锌是一种非常重要的矿物质，可以让我们的免疫系统保持最佳状态。但是你知道它也与我们的嗅觉和味觉有关吗？
什么是锌？
锌是微量元素之一，我们的身体只需要少量就可以保持健康。我们可以在许多动物和植物性食物中找到锌；然而，动物性食物中的锌通常比植物性食物中的锌更容易被吸收。
锌的作用是什么？
锌存在于我们身体的每一个细胞中，影响着从生长到免疫反应再到繁殖的各种不同过程。我们的身体使用锌来产生我们的遗传物质（DNA）和蛋白质，释放激素并帮助我们的神经细胞在大脑和身体之间传递信息（神经冲动）。
我每天需要多少锌？
您每天需要多少锌会根据您的年龄、性别、生命阶段和其他因素（例如饮食构成）而变化。
健康成年人（18 岁以上）的膳食参考值 (DRV)* 为每天 7.5-16.3 毫克锌，具体取决于他们的饮食是否富含植酸盐。这是因为植酸盐是在谷物、豆类和一些蔬菜的谷物和种子中发现的化合物，它与锌结合并阻止我们的身体吸收它。简而言之，我们的饮食中植酸盐含量高的食物（如全麦谷物和豆类）越多，动物蛋白含量越低（含有高度可吸收的锌），我们的身体从食物中吸收锌的能力就越少；因此，我们对这种矿物的需求就越高。
通常，纯素食者和素食者需要的锌量接近该范围的上限，因为他们的饮食中植酸盐含量丰富，动物蛋白含量低。反过来，饮食中富含动物蛋白而缺乏未精制谷物和豆类的人在饮食中需要较少的锌，而混合饮食的人则处于中间位置。孕期和哺乳期对锌的需求会更高。
遵循您所在国家/地区的健康均衡饮食指南将有助于满足您对锌的需求。
如果您打算改变饮食、最近这样做过，或者担心您可能摄入的锌不足，我们建议您咨询合格的营养师或营养师，讨论如何最好地满足您自己的营养需求。
* 这些值基于欧洲食品安全局 (EFSA) 的人口参考摄入量 (PRI) 估计值。它们不应被解释为营养目标。要了解有关欧洲 DRV 的更多信息，请单击此处。
哪些食物含有锌？
我们可以在各种植物性和动物性食物中找到锌；然而，我们的身体从某些食物中吸收锌的效果要好于其他食物，这取决于它们所含的植酸盐含量。
富含高吸收性锌的食物包括：
- 肉类和家禽
- 鱼
- 鸡蛋
- 乳制品。
富含锌但吸收有限的食物包括：
- 豆类
- 谷物
- 以谷物为基础的产品。
锌会与其他营养素相互作用吗？
大量的锌会干扰体内铜的吸收；但是，我们不太可能仅通过食用食物摄入过量的锌。
同样，植酸盐也会降低肠道对锌的吸收，这就是为什么全谷物和豆类含量高、动物蛋白含量低的饮食通常与锌的吸收率降低有关。但是，这并不意味着您应该避免食用全谷物产品，因为它们含有许多对您的健康很重要的营养成分。
如果我的锌太少会怎样？
锌参与了我们的许多身体过程，因此很难将特定的健康问题与缺锌联系起来。例如，低水平的锌会使我们失去食欲和味觉，变得更容易受到感染，或者需要更长时间才能治愈伤口。然而，这些也可能是缺锌以外的问题的迹象。在儿童中，它会减慢生长速度。
锌缺乏通常是由遗传疾病或特定的健康状况导致的，这些疾病会损害我们体内对锌的吸收。
如果我摄入过多的锌会怎样？
食物中的锌不被认为是有害的，因为我们不太可能仅从食物中获得过多的锌。尽管如此，健康成年人，包括在怀孕和哺乳期间，建议每天摄入的锌不要超过 25 毫克，约为 DRV 的 3-4 倍。
经常摄入大量的锌，尤其是通过食物补充剂，会干扰铜的吸收并导致铜缺乏，使我们面临神经问题的风险。
什么时候应该特别注意锌的摄入量？
锌在细胞分裂和蛋白质生产中发挥着重要作用，使其成为支持快速生长和发育时期的关键矿物质。
在怀孕、婴儿期和儿童期，重要的是要注意我们的锌摄入量，因为锌含量低会损害婴儿的生长并增加感染的风险。在青春期，对锌的需求也更高，以支持这个年龄段发生的快速生长。
与那些在饮食中包含肉类和其他动物蛋白的人相比，纯素食者和素食者需要特别注意锌的摄入量，因为他们需要更多的这种矿物质。
