低 FodMap 食物清单：吃什么和避免什么

低 FODMAP 饮食起初可能看起来很有挑战性，但配备我们的低 FODMAP 食物清单，您将能够轻松计划吃让您感觉良好的食物并避免所有其他食物。

我们还提供了一些提示和技巧，可帮助您建立购物清单并在外出就餐时提前计划！

什么是低 FODMAP 饮食？

Low-FODMAP 协议是由澳大利亚莫纳什大学的一组研究人员开发的，他们发现有些人无法在小肠中处理或吸收不良的特定种类的碳水化合物，即 FODMAP (1)。

这些吸收不良的碳水化合物被认为会引发一系列症状，如胀气、腹胀、腹泻。此外，有些人认为它们可能在其他严重健康问题的发展中发挥作用。

FODMAPs 是一个首字母缩写词，代表这些可发酵的碳水化合物，存在于各种食物中：

• F 可升级的
• O 寡糖：例如。果聚糖和低聚半乳糖 (GOS) 常见于小麦、黑麦、洋葱以及某些水果和蔬菜中。
• D 糖类：例如。乳糖主要存在于牛奶、酸奶、奶酪中
• M 单糖：例如。芒果等水果以及龙舌兰和蜂蜜等甜味剂中通常含有过多的果糖
• 一个 无
• P 醇类：例如。山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇、异麦芽酮糖醇、大多数加工甜味剂

谁应该遵循低 FodMap 饮食？

低 FODMAP 饮食通常推荐给患有肠易激综合征 (IBS) 或小肠细菌过度生长 (SIBO) 等功能性肠道疾病的患者 (2,3)。

如果您已被诊断出患有 IBS 并且：

• 有持续的肠道症状，例如疼痛、腹胀或肠道紊乱
• 其他基本饮食干预措施未取得成功
• 已被您的医疗保健提供者推荐开始该协议

然后，您可能会受益于与营养师合作并实施低 FODMAP 协议。

目前正在研究低 FODMAP 饮食，作为管理其他功能性胃肠道症状和其他健康状况（如自身免疫性疾病和偏头痛）的潜在干预措施 (4,5)。

IBS 患者如何受益？

莫纳什大学的研究表明，在低 FODMAP 饮食后 2-6 周内，IBS 症状可能会有所改善 (6)。

• 减轻疼痛和不适
• 减少腹胀和胀气
• 改善排便习惯
• 提高生活质量

迄今为止收集的科学证据表明，在短期试验中，50% 至 68% 的成年参与者的症状管理有所改善 (7)。需要进一步的质量研究来加强协议的有效性，因为仍然缺乏长期影响 (8,9,10)。

如何启动低 Fodmap 协议

通常，那些开始低 FODMAP 协议的人将与他们的初级保健提供者或营养师一起经历三个阶段：

1. 消除
2. 重新引入
3. 维护

淘汰阶段

从饮食中去除所有高 fodmap 食物 4-8 周，如果 FODMAPs 是问题的根源，那么在此期间应该会减轻症状。

因为这个阶段非常严格，它不适合长期使用、减肥或除此特定食物协议之外的任何其他生活方式改变 (7)。

重新引入阶段

FODMAP 食物会在 8-12 周内缓慢重新引入，以观察是否有潜在的食物触发因素。

通常在 3-4 天内一次引入一种食物，每天增加份量以监测症状和耐受性。

这将确定可以耐受哪些类型的 FODMAP 食物以及数量；因为每个人都有不同的门槛。

维护和个性化

将设计一个长期的个性化饮食计划，其中包括耐受性良好的食物，并排除可能导致阴性症状的食物。

经验丰富的医疗保健提供者经常使用此协议以及其他饮食和生活方式调整来减轻 IBS 症状并管理肠道健康 (11)。

如果您已咨询您的提供商并开始使用低 fodmap 协议：

• 打印一份低 FODMAP 食物和高 FODMAP 食物清单，以便在规划您的购物清单之前参考
• 整理您的厨房并移除所有高 FODMAP 食物，为您允许的所有食物腾出空间
• 研究并保存低食物食谱，以获得灵感和备餐创意
• 开始准备膳食以节省时间和预算

健康的低 Fodmap 食物

关于哪些食物被归类为低 FODMAP 和高 FODMAP 存在相互竞争的信息。

随着有关食品 FODMAP 含量的新数据的出现，这些数据会不断变化。

每个人对不同的食物会有不同的反应。食物中 FODMAP 的含量取决于食物的类型和您所吃的量。

这里有超过 85 种低 FODMAP 食物可以添加到您的购物清单和高 FODMAP 食物要避免 (7, 12,13)​​。

蛋白质

大多数动物蛋白，如肉类和海鲜不含碳水化合物，因此可以根据任何人的营养目标轻松享用和定制。

然而，这仅适用于全食物蛋白质（在下表中列出）。注意你的蛋白质是如何准备的或腌制的，以确保它是低 FODMAP。

不幸的是，植物性蛋白质不能这么说，所以一定要阅读任何植物性肉类替代品的标签。

低 FODMAP 蔬菜

某些蔬菜富含高 FODMAP 果聚糖和甘露醇，在消除阶段应避免食用并缓慢重新引入。

坚果和种子

大多数这些都是少量耐受的，每个大约 10-15 个。非常适合装饰、快餐或与自制香蒜酱混合。

健康脂肪

莫纳什大学对大多数低 FODMAP 脂肪和油进行分类，并建议将您的份量减少到每份 1 汤匙 (14)。关键是要确保您购买的是预先制作的沙拉酱或用油制成的酱汁，并仔细检查成分标签。

水果

一些水果天然含有高糖，如山梨糖醇和果糖，使其具有高 FODMAP。

乳制品和乳制品替代品

乳糖是大多数乳制品中的主要 FODMAP，但幸运的是，有多种植物性牛奶替代品和低乳糖乳制品，如黄油和某些奶酪。

全谷物、谷类产品和面包

当遵循低 FODMAP 协议时，这些将是您碳水化合物的主要来源，并帮助您维持热量摄入。目前最常见的高 FODMAP 谷物和谷物产品是果聚糖和少量 GOS，

甜味剂、添加剂和饮料

这些通常是隐藏在糖果、加工食品和垃圾食品成分表中的食物。如果您不能发音成分，不知道它是什么，或者它以“ose 或 ol”结尾（意味着它是糖或糖多元醇），请继续将其留在商店。果糖是食品中最常见的 FODMAP，应避免食用。

香草和香料

草药和香料是为您的饮食增添风味和多样性的好方法。虽然需要进一步的研究来确定更广泛的香草和香料中的 FODMAP 浓度，但这里有一些可以增强风味：

• 韭菜
• 新鲜香草，如欧芹、香菜、百里香、罗勒、迷迭香
• 姜
• 柠檬酸橙汁
• 盐和胡椒
• 香菜、姜黄、孜然、红辣椒片、辣椒粉等香料

一定要购买完整的香草和香料，避免使用可能含有高 FODMAP 食物（如洋葱和大蒜）的成分混合物。

健康低 FODMAP 零食

任何全面的膳食计划都将包括零食！以下是遵循此饮食计划时的一些安全零食：

• 无麸质椒盐脆饼和 2 盎司布里干酪
• 一个小香蕉和 10 个杏仁
• 无乳糖酸奶（6 盎司），含 1/2 杯浆果和 1 茶匙奇异子
• 年糕配 2-3 汤匙花生或南瓜籽黄油
• 低 FODMAP 蛋白棒或坚果棒（如 FODY 棒）
• 火鸡芝士玉米饼卷，搭配糙米玉米饼（在一些蔬菜中夹一层以防松脆！）
• 即食燕麦片
• 煮鸡蛋
• 一把南瓜子或坚果
• 金枪鱼罐头配无麸质饼干
• 1/4 杯或更少的鹰嘴豆泥（不含洋葱或大蒜）
• 爆米花

购物 Low-Fodmap 的 3 个技巧

如果您不熟悉吃低 FODMAP，这似乎对您的生活有很大的改变。切掉谷物、加工食品、乳制品和其他一些相对常见的食物可能看起来让人不知所措，诀窍是专注于你可以吃的所有美妙的东西，而不是想要你不能吃的东西。

以下是我们必须简化流程并让您放心的一些提示。

1)计划你的膳食

如果您正在为从哪里开始而苦苦挣扎，那么计划您喜欢的膳食将是一个不错的起点。

在互联网上寻找低地图食谱和灵感，拿起一本低 FODMAP 食谱。

最简单的开始方法是每周选择 1-2 种蛋白质、2-3 种蔬菜和 2 种碳水化合物。将您的食材批量烹饪，并在单独的备餐容器中分配您需要的食材！

花一些时间为自己建立一个每周菜单，或者为你喜欢的特定食谱添加书签。想想哪些食谱使用类似的成分，并且易于准备以节省时间并遵守预算。

2）制作杂货清单

一旦你决定了一周要做的饭菜，就列出制作该食物所需的所有成分。听起来很简单，但它会让您更轻松地坚持既定的计划，而不是深入杂货店的过道。

这也是一个思考一周需要喝什么饮料和零食的机会。

拥有像杂货清单这样简单的东西会让你保持正轨，并确保你得到你想要的东西。它还将帮助您熟悉在当地商店中哪里可以找到低 FODMAP 食品。

3)学习如何阅读食品标签

如果吃包装食品，请务必检查营养成分标签以仔细检查成分。

加工或包装食品中常见的高 FODMAP 食品：洋葱、大蒜、奶粉、果糖和糖多元醇（以“ol”结尾）。

如何吃出低 FODMAP？

坦率地说，不是每个人都有时间或想在家里做每一件事。低 FODMAP 地图饮食非常严格，但在遵循此协议时外出就餐并非不可能。尝试外出就餐时，洋葱和大蒜是最大的罪魁祸首。

• 寻找提供无麸质食品的地方，因为它们可能能够更好地适应饮食限制；最好的办法就是问！
• 基本的低 FODMAP 选项：不含洋葱或添加酱汁的无麸质汉堡、烤鱼、烤或烤鸡、无麸质意大利面、糙米
• 沙拉可以不加调料，而是加入醋、柠檬汁和橄榄油。
• 去希腊吧：令人惊讶的是，这道菜在他们的一些菜肴中并不像大蒜和洋葱那样依赖于大蒜和洋葱。使用各种美味的食材，如哈罗米（奶酪）、希腊酸奶、虾和羊肉，这是一种在低 FODMAP 计划下用餐的绝佳美食。

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