在 Euromonitor 进行的一项 2021 年调查中，消费者将良好的睡眠列为他们身体健康的四大优先事项之一。然而，25% 的人表示需要很长时间才能入睡，30% 的人表示他们醒来时感到疲倦。根据美国国家睡眠基金会的数据，三分之一的人在生命中的某个阶段会出现睡眠问题。
对于身心健康，睡眠与健康饮食和锻炼同样重要。睡眠不足会导致抑郁、焦虑、压力、免疫系统减弱 (1)、体重增加 (2)、皮肤老化 (3)、人际关系问题以及心脏病和糖尿病的风险增加 (1)。
然而，忙碌的生活方式通常意味着获得足够的睡眠会被列为优先事项，同时还要努力满足我们生活的其他一切需求。此外，现代生活的特点，包括高压力水平、人工照明和技术使用都可能影响睡眠。
好消息是，每个人天生就有睡眠能力，所以如果你睡得不好，就意味着你身体的自然能力受到了阻碍。因此，识别和消除原因应该可以恢复良好的睡眠质量。这样做的好处包括改善情绪、降低疾病风险、改善大脑功能、记忆力和注意力，增加精力，帮助食欲和体重控制，以及延缓衰老过程。
以下食物也可能有帮助，因为它们具有促进睡眠的作用。如果定期食用，作为健康饮食和生活方式的一部分，再加上良好的睡眠卫生（请参阅下面的提示）并真正将睡眠作为优先事项，它们可以帮助鼓励一夜安眠。
改善睡眠的食物
1 大豆食品
大豆是色氨酸的主要膳食来源，从中制造血清素，进而转化为“睡眠”激素'褪黑激素（4）。褪黑激素在天黑时由大脑释放以诱导睡眠，因此包括色氨酸含量高的食物将确保您的身体有生产它的基石。一项研究发现，食用富含色氨酸的谷物 3 周可以改善中老年人的睡眠时间和质量 (5)。其他良好的色氨酸来源包括坚果、种子、鸡肉、火鸡、鱼、豆类和鸡蛋。 煮大豆（毛豆）的营养成分。2 酸樱桃
酸樱桃含有少量的“睡眠激素”褪黑激素，研究表明它们可以改善睡眠时间和质量（6 ）。一项研究发现，饮用浓缩酸樱桃汁 7 天会提高褪黑激素水平并增加卧床时间、总睡眠时间和睡眠效率 (7)。另一项研究发现了类似的好处，以及夜间觉醒减少和夜间活动减少。此外，收益随着年龄的增长而增加（8）。 酸红樱桃（冷冻）的营养成分.3 洋甘菊茶
甘菊茶几个世纪以来一直被用作治疗焦虑和失眠的药物，甘菊茶是一种舒缓的晚间饮品，因为它的镇静作用。它含有一种叫做芹菜素的物质，具有温和的抗焦虑和镇静作用，与镇静药物一样与体内相同的受体结合，但它当然是完全天然的 (9)。一项研究发现，洋甘菊提取物在 28 天后显着改善了老年人的睡眠质量 (10)，而其他研究则显示出焦虑症的改善 (11)，这通常与睡眠问题有关。 茶草酿造洋甘菊的营养成分 4 菠菜
菠菜是矿物质镁的主要来源，有助于镇静神经系统和放松肌肉。 8 周的镁补充剂改善了老年人的失眠症状，包括睡眠时间、睡眠效率和减少清晨醒来 (12)。其他研究发现，镁与其他营养素（褪黑激素、锌、B 族维生素）结合对失眠症患者有益 (13,14)。镁还可以缓解睡眠期间的肢体运动和不宁腿综合征，这两者都会干扰睡眠 (15)。 熟菠菜的营养成分。5 发酵食品（酸菜、泡菜）
酸菜、泡菜和其他发酵食品是益生菌的主要来源，它们具有无数的健康益处，包括通过改善睡眠质量他们在改善肠道健康方面的行动。 2021 年韩国的一项研究发现，服用 8 周的益生菌补充剂对睡眠和心理健康产生了显着的益处 (16)。 2021 年的另一项研究发现，益生元（喂养和刺激肠道中有益细菌生长的碳水化合物）改善了 70 名 35-50 岁患有中度睡眠障碍的成年人的睡眠质量 (17)。 Kimchi.6 猕猴桃的营养成分
睡前食用奇异果似乎可以增强自我报告睡眠障碍的人的睡眠，也可能促进健康人的睡眠个人 (18)。一项研究让 20-55 岁的受试者在睡前一小时吃 2 个猕猴桃，持续 4 周，发现总睡眠时间和质量有所改善，他们入睡更快，夜间醒来更少。猕猴桃是仅有的具有高血清素含量的水果之一，这可以解释这些影响，以及抗氧化剂和叶酸，这两者都与睡眠相关的益处有关 (19)。 Kiwifruit.7 油性鱼的营养成分
油性鱼提供维生素D和omega-3脂肪酸，这两种脂肪酸都参与血清素调节，因此也参与睡眠调节.一项研究给美国监狱囚犯每周 3 次食用油性鱼，持续 5 个月（整个冬天），并报告睡眠质量和日常功能有所改善 (20)。维生素 D 缺乏症以前与睡眠质量差有关，而补充剂已导致改善 (21,22)。 Omega-3 脂肪也被证明可以减少临床睡眠问题儿童的睡眠障碍 (23)。 熟燕麦片的营养成分.8 燕麦片
燕麦和其他复合碳水化合物，如糙米、红薯、全麦面包和意大利面，有助于提高体内血清素水平(24)。色氨酸用于制造血清素和褪黑激素，这是一种诱导睡眠的激素，而吃碳水化合物食物会使大脑更容易使用色氨酸。因此，吃一顿含有复合碳水化合物和蛋白质（以提供色氨酸）的晚餐可以帮助诱导睡眠。燕麦还含有一些色氨酸，而全麦通常是镁的良好来源。 熟燕麦片的营养成分。9 坚果
坚果含有少量褪黑激素 (25)，以及促进睡眠的矿物质镁和锌。一项意大利研究发现，镁、锌和褪黑激素补充剂可改善患有失眠症的疗养院居民的睡眠 (14)。镁促进大脑中一种称为 GABA 的神经递质的释放 (26,27)，它可以使神经系统和心灵平静，减少思想并有助于促进睡眠。坚果和种子也是褪黑激素生产的另一个主要色氨酸来源。 Brazilnuts.10 麦芽奶的营养成分
一杯温牛奶是一种很受欢迎的夜间饮品，据信有助于睡个好觉。普通牛奶的证据有限，但麦芽牛奶更好（28）。牛奶是色氨酸的来源，当牛奶制成麦芽（添加碳水化合物）时，这会提高血糖水平，让更多的色氨酸穿过血脑屏障并进入大脑。麦芽奶也是与睡眠生理相关的各种维生素的来源，包括维生素 D、B12 和 B6 (18)。 1970 年代的两项小型研究观察到，夜间饮用麦芽奶后，睡眠期间的不安和运动减少 (29,30)。 牛奶麦芽的营养成分。
