随着我们的健康之旅的发展，我们的健康目标也在不断发展，但这并不意味着我们必须从速成饮食跳到速成饮食只是为了尝试并获得结果。停止快速修复并专注于建立促进可持续健康的习惯，这 10 个技巧可帮助您打破溜溜球节食的循环。
什么是悠悠球节食？
节食真的很糟糕，尤其是在不同类型之间来回翻腾试图获得立竿见影的效果。
科学不断表明，如果你燃烧的比消耗的多，你最终会减肥。当我们变得不耐烦并采取限制性节食时，我们会感到严重缺乏能量，并注意到我们的渴望、情绪和身体开始感到更加不正常。
我们回到导致体重增加的旧习惯，并把我们带回到我们开始的地方；对我们的健康感到沮丧和不满。
溜溜球节食不同于运动员使用的节食周期化过程，运动员在训练中有意地计划通过削减（减肥）、增肥（体重增加）和维持的阶段来达到特定的体质。
悠悠球节食会导致不必要的体重增加，而饮食周期化过程可能会让运动员经历一段有意增加体重的时期。
请记住，我们的体重波动是完全正常的，随着年龄的增长，我们的新陈代谢会发生变化，我们的生活会发生变化，我们的健康会受到各种因素的影响。
你是溜溜球节食者吗？
如果您有以下情况，您可能经历过溜溜球节食：
- 在极度限制饮食、随后一段时间没有规则和/或暴饮暴食之间波动
- 倾向于以“全有或全无”的心态节食
- 开始节食，然后“掉队”，回到旧习惯并彻底放弃它
- 尝试许多“快速减肥”的饮食和技巧
- 感觉自己节食失败了
溜溜球节食可能是恶毒的、无情的、累人的、消耗能量的，让我们走向失败；它并没有教会我们如何长期保持健康。
如果您发现自己处于这个永久循环中，并且觉得自己永远不会坚持节食，那么请放弃节食并专注于建立您喜欢的健康习惯，并促进长期健康和可持续减肥。
无论您现在处于健康之旅的哪个阶段，停下来给自己一些鼓励的话；没有人说这很容易。
为什么它可能对您的健康有害
有很多方法可以减少卡路里和快速减磅，但并非所有快速减肥的方法都是安全的、可持续的，甚至是无痛的。
许多“速成饮食”可能会带来副作用，包括极度饥饿、短暂的结果以及对您的身心健康造成长期后果的潜在风险。
这对你的身体来说可能很困难
当你节食时，你可能会看到一些瞬间的结果，通常是因为减肥和开始热量不足，但你的身体正在做很多工作来维持某种正常状态。
研究表明，虽然最初的体重减轻是可能的，但在溜溜球节食时长期维持体重可能会有问题；估计有 33% 的成年人在适度减重（体重的 10%）后一年内恢复所有减重（1）。
严格限制和暴饮暴食之间的不断来回确实会使您的身体感到困惑，并且不会使您的新陈代谢有机会正常化并按预期发挥作用。
破坏你的新陈代谢是不可能的，饥饿模式有点像神话。
但是，当您通过称为适应性产热的过程大幅减少摄入量时，您的身体会暂时减慢您的新陈代谢 (2,3)。
请记住，溜溜球节食的周期与间歇性禁食非常不同，间歇性禁食是一种专注于限时进食的饮食方法——在特定禁食时间和通常限制为 8 小时或更少小时的“允许进食”时间之间波动每天。
溜溜球节食导致的体重增加可归因于我们倾向于回归最初让我们到达那里的饮食方式，选择高度加工、脂肪和含糖的食物，从而导致过量卡路里和不良食物的飙升。优质的食物摄入量。
它挑战你与食物和身体的关系
溜溜球节食会导致我们对自己的身体产生一些苛刻的心态，并与食物建立不健康的关系。
我们开始节食，经常陷入“全有或全无”的心态，认为我们必须一次改变一切以保证成功；我们不可避免地会进入复发周期，很难摆脱失败感和内心的批评家。
告诉自己“不应该吃这个或那个”而感到内疚可能会影响渴望、暴食和饮食失调发展的风险 (4)。限制我们的食物摄入量也可能导致我们的饥饿感增加，并导致使用食物作为奖励 (4)。
你会以这种全有或全无的心态来处理生活中的其他事情吗？
打破循环的 10 种方法
那里有大量的饮食，古、酮、素食、全食物、弹性素食；无论您选择什么，请记住，这与您所说的饮食无关，而是与您的感受以及您的健康和保健目标有关。最好的减肥计划是为您量身定制的，并考虑到您的压力水平、睡眠、营养等。
1。跟踪您的摄入量
如果您一直在节食和不节食，那么您可能很难为您的身体所享受的食物和您每天通常吃的食物建立一个清晰的基础。
通过跟踪您的摄入量并了解您需要摄入多少卡路里来了解您的饮食习惯，以此了解您现在所处的位置，并制定可实现和现实的目标。
最简单的开始方法是至少保留 3 天的食物日记。
这使您可以查看您正在吃的食物种类、您通常在什么时间进餐、您的感受，并确定与您的饮食相关的目标设定区域，并帮助确定任何可能破坏您的目标的潜在食物敏感性.
当我们饮食不一致并食用高糖、高脂肪和加工食品时，我们的血糖会做一些疯狂的事情，这可能会让我们中的一些人感觉自己就像坐上了情绪过山车。
我们的血糖波动也被认为会导致对食物的渴望并削弱我们做出正确选择的能力；有没有觉得你在一天中间崩溃并伸手去拿一些糖或咖啡因？如果您没有为成功做好准备，就很难拥有均衡的饮食。
有多种方法可以跟踪您的摄入量，您可以尝试使用 Trifecta App 等健身应用、食物日记，或计算您每天需要多少卡路里。
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2。计划你的膳食
在家开始准备膳食，围绕您的健康和保健目标规划您的饮食。这可以像修改您的购物清单一样简单，以包括更健康的零食选择或烹饪和分配一周的健康膳食。
提前计划将帮助您在时间紧迫时防止渴望和不吃饭。它还将帮助您最大限度地利用对减肥有好处的食物，包括非淀粉类蔬菜和蛋白质密集的食物。
提前计划膳食可以帮助您：
- 节省准备餐点的时间和金钱
- 保持健康的热量范围
- 一天中吃得更稳定
- 跟踪您的食物摄入量或宏
- 饮食更均衡
- 深入了解营养
- 更轻松地规划减脂或增肌目标
- 在你的饮食中加入更多的全蔬菜
那里有大量的饮食，古、酮、素食、全食物、弹性素食；无论您选择什么，记住这与您所说的饮食无关。围绕您的健康和保健目标规划您的营养。
不确定哪种膳食计划最适合您？试试我们的膳食计划计算器。
3。动起来
您每天坐下的时间越多，您的身体燃烧的能量就越少，您损害新陈代谢健康的机会就越大 (5)。
举重或结合某种类型的力量训练将增加您燃烧卡路里的自然能力，并帮助您在减脂时保持更宝贵的瘦肌肉质量，从长远来看，帮助您感觉更苗条和更健康 (6,7,8) .
如果您还没有经常去健身房、当地的健身室，或者没有您喜欢的健身计划，请从专注于每天进行 30 分钟的任何类型的运动开始。
这可以像在街区周围散步一样简单，也可以像散步或做简单的家务等低影响的活动一样简单。
4。不要剥夺自己
可能任何人都可以在节食方面获得的最佳建议之一就是确保您不会感到被剥夺。
不要这么快地减少卡路里，以至于你觉得自己只是为了勉强度日而挨饿。如果您感到精力不足或非常不开心，您可能不会有动力继续下去。
减少过多的卡路里、食物组或快速对饮食做出巨大改变可能会因食物限制或一般饮食不足而导致渴望；营养摄入不足、情绪和压力也会影响渴望的发展 (9,10)。
不要觉得你必须立即减少大量卡路里并改变整个饮食，从小改变开始将帮助你建立可持续的健康目标，而不是在这个过程中剥夺自己。
小步骤示例：
- 每周 5 天尝试早餐蛋白质冰沙
- 根据您调整后的体重而不是您的目标体重来减少 500-600 卡路里的热量
- 每餐喝 8 盎司水
- 一个月吃一次快餐
<强>5。获得优质睡眠
睡眠对于恢复您的系统并让您的身心得到休息至关重要。不仅睡眠量很重要，睡眠质量也很重要。
睡眠不足或睡眠不足会增加身体承受的压力，从而增加炎症并可能影响各种疾病的发展，包括高血压、肥胖、2型糖尿病、免疫功能受损、情绪障碍、和神经系统疾病 (11,12)。
睡眠不足也会增加饥饿感和食物摄入量，尤其是我们对垃圾食品和咸味零食等简单碳水化合物的渴望；这可能是由于我们对食物的奖励和愉悦反应发生了变化（13）。一旦我们开始渴望糖和甜食以使我们整天保持活力，睡眠不足就会影响任何人的饮食计划。
美国国家睡眠基金会建议成年人每晚平均需要 7 到 9 小时的睡眠时间。
<强>6。使用部分控制
估计你的食物摄入量会让你更接近你的目标，但它确实需要了解份量才能做到正确。研究表明，大多数人低估了他们的卡路里摄入量近 20% (14, 15, 16)。
如果您外出就餐并享用没有营养成分标签的食物，那么猜测您食用了多少食物和宏指令可能是一个挑战。即使有营养成分标签，目测你的份量也只会让你到目前为止。
与其猜测，不如考虑使用量杯或更进一步，学习如何称量食物。
7.知道你的原因
我们知道减肥需要控制卡路里和吃得更好，但这不是我们所有人都在努力解决的问题，而是如何去做。而学习如何减肥，最终要从头脑开始。
当我们试图建立一种更健康的生活方式并摒弃持续存在的不健康习惯时，如果我们专注于诸如“减肥、拥有比基尼身材”或寻找特定方式等外在动机，就很难保持动力；任何由外部奖励激发的东西都被认为是外在动机。
尽管这些外在动机可以推动我们做出改变，但了解您更深层次的内在动机以及您的愿望如何与您的价值观相关联，最终将激励您长期保持健康并养成可持续的习惯 (17)。
如果您要节食，请将其用作可以启动您进步的东西。学会寻找不同形式的动力，设定更多基于身份的目标，锻炼身体并健康饮食，因为这会让你感觉良好。
然后相信自己，并提醒自己改变不会在一夜之间发生。潮起潮落是旅程的一部分，低谷在那里向您展示并激励您朝着想要的方向前进
体重波动是完全正常的，关注你在体重秤上的感觉。
7.与营养师、健康教练或社区合作
在制定可持续的减肥计划时，让团队中的某个人帮助您保持正轨，提供支持和资源可以产生巨大的影响。
与注册营养师、健康教练和/或营养师合作，帮助您制定明智的目标并按计划进行。与健康教练一起分解您的目标并确定如何对自己负责是您可以用来确保长期成功的另一个工具。
与志同道合的社区建立联系也是如此。让自己置身于一个激励、支持和积极的社区，并鼓励你练习宽恕和自我同情。
<强>8。为您的厨房备上健康零食
我们可以对自己的饮食抱有很高的期望，但如果我们在家中储存对健康无益的食物，就会破坏我们自己养成更好习惯的能力。
不想要的零食或计划外的膳食很容易破坏我们的健康目标。
你的环境会影响你养成更好习惯的能力，因为我们不断地被气味、我们看到和听到的东西所暗示。当你花时间创造一个能让你振作起来的空间时，你不仅会感觉更好，而且你将能够更有效地自我调节。
为健康习惯组织厨房的提示：
- 列一份购物清单并提前计划
- 在去商店之前清理你的储藏室、冰柜和冰箱
- 如果您不是一个人住，请为所有适合您计划的食物创造一个特殊空间，并开始尽量减少对全家人不利的食物
- 购买备餐容器
9。多吃蛋白质
你吃的食物总量是任何减肥计划的重要考虑因素。磨练你消耗多少蛋白质和它的质量可能会给你一个优势。
高蛋白饮食被认为是（18,19,20）。
- 即使在卡路里不足的情况下也能保护肌肉量
- 抑制你的食欲和渴望
- 让您一整天都有饱腹感
此外，与脂肪和碳水化合物相比，您的身体燃烧更多的卡路里代谢蛋白质，它是所有宏指令中最不可能储存为体脂肪的。难怪高蛋白饮食继续与增加的脂肪减少和更好的身体成分呈正相关 (21,22)。
在减少卡路里的同时，目标是每公斤体重获得大约一克蛋白质，以充分利用这个超级宏的好处。
10.管理你的压力
与睡眠不足类似，慢性压力水平会影响您的意志力和坚持节食的能力，许多研究将压力管理不当与体重管理不当联系在一起 (23,24,25)。
压力不仅会影响您的心理健康，还会影响与食欲控制以及营养储存和利用有关的某些激素水平。这就是为什么压力会导致饥饿感、渴望和体内脂肪储存增加的原因。
通过研究如何处理变化和压力，您实际上可能能够从这种心理反应中产生更积极的影响 - 让您感到更加坚定和更有能力，并且不那么不知所措和疲惫不堪 (27)。
如果压力让您望而却步，请尝试以下一些想法，以更积极的方式引导它：
- 试试瑜伽
- 学习冥想
- 练习正念
- 每天锻炼或移动
- 与某人交谈
- 写感恩日记
- 优先考虑良好的睡眠
- 更有条理
- 减少酒精和咖啡因的摄入
如何规划可持续减肥
可持续减肥是关于建立一个为您量身定制的综合健康计划。考虑到您的睡眠、压力水平和生活方式等因素，因为所有这些因素以及更多因素都会影响我们减肥和保持健康体重的能力。
搁置任何关于快速减肥、永久减肥或轻松减肥的文章或书籍；相反，首先要弄清楚自己想要的感觉以及想要通过饮食计划实现的目标。
您正在进行健康之旅，定义健康对您的意义最终将帮助您更加专注和直观地了解什么适合您的身体。它还将帮助您计划和启动您旅程中的任何后续步骤。
如果您正在寻找一个开始您的旅程的地方或需要一些工具，我们有大量惊人的资源来支持您。
- 最佳减肥食品
- 最佳减肥马科斯
- 如何开始备餐
- 如何停止吃垃圾食品
- 如何停止压力饮食
为了更好地控制卡路里并改善营养摄入，请考虑求助于专家。
在 Trifecta，我们有科学依据的减肥餐计划旨在帮助您实现目标，而无需花费数小时准备餐点。这就像拥有自己的注册营养师计划、准备食物并将食物直接送到您家门口！这样你就可以专注于其他所有事情了。
