无麸质食品清单：超过 60 种健康食品和应避免的食品

开始无麸质饮食或从饮食中去除麸质似乎有点令人生畏，但实际上，有大量天然无麸质食物可供选择！

无论您想要无麸质的原因是什么——无论是乳糜泻、食物不耐受，还是只是个人喜好——这里是您的终极无麸质食物和零食清单，可帮助您征服无麸质饮食.

到底什么是麸质？

在饮食界有如此多的错误信息，理解什么是面筋或如何避免面筋可能会令人困惑。那到底是什么？

麸质是谷物中的一组蛋白质（麦醇溶蛋白和麦谷蛋白），例如：

• 小麦
• 黑麦
• 大麦
• 小黑麦（小麦和黑麦的杂交品种）

这些谷物中的面筋可以在用它制作的任何产品中建立结构和弹性，例如比萨面团、面包或任何烘焙食品。

面筋成分和应避免的食物

要吃 100% 无麸质食品，您需要从饮食中完全去除小麦、黑麦、大麦和任何其他含麸质产品。

由于一些原因，这可能会很棘手，例如面筋谷物，又名小麦、黑麦和大麦，是许多流行食品的主要成分，如比萨饼、面包、煎饼、啤酒、许多甜点以及其他任何用面粉制成的食物。

面筋在许多加工食品中很普遍——即使它们不含任何众所周知的面筋谷物作为成分。除非标签正确或您知道如何阅读成分表，否则很难知道什么是无麸质。

虽然尝试避免使用麸质的最佳起点是了解如何阅读食品标签，但这里有一个简单的表格，概述了最常见的含有麸质的食物，以及需要注意的基于麸质的食品添加剂。

哪些食物不含麸质？

新鲜食品（如水果、蔬菜、肉类和奶制品）天然不含麸质，在食品服务或食品准备机构/区域之外购买时，即使它们未经认证不含麸质，污染风险也很低。这些食物也往往是营养最丰富的。

天然无麸质谷物

无麸质饮食经常与无谷物饮食相混淆，但人们不必为了避免麸质而避免食用谷物。

有多种营养丰富的全麦食品也不含麸质，可用于制作无麸质面包。

其中一些被认为是“谷物”，但实际上是伪谷物，也就是产生用作谷物的种子的植物。

您可以将所有这些谷物全部煮熟或购买由它们制成的无麸质产品，例如玉米片、饼干和无麸质面包。

全谷物可以为饮食提供重要的营养——包括维生素 B、纤维和镁。而且它们被认为对心脏病、糖尿病和癌症具有保护性健康益处 (1)。

以下是一些您在无麸质饮食时可能需要考虑的常见谷物选择：

健康水果

所有新鲜或冷冻水果均不含麸质，因此您可以选择多种天然甜味水果，例如：

1. 橙色
2. 香蕉
3. 覆盆子或其他浆果
4. 石榴
5. 苹果
6. 菠萝
7. 桃子
8. 梨
9. 哈密瓜
10. 蓝莓

大多数冷冻、罐装和干果往往不含麸质，但您也可以快速浏览一下标签进行仔细检查！

营养蔬菜

所有完整的蔬菜和大多数罐装和冷冻蔬菜都被认为是无麸质的。让它们成为您日常膳食计划的主要部分，以实现均衡饮食，并从多吃完整的水果和蔬菜中获得健康益处。

1. 芹菜根
2. 瑞士甜菜
3. 西兰花
4. 甜菜
5. 芦笋
6. 香菜
7. 绿豆
8. 羽衣甘蓝
9. 红薯
10. 菠菜
11. 欧洲防风草
12. 意粉南瓜
13. 番茄
14. 白菜
15. 荸荠
16. 豌豆
17. 西葫芦
18. 十字花科蔬菜
19. 甜椒
20. 蘑菇

天然无麸质蛋白质

就像整个水果和蔬菜一样，大多数动物蛋白来源天然不含麸质。

1. 海鲜 :三文鱼、扇贝、螃蟹、龙虾等所有新鲜鱼类
2. 家禽 :鸡、火鸡、鸭、鹌鹑
3. 红肉 ：草饲牛肉、羊肉、山羊、野牛、猪肉
4. 植物蛋白 :豆腐、豆豉、超越肉类、豆类

大多数植物性蛋白质来源通常不含麸质，但更多加工的纯素蛋白质，如植物性香肠、肉丸或素食汉堡可能含有麸质作为添加剂，因此请务必检查标签。 Seitan 是一种常见的素食蛋白质来源，不含麸质。

再看看其他加工肉类的标签，例如热狗、意大利辣香肠、预腌肉或绞肉；这些可能添加了小麦面筋、小麦淀粉或小麦糊精。

无麸质乳制品

绝大多数乳制品不含麸质，但一些植物性或调味产品可能含有麦芽和改性食用淀粉等添加剂，因此请务必查看标签。

常见的无麸质乳制品包括：

1. 牛奶和浓奶油
2. 黄油
3. 奶油芝士
4. 奶酪
5. 干酪
6. 酸奶油和奶油
7. 酸奶（乳制品，仔细检查植物性酸奶的添加剂）

仔细检查调味产品、加工奶酪酱和酱汁以及冰淇淋中的麸质添加剂。

饮料和无麸质酒精

大多数饮料，如水、茶、咖啡、果汁和其他类型的非酒精饮料都是天然无麸质的。

但是，任何用啤酒酵母或含麸质谷物酿造的酒精饮料都不能胜任。其中包括：

• 用含麸质谷物制成的啤酒、麦芽饮料和麦芽醋
• 非蒸馏酒
• 酒柜、调味酒、甜酒、任何由大麦麦芽制成的酒

需要仔细检查的非酒精饮料包括任何添加了调味剂、预制冰沙和蛋白质饮料或蛋白质粉的饮料。

香料、调味品和酱料

用成吨的干香草和香料储存你的香料柜；所有这些都是天然无麸质的，将为您在家准备餐点增添风味和多样性。

如果您在购买预制调味品和酱汁时可能会发现一些问题，请寻找无麸质标签或仔细检查成分表是否含有麸质成分，例如改性食品淀粉、麦芽糊精、麦芽和小麦粉有时用作乳化剂或增味剂。

可以储备的无麸质酱汁和调味品包括：

• 酱油
• 椰子氨基酸
• 现做咖喱
• 莎莎酱
• 番茄酱或玛丽娜拉
• 香蒜酱
• 苹果醋和米醋

需要仔细检查或寻找无麸质标签的：

• 辣酱油
• 照烧
• 烧烤酱
• 蛋黄酱
• 沙拉酱
• 腌泡汁、肉汁混合物、馅料混合物
• 香醋

无麸质小吃清单

在加工选择方面，市场上不乏无麸质零食和产品——从无麸质面包、无麸质煎饼和无麸质披萨到无麸质烘焙面粉和无麸质啤酒，应有尽有.

但是食品营销可能会产生误导和混淆，重要的是要记住，仅仅因为某些东西不含麸质并不意味着它是健康的！

麸质与食物的营养价值关系不大，大量无麸质食物仍然被认为是“不健康的”，比如糖果、苏打水和炸薯条。

这并不是说您必须始终吃得完美，只是不要被包装上的“无麸质”面具愚弄以为您正在购买有营养的东西。

通过提供更新鲜的选择来帮助您坚持卡路里或宏观目标，从而建立均衡的饮食。

健康的无麸质零食可能是：

• 果仁酱年糕
• 爆米花
• 泡菜
• 羽衣甘蓝片
• 烤紫菜
• 毛豆
• 红甜椒和鳄梨酱
• 胡萝卜芹菜棒配鹰嘴豆泥
• 玉米片和莎莎酱

健康无麸质饮食的 4 条提示

选择更多的天然食品而不是包装食品是遵循无麸质饮食的最简单方法，因为有多种新鲜和健康的选择可供选择。

但是，当您刚开始时，必须启动备餐计划、重新学习如何优化您的杂货店购物或尝试外出就餐可能是一个挑战。

试试这些提示，以帮助您遵循无麸质饮食。

1。在周边购物或去当地的农贸市场

在杂货店周边购物是减少含麸质食物的一种方法，并选择使用您认识的简单成分制成的更多选择。

或者更好的是，看看你当地的农贸市场！大多数市场都有各种直接来自农场的完整水果和蔬菜，因此您不必太担心交叉污染。

您还将通过在当地购买并尝试当地品种的水果和蔬菜来支持当地社区。

2。寻找无麸质认证

麸质认证是确保产品不存在麸质污染风险的一种简单方法。

市场上有几种不同类型的无麸质认证，有些要求的标准比其他的要多 - 但一般来说，任何声称无麸质的东西都必须满足严格的要求。

制造商可以直接在其包装上提出索赔，而其他制造商则使用第三方认证。

当食品公司使用外部非政府组织对其产品进行认证并在产品上加盖无麸质饮食批准印章时，就会出现第三方索赔。这可能成本高昂，小品牌或公司可能负担不起。

幸运的是，FDA 为食品生产商制定了指导方针，如果它们符合严格的要求，则可以对其包装进行自我声明。

但无麸质认证并不总是意味着产品中的麸质含量为 0%。麸质含量的衡量标准是“百万分之几 (ppm)”，研究强烈支持，只要某物品的含量低于 20ppm，对麸质过敏的人就可以安全使用。

FDA 要求所有标有“无麸质”的产品的麸质含量必须低于 20 ppm。

这与您看到的标有“低麸质”或“减少麸质”的物品不同；这些产品含有超过 20 ppm 的麸质，因此不符合 FDA 的无麸质标准。

3。如何吃无麸质外出就餐

尽管大多数餐馆都使用新鲜食材和更多的“天然食品”，但在外出就餐时寻找无麸质餐馆或安全选择可能比在家烹饪食物或购买经过认证的预制选项更具策略性。

由于交叉污染的高风险，并非所有餐馆都能处理麸质过敏。外出就餐需要你成为你最好的拥护者；通过知道要寻找什么、避免什么以及如何清楚地传达您的饮食需求。

提前计划并在线研究提供无麸质菜单选项的餐厅。

4。尝试无麸质外卖

对于那些喜欢在家做饭的人来说，网上和无数的食谱中有大量的无麸质食谱，可以让您在保持健康饮食的同时掌握无麸质烹饪的技巧。

一旦您更习惯于使用这些无麸质成分，您不仅可以重新制作您最喜欢的食谱，还可以使用您的新成分库创建您自己的食谱。

但是在家中烹饪所有食物需要花费大量时间，并且在使用特殊食材进行替代时也会变得昂贵。如果您没有时间为无麸质饮食做饭或准备膳食，Trifecta 每周都会为您提供有机、新鲜且始终 100% 无麸质且经过充分准备的健康食品。