰富。

海藻是营养丰富的海藻的一种分类，由于其广泛的维生素、矿物质和抗氧化剂，在西方饮食中越来越受欢迎。

海藻含有可溶性和不溶性膳食纤维，以及更高浓度的维生素 A、B1、B12、C、D 和 E (12)。

各种食用海藻包括：

• 裙带菜
• 昆布
• 海苔
• 羊栖菜
• 海舞堂
• 海带

4。菊芋

菊芋通常被称为“sunchokes”，是一种块根蔬菜，来自一种特殊的向日葵，原产于北美中部。

菊芋含有多种益生元化合物，如菊粉和低聚果糖以及钾等矿物质。洋蓟中的特定益生元通过刺激健康​​的细菌来支持平衡的肠道健康，从而促进钙和镁等重要矿物质的吸收 (13)。

这些美味的块茎在烤箱中烤制，加入少许盐和柠檬，搭配坚果香蒜酱，味道非常棒。或者试试蒸、炒或煮！

5-7。鹰嘴豆、扁豆和芸豆

豆类品种富含蛋白质、益生元碳水化合物和一系列微量营养素，使其成为肠道健康和整体健康的绝佳选择。

加入更多含有益生元碳水化合物的豆类可以积极改变肠道微生物组，帮助调节肠道运动，增加矿物质吸收，并通过调节血糖和胆固醇水平降低肥胖风险 (14)。

尝试准备自制黑豆汉堡或素食辣椒来增加豆类的摄入量。

8。菊苣根

菊苣是雏菊和向日葵科的多年生木本植物，通常开有明亮的蓝色花朵。

根部经过栽培，通常被烘烤、研磨并用作咖啡替代品或纤维添加剂，因为它含有高浓度的菊粉，菊粉中的益生元化合物之一。

除了有益的益生元化合物外，菊苣根还含有其他矿物质，例如钾、钙、镁、硒和锌 (15)。

新鲜的根有苦味，但在烘烤或制作蛋白质奶昔时饮用菊苣根咖啡或将其用作功能性食品成分有助于大多数调整味道。

9-12。洋葱、韭菜、大蒜和春蒜

洋葱、韭菜、大蒜和葱都是葱属植物，它们都含有益生元化合物，例如黄酮类化合物，可积极影响我们的肠道微生物群并支持免疫功能和新陈代谢 (16)。

所有这些美味的葱在厨房里用途广泛。将它们添加到汤、沙拉或炒菜中！

13-15。油桃、西瓜和蓝莓

大多数水果是膳食纤维、钾的营养丰富来源。抗氧化剂、类胡萝卜素和低热量 (17)。研究发现，蓝莓、梨、西瓜和油桃中的益生元化合物含量略高 (17)。

水果中的不溶性纤维含量较高，通过支持肠道流动和促进乳酸杆菌和双歧杆菌的定植，有利于我们的消化 (16)。这还包括干果，如干无花果和李子。

16-17。燕麦和大麦

燕麦和大麦中的益生元β-葡聚糖含量最高。

科学表明，含有 β-葡聚糖的全谷物可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇和血液甘油三酯水平，并促进有益肠道细菌的生长 (7)。

您可以通过享用一些隔夜燕麦作为早餐，轻松地将更多燕麦纳入您的膳食计划！

18.蒲公英绿

这些未充分利用的绿色蔬菜几乎无处不在，味道浓郁但苦涩。通常你会发现它们在杂货店的其他绿色生菜周围闲逛。

这些绿色蔬菜和许多其他深色绿叶蔬菜含有大量的维生素和矿物质，如镁。磷、钙、维生素 C 和 K (17)。

您可以通过多种方式使用蒲公英蔬菜，我最喜欢将它们制成美味的香蒜酱，但您也可以：冰沙、绿汁、沙拉、炒菜。

19.可可粉

你可能听说过巧克力有益健康的谣言，这部分是真的。少量的黑巧克力可能会促进健康，但吃得过多可能会导致高热量和糖的消耗，从而导致不必要的体重增加和高血糖水平 (18)。

纯巧克力或可可含有抗氧化剂，可作为体内自由基，帮助抵抗氧化应激的影响 (19)。可可还含有益生元纤维，与所有其他益生元食物一样，有助于喂养我们肠道中的有益细菌 (19)。

20。豆薯根

您可能已经在杂货店中通过这种墨西哥块根几次，甚至没有注意到它。

这种美味而脆脆的根菜具有浅棕色的外观和浅白色的内部，质地类似于享受苹果。豆薯是一种很好的低碳水化合物选择，富含益生元菊粉。

你可以烤它，炒它，或者把它切成薄片用作炸玉米饼壳！

健康消化小贴士

富含全食和大量水果和蔬菜的饮食必然富含益生元，从长远来看，这可能有益于您的肠道和消化系统健康。

多喝水

水在体内起着多种作用，包括支持消化、营养吸收和燃烧脂肪获取能量的能力 (19)。事实上，没有水，你的身体就无法正常代谢脂肪和碳水化合物。

即使是轻度脱水也会对肠道功能、大脑功能、情绪、心脏健康和能量水平产生负面影响 (20)。虽然您可以从食物和其他饮料中获取水，但没有比水本身更好的来源了。

开始准备饭菜

开始膳食准备计划有助于您跟踪、计划和保持稳定的饮食。

没有比开始准备食物更好的方法来增加饮食中益生元水果和蔬菜的数量了。如果做得正确，备餐可以彻底改变您的健康状况，即使您只选择每天或每周几天准备一顿饭。

尝试增加蔬菜的摄入量并获得多样性可能是一个挑战。让我们为您做所有的烹饪、清洁和备餐工作。

选择符合您的食物偏好或省钱的膳食计划。获得大部分营养和宏指令也意味着在坚持饮食时压力会更小。