糙米与白米：营养比较

大米有多种颜色、形状和大小，有 7,000 多种变体。白米和糙米是美国最常见的类型。虽然白米最受欢迎，但糙米也很受欢迎。

米饭可能是有史以来适应性最强的一餐。由于大米种类繁多（例如，白米、茉莉香米、香米）以及它是如何跨文化准备的（例如，炒饭），您可以将食品储藏室的主食融入您的早餐、午餐、晚餐甚至甜点中, 豆饭, jollof rice)。

尽管大米具有多功能性和吸引力，但关于白米或糙米是否更健康的争论在餐桌上和网上肆虐，似乎是永恒的。如果您听说白米是一种需要避免的“坏”碳水化合物，那么在将其营养数据与糙米进行比较时，您可能会感到震惊。继续阅读以了解有关白米和糙米之间差异的更多信息，以及如何在两者之间进行选择。

本文讨论了白米和糙米的优缺点。

为什么大米是一项重要的膳食交易？

适度的米粒占世界卡路里消耗量的 20% 以上，使其成为最重要的食物之一。大米是全球超过 35 亿人的日常必需品。为了满足这一需求，农民种植了近 100,000 种不同颜色的水稻品种。值得庆幸的是，您的午餐时间选择通常仅限于糙米或白米。白米饭是您盘子上最常见的米饭，因为它易于准备、延长储藏室的保质期以及与其他菜肴完美融合的中性风味。

糙米

糙米对健康的好处可以归因于它含有更多的营养成分。米粒包裹在保护壳中，糙米和白米由相同的物质制成。两者都在收获后进行碾磨，露出下面的糙米，糙米有一层被称为麸皮的外层和一层被称为胚芽的不透明金块。这种胚芽以富含 B 族维生素和矿物质（包括镁、锌和铁）而闻名，而麸皮富含纤维。

糙米的麸皮层赋予其独特的泥土风味并影响其烹饪方式。由于麸皮中的纤维起到保护屏障的作用，水分很难通过并被谷物吸收。

麸皮层的另一个缺点？它包括植酸，如果经常食用，它会阻止营养物质被吸收，导致矿物质短缺，并促进蛀牙。如果你经常吃糙米，把它浸泡一夜，以减少不良影响。

您可能听说过大米中的砷；像植酸一样，糙米中的含量比白米中的多，但是您必须食用大量大米才能引起关注。用比平时多一点的水煮也有帮助。

糙米的健康益处

糙米有很多健康益处，因为它含有大量白米缺乏的营养和维生素。糙米的植酸会阻碍营养物质在小肠中的吸收。此外，糙米的纤维和硒有助于降低患结肠癌的风险。糙米也被认为有助于绝经后妇女的心血管健康。

锰

一杯糙米含有高达 88% 的每日锰需求量。锰是一种矿物质，可以帮助身体将蛋白质和碳水化合物转化为能量。它还具有抗氧化性能。

减肥

根据哈佛医学院和布莱根妇女医院在《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究，吃糙米等全谷物的女性比吃白米等精制谷物的女性体重要轻。此外，根据这项研究，与食用精制谷物的女性相比，从全谷物中获取大部分膳食纤维的女性体重增加的可能性要低 49%。

健美

健美运动员更喜欢白米饭，因为它的营养成分可以更快地进入血液，从而提高胰岛素水平，使其成为锻炼后膳食的理想饮食。

白米饭

白米去除了麸皮和胚芽（使其成为精制谷物），只留下淀粉质胚乳，除了卡路里和碳水化合物外，它几乎没有提供营养。然而，裸露的胚乳在剥去麸皮后很容易吸水，所以白米饭变得细腻，煮得更快。当您比较我们的基本糙米和白米食谱时，您会注意到白米大约需要 15 分钟来烹饪，而糙米使用相同的程序则需要 50 分钟来准备。

白米比糙米含有更少的维生素和矿物质，但它也有更高的 GI（血糖生成指数），这意味着它可能会导致血糖升高。因此，如果您患有 2 型糖尿病或有患糖尿病的风险，您应该限制白米的摄入量。如果你是无麸质饮食，你应该意识到白米和糙米富含碳水化合物（因此花椰菜饭很受欢迎）。

如果您正在寻找不同的食物，请尝试其中一种全麦替代大米。

白米的健康益处

它有助于控制血糖水平。

虽然您可能听说白米含有碳水化合物并且血糖指数很高，但事实是，当与蔬菜等其他食物一起食用时，它可以帮助减少血糖升高。但是，如果您患有糖尿病，请在将其纳入您的饮食之前咨询您的医生。它也不含麸质。

大米是一种低过敏性食物，对麸质不耐受或患有乳糜泻的人也有益。大米是一种无麸质谷物，对于那些寻求无麸质食物的人来说，您可以快速将其转化为面粉、面条和面包。

大米是一种比较容易消化的食物。

米饭不仅准备简单，而且消化起来也很简单。与糙米不同，白米不含植酸，植酸是一种会导致胃病的抗营养物质。当难以在合适的时间吃晚饭时，营养师 Rujuta Diwekar 推荐 dal-chawal，它易于消化并改善睡眠质量。

维持肠道健康

即使你吃精制白米，你也会得到大量以丁酸盐形式存在的可溶性纤维，丁酸盐是一种抗性淀粉。丁酸盐可以通过降低炎症来帮助您在肠道中感觉更好。这就是为什么在腹泻的情况下，人们经常被建议吃煮饭。有助于心脏健康。当您选择全麦大米时，您就是在帮助您的心脏健康。

白米和糙米有什么区别？

除了美观之外，白米和糙米之间还有其他变化。原始状态的大米，含有麸皮、胚芽和胚乳，被称为糙米。全麦大米是这种大米的名称。糙米的名字来源于谷物的天然颜色，但全麦米有多种颜色，包括黑色、紫色和红色。糙米煮的时间比白米长，而且煮熟一次；它有一种坚果、耐嚼的感觉。

白米不是一种独特的谷物类型。相反，它的名字指的是它的颜色。白米本质上是糙米，通过碾磨和抛光去除了麸皮和胚芽层。因为在这个过程中营养物质会流失，B族维生素和铁会被重新吸收。

糙米和白米比较表

白米还是糙米更健康？

在决定白米或糙米是否更健康时，没有简单的解决方案。这是因为它取决于您正在寻找什么，并且两者都可以成为均衡饮食的有益组成部分。假设您患有炎症性肠病 (IBD)，例如克罗恩病或溃疡性结肠炎，或者刚刚接受过肠道手术。在这种情况下，你应该吃含有较少残留物或纤维的食物，以使消化更容易。白米饭是这些人的最佳选择。

另一方面，如果您没有任何潜在的消化系统疾病，糙米是一种更健康的选择，因为它的纤维和维生素含量很高。糙米是对您有益的复合碳水化合物的一个很好的例子。

例如，糙米已被证明有助于减少某些群体的体重增加，但需要更多的研究来了解全谷物对体重的影响。然而，在疾病预防方面，研究表明，在饮食中用白米代替糙米有助于降低患 2 型糖尿病的风险。另一项研究发现，吃糙米可以帮助患有代谢综合征和高 BMI 的人降低血红蛋白 A1C（三个月的平均血糖水平）。

一起来看看糙米和白米的营养差异吧。

糙米与白米：营养

毫无疑问，就营养数据而言，糙米比白米营养更丰富。糙米富含维生素 B、维生素 E、铁和多酚等。碾磨后的白米中经常添加B族维生素和铁。

糙米可能看起来更好，因为它含有营养丰富的麸皮和胚芽，但它并不是那么简单。其实这两种大米都有营养优势，让我们来比较一下糙米和白米吧。

• 营养素： 糙米比白米含有更多的维生素和矿物质，因为它含有营养丰富的麸皮和胚芽。与白米相比，糙米的硫胺素多 790%，烟酸多 540%，镁多 225%，核黄素、叶酸、锰、铁和锌的含量更高。虽然白米含有重要的营养成分，但由于没有麸皮和胚芽，总含量受到限制。
• 抗营养素： 虽然糙米比白米含有更多的维生素和矿物质，但全谷物上的麸皮和胚芽会导致特定的问题。糙米含有称为植酸盐的植物化合物，通常称为抗营养素，有助于保护谷物直到发芽，因为麸皮是谷物的保护涂层。不幸的是，植酸等抗营养物质使我们的身体难以消化和吸收糙米中的许多矿物质。植酸盐可以与矿物质（包括锌、镁和钙）结合，阻止它们被人体吸收。
• 卡路里： 长粒糙米每杯含有 248 卡路里，而长粒白米每杯含有 205 卡路里。虽然卡路里差异很小，但这在很大程度上是由于麸皮含有一些脂肪（这是一种高热量来源）和增加的蛋白质。
• 碳水化合物： 1 杯长粒糙米含有 52 克碳水化合物，而 1 杯长粒白米含有 45 克。
• 纤维： 由于糙米保留了富含纤维的麸皮，每 1 杯含有 3.2 克，即每日摄入量的 11%，而白米仅含有 0.6 克纤维。
• 蛋白质： 虽然不是重要的蛋白质来源，但糙米的蛋白质含量略高于白米，每份 5.5 克，而每份 4.3 克。
• 脂肪： 由于全谷物的麸皮中含有脂肪酸，因此 1 杯长粒糙米含有 2 克脂肪，而 1 杯白米只有 0.4 克。
• 血糖指数： 最后，由于糙米比白米含有更多的纤维和蛋白质，因此由于其血糖指数 (GI) 评分较低，因此经常被宣传为更健康的选择；然而，研究表明情况并非总是如此。食物的 GI 分数衡量它对血糖水平的影响程度；分数越高，效果越显着。尽管糙米的 GI 评分为 50，而白米的 GI 评分为 72，但一些研究发现差异很小，而且谷物产品（而不是糙米或白米）对血糖的影响更大。

白米与糙米的价格

一袋 32 盎司的白米价格约为 2.50 美元，而一袋 16 盎司的糙米价格约为 2.75 美元。在亚马逊上最畅销的 20 种大米商品中，白米占据了 13 种。无论大米是有机大米、巴斯马蒂大米、无麸质大米还是其他奢侈品种，价格各不相同。

可用性

糙米的保质期比白米短得多，因此更难运输和定位。结果，大多数餐馆只供应白米饭。另一方面，许多超市和保健食品店同时出售白米和糙米。

人气

糙米在东亚和南亚国家普遍受到鄙视，因为它与这些文化中的贫困和战争有关。然而，糙米因其健康益处而在西方越来越受欢迎，但仍远不如白米常见。

棕色印度香米

印度香米广泛用于印度美食。与普通糙米相比，它的颗粒更长更细，营养成分更高。另一方面，糙米可能比普通糙米或白香米更贵，也更难买到。与普通糙米相比，糙米更香、更清淡、更细腻。

你应该只吃糙米吗？

如上所示，糙米和白米都提供营养和健康益处，并且可以成为均衡饮食模式的一部分。 2020-2025 年美国饮食标准建议每天摄入 6 盎司当量的谷物，其中至少一半来自全谷物，不到一半来自加工过的谷物，如白米。

就大米而言，一盎司当量等于 12 杯熟米饭或 1 盎司干米饭。因此，如果您一天内所有的谷物都来自大米，那么您应该划分并改变全天的谷物消耗量，那就是 3 杯米饭，包括至少 1.5 杯糙米。

这是否意味着您应该只吃全谷物？不。白米，显着增强的白米，提供营养价值，很容易融入健康的饮食计划，即使饮食规则不鼓励食用 100% 全谷物。

那么，白米还是糙米更适合您？

虽然糙米比白米含有更多的矿物质和纤维，但差异很小。因此，糙米和白米营养丰富，可以适量食用。然而，对于许多人来说，白米更容易消化，因为它缺乏糙米中的麸皮、胚芽和抗营养物质。此外，由于两者之间的卡路里​​差异很小，因此比较糙米和白米是不值得的；而是选择你想要的类型。

Get creative with your menu.

Choose brown and white rice if you can't make up your mind. According to Czerwony, she frequently urges individuals to mix the types. Brown rice and white rice have different cooking durations, so make some adjustments in the kitchen. She also advises individuals to look at rice alternatives like quinoa, barley, and ancient grains. These can also be mixed with rice or eaten separately. In addition, there are a plethora of recipes available on the internet.

"It's critical to understand that there isn't just one alternative or a simple decision between brown and white rice," Czerwony explains. "Make the most of the variety." And she claims that this is the healthiest option of all.

底线

Brown and white rice are both whole foods that you can include in a balanced diet. However, if you choose to eat brown rice, make sure it's properly prepared to help minimize its anti-nutrient harmful effects. If you want to eat white rice, go for long-grain varieties like Basmati or jasmine and avoid ultra-processed and flavored varieties.