保持眼睛健康对于保护视力很重要，尤其是随着年龄的增长。在全球范围内，约有 2.5 亿人患有不同程度的视力丧失 (1)。估计表明，所有视力丧失病例中有一半实际上是可以预防的。
导致视力丧失的主要原因包括：白内障、年龄相关性黄斑变性 (AMD)、青光眼和糖尿病视网膜病变（糖尿病的一种并发症）。 (1) 随着年龄的增长，所有这些都更有可能影响人们。除了定期进行眼科检查外，我们还可以采取各种饮食和生活方式措施来保护眼睛和视力的健康。 (1)
眼睛对氧化应激造成的损伤特别敏感，这会增加眼睛健康状况不佳的风险。眼睛的耗氧率特别高，同时含有高浓度的精细多不饱和脂肪酸，这些脂肪酸特别容易受到引起氧化应激的自由基的损害。 (1) 此外，眼睛经常暴露在高能可见光下。这些因素的结合导致了活性氧的产生，从而引发了对眼睛的氧化损伤。
因此，以富含抗氧化剂的饮食为起点是有意义的。这意味着富含植物的饮食；许多不同且色彩缤纷的水果和蔬菜，以及全谷物、豆类、坚果和种子。
眼睛健康食品
1 油性鱼
Omega-3 脂肪对眼睛和视力有益，尤其是来自油性鱼类的脂肪。事实上，与每月吃鱼少于一次的人相比，每周吃鱼超过一次的人患 AMD（导致视力丧失的主要原因）的风险降低了一半 (2)。在一项研究中，鱼油（与辅酶 Q10 和乙酰左旋肉碱混合）持续 12 个月导致早期 AMD 患者的多项视觉功能指标得到改善 (3)。 养殖大西洋鲑鱼的营养成分。 2 沙拉
研究表明，多吃生菜、芝麻菜（火箭）和豆瓣等绿叶沙拉与 30%降低青光眼的风险，青光眼是一种眼压升高，导致视神经和视网膜受损的疾病 (4)。这被认为是由于它们的硝酸盐含量高，可以改善眼睛的血液循环。在沙拉中加入胡萝卜、欧芹、甜菜根、芹菜、萝卜和青豆会增加更多的硝酸盐。 长叶莴苣的营养成分。3 玉米（玉米）
玉米是所有蔬菜中叶黄素含量最高的，也是玉米黄质的重要来源 (5)。这两种类胡萝卜素形成了眼睛的黄斑，这是视网膜上的一个黄色斑点，可以过滤掉有害的蓝光。它们的水平会随着年龄的增长而自然下降，因此通过饮食摄入它们有利于保持水平升高并保持眼睛健康。研究表明，叶黄素和玉米黄质有益于眼睛健康的人，防止眼睛疲劳和长期使用电脑的影响 (6,7) 以及降低 AMD 的风险 (8,9,10,11) . 黄色甜玉米的营养成分。 4 羽衣甘蓝
这种超级健康的蔬菜对眼睛来说是一种很好的多面手，它富含硝酸盐、β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质和维生素 C 和 E。研究将这些营养素的摄入量增加与患 AMD 的风险降低 43% 联系起来 (12)。大量摄入深绿色叶类蔬菜会对眼睛健康产生保护作用 (12)。菠菜和羽衣甘蓝等其他蔬菜含有与羽衣甘蓝相似的营养成分，也应包含在健康饮食中。 煮熟的 Kale.5 蓝莓的营养成分
富含保护性抗氧化剂，包括维生素 C、花青素和其他类黄酮，有助于保护眼睛免受环境损害和氧化应激 (13, 14,15,16)。类黄酮还有助于保持供应眼睛的血管健康。每天吃一把蓝莓作为零食或早餐配料，将为您提供大量的保护性抗氧化剂。 蓝莓的营养成分。6 个鸡蛋
鸡蛋提供高生物利用度的叶黄素来源，叶黄素是一种对眼睛健康具有保护作用的类胡萝卜素。有证据表明，每周适度食用 2-4 个鸡蛋与患 AMD 的风险降低 62% 相关 (17)。此外，对五项临床试验的荟萃分析发现，每天食用鸡蛋会增加黄斑色素光密度 (MPOD)，这是衡量眼睛健康状况和降低 AMD 风险因素的指标 (18)。 煮熟鸡蛋的营养成分。7 全谷物
燕麦、糙米、全麦和黑麦等全谷物有助于保持血糖水平平衡，这可能对眼睛有益健康。在一项研究中，与低血糖饮食相比，高血糖饮食（含有精制碳水化合物和含糖食物）导致黄斑变性的风险更高。因此，将白面包和白米饭等精制谷物换成全麦食品对眼睛健康和整体健康都是一个好主意（19）。 熟燕麦片的营养成分。8 南瓜和南瓜子
南瓜和南瓜籽是锌的主要来源，锌是人体视网膜中几种酶发挥功能所必需的矿物质。眼睛，包括帮助维生素 A 在眼睛中发挥作用的一种。锌有助于缓解缺锌人群的夜盲症，并且可能对患有黄斑变性的人有一些好处 (20)。因此，谨慎的做法是确保从坚果、种子、海鲜、豆类、小麦胚芽和蘑菇等健康食品中摄取足够的锌。 烤南瓜和南瓜子（无盐）的营养成分。9 海鲜
含有红色素的海鲜如虾（对虾）、蟹、龙虾和粉红色的鱼如鲑鱼和鳟鱼含有一种叫做虾青素的物质，被证明具有多种健康益处，包括对眼睛健康的益处 (21,2,23)。虾青素具有强大的抗氧化作用，甚至比其他类胡萝卜素更强 (22)。虾青素有益于患有青光眼和白内障的人 (22)，也有益于没有眼睛状况的健康人的眼睛疲劳 (23)。 熟蛤蜊的营养成分。10 胡萝卜
这句老话吃胡萝卜有助于在黑暗中看东西，其实是有一定道理的。胡萝卜是β-胡萝卜素的主要来源，β-胡萝卜素在体内转化为维生素 A，维生素 A 是健康眼睛和视力所必需的维生素。特别是，β-胡萝卜素和维生素 A 有助于保护夜视力和预防夜盲症。 β-胡萝卜素还可以提供一些针对眼部疾病的保护，例如 AMD (25)。 β-胡萝卜素的其他主要来源是红薯、南瓜、哈密瓜、红辣椒、杏干和深绿色蔬菜。 熟胡萝卜的营养成分。
