了解减肥的最佳饮食时间可能具有挑战性，因为您可能听说过很多相互矛盾的信息。
正确规划膳食是有效减肥和保持体重减轻的关键。
一些简单的膳食计划技巧可以帮助您更多地了解减肥的最佳饮食时间，并走上成功之路！
用餐时间对减肥的重要性
设定有规律的膳食安排可以让您的新陈代谢保持强劲、能量水平高，并在减肥期间控制您的食欲。
膳食计划，包括设置您全天的进餐时间，可以更轻松地控制卡路里以实现有效减肥。
无论您每晚何时起床和上床睡觉，请确保您的饮食习惯符合您的日常生活，并且您每晚至少有 7-9 小时的睡眠时间。
我应该吃早餐吗？
关于吃早餐的研究好坏参半。
BMJ 上发表的一篇 2019 年评论 发现虽然研究结果不一致，但吃早餐可能不是一个好的减肥策略。
但 2017 年发表在 Plos One 上的另一项研究 发现不吃早餐与活动量减少和腹部肥胖增加有关。
早餐吃不吃取决于你什么时候起床，起床后等多久吃东西，起床时有多饿。
当你感到饥饿时不吃早餐可能会对你的新陈代谢产生负面影响，让你感到身体或精神迟钝，或者导致你在下一顿饭时吃得过多。
我应该尝试禁食吗？
与吃早餐一样，研究禁食的研究也显示出不同的结果。
Current Obesity Reports 中发表的一篇 2019 年评论 发现间歇性禁食通常对减肥有效（至少在短期内）。
但研究人员也发现，在减肥期间持续限制能量，或者每天稍微减少卡路里，也是一种有效的减肥策略。
有很多方法可以实现间歇性禁食，有些策略会使定期锻炼和精神集中变得更加困难。
例如，早上不吃饭运动可以促进减脂，但也可能会阻碍运动表现。
长期禁食往往与身心疲劳有关。
如果禁食是您减少总热量摄入的最简单方法，请尝试一下。
但是，如果您喜欢定期进食以保持高能量水平并最大限度地提高运动表现，请选择持续限制卡路里，将您的每日摄入量减少 500-1,000 卡路里。
更保守的禁食方法是只在 8 小时内进食，例如每天上午 9:00 至下午 5:00 或上午 10:00 至下午 6:00。
睡眠如何影响减肥？
每晚起床和上床睡觉的时间会影响您应该进食的时间和频率。
每晚至少睡 7 小时，以使食欲激素保持在正常、健康的范围内。
研究表明，与每晚睡眠至少 7 小时的人相比，睡眠不足或每晚睡眠时间持续少于 6.5 小时与体重增加、认知功能降低和胰岛素抵抗率升高有关。
为确保您睡个好觉，每晚在同一时间上床睡觉，睡在凉爽的黑暗房间里，必要时使用白噪音机器，避免在一天的晚些时候摄入咖啡因和小睡，并保持较低的压力水平.
围绕减肥的最佳时间计划饮食
每个人都是不同的，这就是为什么围绕减肥的最佳饮食时间设计的个性化膳食计划效果最好。
无论您是早起的人还是夜猫子，都可以使用下面的示例膳食计划来引导您朝着正确的方向前进，并在不感到被剥夺的情况下减轻多余的体重。
我应该吃多少正餐和零食？
通常，目标是每天吃 5-6 顿小餐或零食，以达到有效减肥的目的。
研究表明：
- 2012 年发表在美国饮食协会杂志上的一项研究 发现每天吃三餐加两份零食有助于保持健康的体重。
- 2017 年的一项研究发表在 Public Health Nutrition 上 报告称，每天吃四餐以上（三餐加两点零食）与腹部肥胖率较低有关。
- 2014 年发表在国际心血管研究杂志上的一项研究 表明每天吃六餐，每餐含有大约相同数量的卡路里，与较低的体重指数 (BMI) 相关。
全天（每隔几个小时）均匀地分开用餐和零食，以保持高能量水平并防止您在减肥期间感到被剥夺。
我应该多久喝一次水？
喝足够的水是有效减肥的关键。
女性每天总共需要大约 12 杯液体。
每天早上起床时喝水非常重要，可以帮助身体补充水分，保持新陈代谢旺盛，在不增加卡路里的情况下增加饱腹感，并防止一天中的第一餐暴饮暴食。
研究表明，喝大约 2 杯 饭前 30 分钟喝水有助于加速减肥。
早起减肥的最佳饮食时间
如果您早起上班、有小孩，或者您只是喜欢早起的人，请考虑以下针对早起者的减肥餐计划：
- 早上 5:00-6:00：起床喝 2-4 杯水
- 上午 7:00：早餐
- 上午 9:00-10:00：中午点心
- 中午：午餐
- 下午 2:00-3:00：下午点心
- 下午 5:00-6:00：晚餐
- 晚上 8:00：晚间小吃（可选）
- 晚上 9:00-10:00：就寝时间
*如果您在睡前不饿，请跳过可选的晚间小吃。
9-5 人减肥的最佳饮食时间
如果您早上稍晚起床去上班，或者您在 9 点到 5 点保持最佳状态，请尝试以下 9 点到 5 岁的减肥餐计划：
- 早上 7:00：起床喝 2-4 杯水
- 上午 8:00：早餐
- 上午 10:00-11:00：中午点心
- 下午 1:00：午餐
- 下午 3:00-4:00：下午点心
- 下午 6:00-7:00：晚餐
- 晚上 9:00：晚间小吃（可选）
- 晚上 10:00-11:00：就寝时间
*如果您在睡前不饿，请跳过可选的晚间小吃。
夜猫子的最佳吃饭时间
如果你是个夜猫子，喜欢熬夜（和睡得晚），试试下面的减肥餐时间表：
- 上午 8:00-9:00：起床喝 2-4 杯水
- 上午 10:00：早餐
- 中午：中午点心
- 下午 2:00-3:00：午餐
- 下午 5:00：晚间小吃
- 晚上 7:00-8:00：晚餐
- 晚上 10:00：晚餐（可选）
- 晚上 11:00 至午夜 12 点：就寝时间
*如果您在睡前不饿，请跳过可选的晚间小吃。
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我每天应该吃多少卡路里来减肥？
作为一项规则，女性通常每天需要 1,200-1,500 卡路里的热量才能以安全有效的速度减肥。
但是，如果您在消耗这种卡路里分配时非常活跃或感到饥饿，请尝试将您的摄入量略微提高到每天 1,800 卡路里（或更多）。
只要您消耗的卡路里比您每天消耗的卡路里少 500-1,000 卡路里，您每周就有可能减掉 1-2 磅。
这种减肥步伐会增加您获得长期成功的机会。
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女性减肥饮食计划示例
要有效减肥，请遵循详细的膳食计划，以控制卡路里摄入量并获取身体保持健康所需的基本营养。
无论您每晚何时起床和上床睡觉，全天每 2-3 小时进食一次，以保持高能量水平。
一些女性减肥菜单示例：
第 1 天
早餐（约 300 卡路里）
- 1 杯全麦麦片：105 卡路里
- 1 杯低脂牛奶：110 卡路里
- 1/2 盎司杏仁片：82 卡路里
- 1 杯咖啡或茶：5 卡路里
小吃1（约200卡路里）
- 1 杯希腊酸奶：125 卡路里
- 1/2 杯草莓：卡路里：27 卡路里
- 1/3 盎司核桃：59 卡路里
午餐（约 300 卡路里）
- 3 盎司罐装淡金枪鱼：99 卡路里
- 1/6 个鳄梨：53 卡路里
- 1 杯樱桃番茄：27 卡路里
- 2 杯绿叶蔬菜：16 卡路里
- 1/2 杯煮熟的藜麦：111 卡路里
零食2（约200卡路里）
- 1/4 杯鹰嘴豆泥：146 卡路里
- 1 杯胡萝卜条：50 卡路里
晚餐（约 300 卡路里）
- 火鸡辣椒食谱包含火鸡粉、菜籽油、斑豆、黑豆、鸡汤、西红柿、玉米、白洋葱、大葱、蒜末、番茄酱和各种调味料：每份热量 347 卡路里
可选零食 3（约 200 卡路里）
- 1 杯低脂干酪：163 卡路里
- 1/2 杯哈密瓜：27 卡路里
第 2 天
早餐（约 300 卡路里）
- 1/2 杯熟燕麦片：75 卡路里
- 2 个炒鸡蛋：182 卡路里
- 1/2 杯炒菠菜：40 卡路里
- 1 杯咖啡或茶：5 卡路里
小吃1（约200卡路里）
- 1 杯低脂牛奶或植物奶：100 卡路里
- 1/2 勺蛋白粉：55 卡路里
- 1/2 根小香蕉：45 卡路里
*在搅拌机中将所有成分混合在一起直到光滑，如果你愿意，可以加冰。
午餐（约 300 卡路里）
- 3 盎司烤火鸡胸肉：125 卡路里
- 1 杯熟芦笋：40 卡路里
- 1/2 杯煮熟的野米饭：83 卡路里
- 1 茶匙烹饪用橄榄油：40 卡路里
零食2（约200卡路里）
- 香辣亚洲沙拉杯食谱包含淡蛋黄酱、第戎芥末、罐装白鸡、荸荠、大葱、切碎的坚果、生菜、酸橙汁和各种调味料：每份 215 卡路里
晚餐（约 300 卡路里）
- 3 盎司虾：84 卡路里
- 1/2 杯煮熟的糙米：109 卡路里
- 1 杯煮熟的西兰花：52 卡路里
- 1 茶匙烹饪用橄榄油：40 卡路里
可选零食 3（约 200 卡路里）
- 高纤维蛋白棒：150-200 卡路里
第三天
早餐（约 300 卡路里）
- 1 1/2 杯低脂牛奶或植物奶：150 卡路里
- 1/2 勺蛋白粉：55 卡路里
- 2 汤匙燕麦片：38 卡路里
- 1/2 汤匙杏仁黄油：49 卡路里
*在搅拌机中将所有成分混合在一起直到光滑，如果你愿意，可以加冰。
- 1 杯咖啡或茶：5 卡路里
小吃1（约200卡路里）
- 希腊 7 层蘸酱配方，包含鹰嘴豆、柠檬汁、菠菜、西红柿、黄瓜、羊乳酪、薄荷和各种其他调味料：每份 69 卡路里
- 皮塔饼或富含纤维的豆片：每份 130 卡路里
午餐（约 300 卡路里）
- 迷迭香桃鸡肉串食谱包含鸡胸肉、桃子、青椒、橙皮、橙汁、蜂蜜、菜籽油、玉米油和各种调味料：每份 202 卡路里
- 1/2 杯煮熟的藜麦：111 卡路里
零食2（约200卡路里）
- 1 杯希腊酸奶：125 卡路里
- 1/2 杯西瓜：23 卡路里
- 1/3 盎司杏仁片：54 卡路里
晚餐（约 300 卡路里）
- 菠菜酿烤鲑鱼食谱包含鲑鱼、橄榄油、菠菜、红辣椒、核桃、面包屑、第戎芥末、柠檬皮和各种调味料：每份 208 卡路里
- 1/2 杯煮熟的糙米：109 卡路里
可选零食 3（约 200 卡路里）
- 1/4 杯鹰嘴豆泥：146 卡路里
- 1 1/2 杯黄瓜片：23 卡路里
我应该什么时候锻炼？
锻炼与正确饮食对于减肥和减脂同样重要。
当遵循上述减肥餐计划以减少多余的体重时，请在两餐和零食之间安排锻炼。
锻炼前 30-60 分钟吃点清淡的食物（含易消化的碳水化合物，如水果）。
运动后 60 分钟内再次进食。
运动后选择健康的碳水化合物和蛋白质的组合，以维持或锻炼瘦肌肉，帮助您的身体正常恢复。
我怎样才能加速减肥？
加入专为忙碌女性设计的有组织的减肥计划，例如 Fit Mother Project 30X (FM30X)，可显着增加减肥成功的机会。
营养教育触手可及，有人让您对健康的生活习惯负责，让减肥变得轻而易举。
当您注册 FM30X 时，您将收到个性化的膳食计划、菜单、燃脂锻炼、每周时事通讯、健康专家的问答访问等，以保持您的积极性并帮助您长期保持减肥的轨道。
Fit Mother Project 让您终生保持体重减轻。
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知道减肥的最佳饮食时间只是难题之一，但只要掌握了正确的工具，任何年龄的成功都是可能的！
