女人每天应该吃多少卡路里？

没有女人是一样的，这意味着回答“女人每天应该吃多少卡路里”这个问题并不总是一成不变的。

您的个性化卡路里需求将取决于多种因素，包括：

• 身高
• 重量
• 年龄
• 体重管理目标
• 活动级别
• 新陈代谢
• 身体成分

跟踪您当前的卡路里摄入量是一个不错的起点，但了解如何估算个性化的卡路里需求有助于您实现目标体重，过上更快乐、更健康的生活。

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女性一天消耗多少卡路里？

了解您一天燃烧了多少卡路里或您的总能量消耗 (TEE) 有助于确定您在保持体重、减轻体重或增加体重方面的卡路里需求（如果这是您的目标）。

TEE 分为几类，包括：

基础代谢率 (BMR)

您的 BMR 是您的身体在休息期间为维持生命和正常运作而燃烧的卡路里数。

它基于您的体重、身高、年龄和性别。

男性的 BMR 通常高于女性，因为男性通常拥有更多的肌肉量。

使用 Harris-Benedict 方程确定女性 BMR 的公式为：

65.5 +（4.35 x 体重，磅）+（4.7 x 身高，英寸）-（4.7 x 年龄）=BMR

活动因素

活动因素有助于根据您在一天中清醒和四处走动时燃烧的卡路里数量来确定您的 TEE。

此数字包括您在锻炼时消耗的卡路里和在日常活动中消耗的卡路里，例如淋浴、穿衣、工作、烹饪、洗衣服和其他家务、照顾孩子和做庭院工作。

将您的活动因子乘以您的 BMR 以确定 TEE。

根据您的生活方式从以下活动因素中进行选择：

• 1.2 =久坐不动（几乎没有运动）
• 1.375 =轻度运动（每周 1 到 3 天轻度运动）
• 1.55 =适度活跃（每周 3 至 5 天适度运动）
• 1.725 =非常活跃（每周 6 到 7 天的剧烈运动）
• 1.9 =极度活跃（每天进行艰苦的锻炼和/或体力劳动）

这里是确定TEE的公式：

BMR x 活动因子 =总能量消耗 (TEE)

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女性每天应该摄入多少卡路里来维持体重？

要保持目前的体重，请摄入与 TEE 相同数量的卡路里。

当您改变日常活动或锻炼时，这个数字会增加或减少。

美国农业部指南

根据美国农业部 (USDA) 2020 年美国人膳食指南，正常体重女性维持体重所需的平均每日热量为：

如果您根本不锻炼，而是参加独立生活的日常活动，美国农业部将您归类为久坐不动的人。

除了独立生活活动之外，如果您每天以 3-4 英里的速度步行 1.5 到 3 英里（或参加类似的锻炼），则您被认为是适度活跃的。

除了独立生活活动之外，如果您每天以 3-4 英里的速度步行超过 3 英里（或参加类似的锻炼），则美国农业部将您归类为活跃。

卡路里每磅方法

估算维持体重所需的每日卡路里（如果您在正常体重范围内）的另一种简单方法是将您当前的体重乘以活动系数。

根据哈佛医学院的说法，您可以使用以下指南来估算您维持体重所需的卡路里（这适用于男性和女性）。

将您当前的体重（磅）乘以：

• 久坐时每磅体重 13 卡路里
• 适度运动时每磅体重 15-16 卡路里
• 如果您大部分时间都处于运动状态，则每磅体重 18 卡路里

以上述等式为指导，体重 130 磅的中度活跃女性每天需要大约 1,950-2,080 卡路里来维持目前的体重。

如果她变得更加活跃，她可能每天需要 2,300-2,400 卡路里来维持体重。

已经减肥并且需要关于如何保持体重的提示？观看此视频！

女性每天应该摄入多少卡路里来减肥？

一旦你知道你每天燃烧多少卡路里（你的 TEE），你就可以很容易地估算出你每周需要减掉大约 1-2 磅的卡路里。

减肥所需的卡路里比你平时摄入的卡路里少了大约 300-500 卡路里。

跟踪通常的卡路里摄入量

要跟踪您的日常摄入量，请保留一份食物日记（使用美国农业部的食物成分数据库来确定您最喜欢的食物的卡路里含量）或使用卡路里计算应用程序，例如：

• 我的健身伙伴
• 我的网络日记
• 脂肪秘密
• 控制我的体重
• 努姆

一旦你知道你平时的摄入量，只需从这个数字中减去 300-500 卡路里即可确定你的减肥卡路里需求。

使用我们的减肥卡路里计算器了解如何计算卡路里来减肥！

女性一般减肥卡路里指南

对于许多女性来说，每天摄入 1,200-1,500 卡路里的热量会以安全、健康的速度减掉多余的体重。

体重较重或非常活跃的女性每天可能需要大约 1,500-1,800 卡路里的热量才能每周减掉 1-2 磅。

减肥技巧和窍门

您可以使用一些提示和技巧来帮助减少卡路里并减轻多余的体重，包括：

• 用水代替苏打水、柠檬水、甜茶和果汁。
• 避免油腻和油炸食品。
• 在家吃饭与在餐厅吃饭。
• 每晚至少睡 7 小时以控制食欲。
• 用非淀粉类蔬菜填满每个盘子的一半。
• 用健康的蛋白质食物和富含纤维的淀粉填满每个盘子的一半。
• 起床后和每餐前至少喝 2 杯水。
• 进餐时先（喝水后）吃低热量、不含淀粉的蔬菜。
• 保留每日食物日记以跟踪卡路里摄入量。
• 尽可能减轻压力。
• 避免不吃饭（每隔几个小时吃一次小餐）。
• 加入提供激励支持的结构化减肥计划。
• 在大多数日子里完成至少 30 分钟的心血管锻炼。
• 每天称体重以跟踪进度。

结构化减肥计划，例如 FM30X，让节食和减肥变得简单。您将有机会获得健康和健身专家的指导，在您的减肥过程中全程指导，并让您对保持正轨负责。

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女性减肥菜单示例

当减肥是您的目标时，手头有一份低热量菜单会很有帮助，让您了解 1,200-1,500 卡路里的样子：

正在寻找最适合女性的减肥饮食计划？观看此视频并从今天开始取得成功！

女性每天应该摄入多少卡路里来增加体重？

您可能想知道女性每天应该摄入多少卡路里来增加体重？

如果您最近生病了，或者您只是很瘦，并且想要更清晰的肌肉，那么稍微增加您的卡路里摄入量并定期锻炼会有所帮助。

如果您的体重指数 (BMI) 低于 18.5，则您被归类为体重不足，并且您可能处于危险之中或存在某些健康问题，例如骨质疏松症以及维生素和矿物质缺乏症。

使用国家心肺血液研究所的 BMI 计算器来确定您是否体重过轻、体重正常、超重或肥胖。

女性体重增加的一般卡路里需求

一个好的经验法则是通过在菜单中添加营养丰富、高热量的食物，将您的每日摄入量增加 300-400 卡路里。

这意味着寻求肌肉增长的中度活跃的体重不足的女性每天可能需要 2,100-2,500 卡路里的热量，而活跃的女性可能每天需要 2,300-2,800 卡路里的热量（取决于通常的摄入量）才能每周增加约 1/2 到 1 磅的瘦体重。

增重技巧和窍门

健康的体重增加不仅仅是增加摄入更多的卡路里；它包括吃正确的食物并定期锻炼，这样你就可以增加肌肉而不是仅仅增加身体脂肪。

一些简单的增重技巧和窍门会有所帮助：

• 吃高热量食物，如坚果、种子、鳄梨、干果和奶酪作为零食或膳食补充剂。
• 在两餐之间饮用含有坚果或坚果酱的高热量蛋白质奶昔。
• 在汤、炖菜和砂锅菜中加入奶粉或蛋白粉。
• 烹饪时使用额外的植物油。
• 从低脂改为全脂乳制品。
• 饭后而不是饭前喝水。
• 全天频繁进食（每隔几个小时）。
• 摄入大量蛋白质（每天每公斤体重 1.5 至 2.0 克，或每磅体重 0.7 至 0.9 克）。每餐的目标是 20 到 40 克蛋白质。
• 保证充足的睡眠（每晚至少 7 小时），以最大限度地进行力量训练。
• 试试 Fit Father Project 的 Old School Muscle 计划来增加肌肉质量。
• 每天保持活跃，但要专注于力量训练（加上一些有氧运动）。
• 每天或每周称体重以跟踪进度。

目标是每周增加大约 1/2 到 1 磅的瘦体重，但要选择富含卡路里的健康食物（避免甜食和添加糖）。

开始了解食物如何影响您的身体，让您的健康更上一层楼！

女性增重菜单示例

下面的女性增重菜单示例包含大约 2,500 卡路里：

你知道你在吃什么吗？一旦您了解了您的营养标签，您就可以更好地控制进入您体内的物质。

女性每天应该摄入多少卡路里？

回答“女性每天应该摄入多少卡路里”这个问题并不总是黑白分明的，因为每个女性都是不同的。

但是，了解您正在燃烧多少卡路里以及您目前正在摄入多少卡路里（跟踪您的卡路里摄入量）有助于确定您维持体重、减轻体重和增加体重的每日卡路里需求。

确保定期锻炼以达到您梦寐以求的身材，如果您需要一个结构化的计划来实现体重目标并提供鼓舞人心的支持，请立即开始使用免费的 Fit Mom 3 天减肥快速入门！