在享用一大碗水果沙拉作为下一道甜点之前，请先了解哪些品种的果糖含量高 - 以及为什么重要。
每个人都知道，过多的糖分对您的健康有害。即使是古友好型甜味剂，如蜂蜜或枫糖浆，也只能适量使用。
但水果是一个棘手的话题。香蕉、苹果和橙子是一种很好的古小吃，还是只是太多的糖？
患有糖尿病或血糖失衡？
在这里获取我们的免费糖尿病指南和 7 天膳食计划！
水果中的营养成分
水果通常富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于对抗炎症和导致细胞损伤的氧化。大多数水果还含有大量的纤维，这是健康肠道和适当消除所必需的。
重要的是要知道某些水果含有不同形式的天然糖，这些会影响你的身体在消化过程中处理它的方式。水果中发现的两种主要糖是果糖和葡萄糖。
5 果糖对健康的负面影响
果糖通常是水果糖的主要来源，而葡萄糖更常见于蔬菜等富含碳水化合物的食物中。果糖往往会对健康产生更负面的影响，例如增加中段周围体重的风险，这被认为是最危险的类型。 (1)
以下是摄入过多果糖的五种常见风险。
1。体脂
当身体接收到葡萄糖时，它会被快速处理并发送到细胞以供能量使用。然而，当食用果糖时，其中很大一部分会直接转化为脂肪并储存在细胞中，因为葡萄糖是身体优先的碳水化合物燃料。 (2) 这可能是体重增加的直接原因。
2。胰岛素抵抗与糖尿病
果糖向脂肪的转化也可能导致胰岛素抵抗，即身体对胰岛素试图将葡萄糖吸收到细胞中的反应降低，甚至可能导致 2 型糖尿病的发展。 (3,4)
这与导致体重增加的果糖密切相关，因为超重可以独立破坏调节食欲的激素生长素释放肽和瘦素。 (5)
3。心血管疾病
果糖被认为是心脏问题的潜在原因，因为它会增加甘油三酯和其他危险因素。过量的果糖也会增加血液中低密度脂蛋白颗粒的大小，当被氧化时，会导致动脉变窄。 (6,7)
4。肝毒性
与过量饮酒类似，过多的果糖会通过改变新陈代谢和激素信号传导导致肝损伤。 (8) 吃太多水果会在肝脏中转化为脂肪沉积，降低肝脏的功能，导致消化和排毒相关问题。
5。糖瘾
所有形式的糖都会带来强烈的渴望，但果糖尤其容易上瘾。这是因为果糖会影响大脑中与食欲相关的激素水平，并可能导致饭后饱腹感降低。 (9) 这一点尤为重要，因为据估计，我们每日卡路里的 10% 仅来自果糖来源。 (10)
过多的糖分，即使来自水果，也会使血糖升高，并对牙齿、牙龈疾病、低密度脂蛋白胆固醇、血压、炎症等造成破坏性影响。 (11,12,13)
那么水果不健康吗？
美国膳食指南建议 19 岁及以上的男性和女性每天喝一到两杯水果。 (14) 每种形式的水果都算作一个真正的杯子，无论是罐装的、冷冻的还是 100% 的果汁，除了干果，每天应限制为半杯。
这些饮食指南的问题在于，当某些类型和品种可以不同地影响消化、血糖甚至体重时，所有形式的水果都被认为是平等的。例如，与食用一整片水果相比，果汁几乎不含纤维，而且含有大量的糖分。
这些指南也没有区分果糖或葡萄糖，可能对果糖的影响更敏感的个人应考虑这一点，例如：(15,16,17,18)
- 2 型糖尿病
- 代谢综合征或胰岛素抵抗
- 果糖不耐症
- 心血管疾病或高血压
- 甲状腺疾病
- 激素失衡
- 脂肪肝
水果中的果糖含量
那么你怎么知道吃哪些水果，健康的量是多少？
通常，葡萄糖含量高于果糖的水果更容易消化。对于有胰岛素、葡萄糖、激素或体重问题的人来说，这些问题也较少。
以下水果列表显示了每 1 杯份的果糖克数：
- 酸橙：0g
- 柠檬：0g
- 蔓越莓：½g
- 覆盆子：3g
- 克莱门汀：3g
- 黑莓：3½g
- 草莓：4g
- 油桃：5g
- 桃子：6g
- 香蕉：7g
- 蓝莓：7½g
- 美卓红枣：8g
- 苹果：9½g
- 梨：12克
- 葡萄：12½g
- 芒果：32g
那你能吃多少？一些研究表明，每天 25 至 40 克果糖是可以接受的。 (19) 但是，将每日水果摄入量锁定在蔬菜与水果 5:1 的比例可能更合理。例如，如果你吃五杯蔬菜，那么你可以吃一杯水果。
通过让你的水果摄入量依赖于你的蔬菜，你不会过度消耗果糖，而且你会获得大量以葡萄糖为基础的碳水化合物和纤维，帮助身体更好地处理各种形式的糖。
底线
果糖是一种简单的糖，难以大量消化，会导致胰岛素敏感性、激素平衡和心血管疾病等问题。
虽然水果应该作为健康均衡饮食的一部分，但重要的是要记住，任何容量的糖都应该是有限的。注意哪些水果的果糖含量最高，并记得多吃蔬菜以帮助抵消风险。
（阅读下一篇：糖：它是一种药物吗？ 
)
