直觉饮食与正念饮食：有什么区别？

这是直觉饮食与正念饮食的概述。直觉饮食和正念饮食已成为帮助人们进食和消耗适合其身体的适量食物和营养的流行工具。也许您听说过两者并想知道，它们是一样的吗？它们不同吗？我将回顾直觉饮食与正念饮食，它们各自的好处，以及这两种营养概念之间的区别。

什么是直觉式饮食？

首先，让我们从什么是直觉进食开始？直觉饮食是一个框架，可帮助您专注于内部线索，例如饥饿和饱腹感。这一重点提倡基于您身体需求的健康饮食，而不是可能违背我们内部暗示的“饮食”或限制性饮食模式。

直觉饮食由注册营养师 Evelyn Tribole 和 Elyse Resch 于 1995 年开发，现已成为全球注册营养师帮助和教育他人的流行工具。直觉饮食是一种健康饮食的反饮食方法。

我们生来就有饥饿和饱腹感。然而，多年来，由于节食或情绪化饮食，内部信号可能会减少或忽略。对某些人来说，根据饥饿程度知道何时进食以及根据适当的饱腹程度知道何时停止进食可能很容易；对于其他人来说，它不是。

直觉饮食的原则

直觉饮食有十个原则。以下是对原则的简要概述。

1. 拒绝节食心态

第一步是拒绝节食心态。总是有一种新的饮食可以保证快速减肥。但是，虽然大多数饮食可能会导致体重减轻，但一旦你不再遵循饮食，体重就会回来。节食有时会导致无休止的体重减轻和体重增加循环。

拒绝节食心态的步骤包括认识到节食带来的损害（身体、心理和情感上），了解节食心态特征和思维，以及摆脱节食者的工具。饮食心态的例子是我应该吃这种食物吗？如果我吃甜食，我会感到内疚。还有几个非节食心态的例子是我应该毫无愧疚地吃。我饿了吗？

一旦您意识到可能不适合您的饮食心态，它就可以帮助您治愈与食物的联系并改善您的健康。直觉式进食需要依靠内部线索，而不是外部影响告诉您如何、什么以及何时进食。

2. 尊重你的饥饿

尊重你的饥饿感是直觉饮食的另一个关键原则。尊重你的饥饿感意味着让你的身体充分摄入适量的能量或卡路里。如果你吃得比身体需要的少，这最终会导致暴饮暴食。

尊重你的生理饥饿的第一步是注意你的饥饿信号。如果您之前一直忽略这些暗示，一开始可能很难注意到饥饿信号。每次吃饭时都要问自己是否饿了。你觉得饥饿程度如何。感到饥饿的信号可能包括胃里咕噜咕噜的声音、咆哮的声音、头晕目眩、烦躁或难以集中注意力、头晕或头痛。你要防止感到过度饥饿，因为这可能会导致暴饮暴食。

使用饥饿发现量表可以帮助您确定饥饿程度或饱腹感。例如，在 0-10 的范围内，0 表示完全空虚，1-2 表示贪婪，4 表示您第一次感受到饥饿感。 Tribole 和 Resch 建议以 3-4 的水平进食。 5 级为中性，即不感到饥饿或饱。

Tribole 和 Resch 还指出，为了口味而吃是明智的，这意味着当某件事听起来不错或有什么场合时吃。在实际情况下，吃东西也是必不可少的。例如，如果您在特定时间与朋友或家人共进晚餐，但不饿。但是之后你就没有机会吃东西了。那么吃一顿便餐是有道理的，这样你以后就不会饿了。此外，有必要注意生理饥饿和情感饥饿之间的差异。情绪上的饥饿或进食是为了应对悲伤、孤独、愤怒和无聊等情绪。

3. 与食物和平相处

遵循限制性饮食通常会导致对不允许的食物的渴望，随后可能会暴饮暴食或暴饮暴食。在直觉饮食中，关键是与食物和平相处，并允许无条件地允许吃任何食物。这种思维方式的改变将使您减少想要吃那种“禁食”食物的冲动，因为它们不再被禁止。

根据 Tribole 和 Resch 的说法，“当你知道食物会在那里并且日复一日地被允许时，拥有它就变得不那么重要了。食物失去了力量。”与食物和平相处是一个过程。通过实际允许自己进食，您将在此过程中变得更加自信。

与食物和平共处是一个五步过程：

1. 关注对你有吸引力的食物，并列出它们。

2. 勾选你吃的食物，然后圈出你限制的剩余食物。

3. 允许自己吃清单中的一种禁食，然后去商店购买这种食物或在餐厅点餐。

4. 亲自检查一下食物的味道是否和您想象的一样好。如果您喜欢它，请继续允许自己吃它。

5. 确保厨房里有足够的食物，知道如果你想要它就会在那里。或者，您可以随意在餐厅点这个菜，而不是在家点菜。

遵循此过程将帮助您知道您可以吃到想要的东西。

4. 挑战食品警察

饮食文化使人们在吃他们喜欢的食物时感到内疚。我们有外部压力只吃“好”食物，而在吃“坏”食物时会感到内疚。人们会分享他们对其他人正在吃什么的看法。即使是营养师，其他人也认为他们可以检查我们吃的东西并表达他们对我们选择的看法。

人们不仅要处理外界的评论，而且还有你内心的批评者或内心的食品警察做出判断。例如，你可能有想法告诉你不要吃那个百吉饼，因为它含有太多的碳水化合物。或者奶酪对你不健康。这些想法可能具有破坏性，并可能导致行为。 Tribole 和 Resch 将这些想法称为食品警察，因为它们是认知扭曲。他们进一步将这些想法或声音分为可能具有破坏性的三类：食品警察、营养告密者和饮食反叛者。

Nutrition Informant 告诉您根据健康状况来选择食物，但您可能会感到被剥夺或不满意。节食反叛者是你脑海中的一个声音，听起来很愤怒和坚定。一个例子是，“我不吃那些蒸蔬菜！”或者“我最好在我丈夫回家之前把这些饼干都吃完。”发表叛逆的评论可能很危险，因为它们可能会导致严重的暴饮暴食。

食物盟友之声

但是，有强大的盟友声音可以帮助挑战这些声音。例如，营养咨询师可能会告诉您，即使您在吃了一个苹果后感到饥饿，您也不应该再吃东西。你可能会等到饿了，然后吃掉家里所有的零食。然后营养顾问告诉你晚餐只吃蔬菜。但营养线人可以成为营养盟友。 Nutrition Ally 可帮助您在专注于健康时做出食物选择，而不会感到内疚。

你可以把你的饮食反叛者变成反叛盟友 告诉你的朋友不要对你的食物选择或你的身体发表评论。

另一个强大的盟友声音是食物人类学家 ，一个中立的观察者。这个声音在不做判断的情况下进行观察。例如，当您下班回家时，您会注意到自己正在挨饿。这种中性的观察也可能让你看到你正在不吃午饭，因此在晚上感觉很饿。食物人类学家的观察可以帮助您吃到适量的午餐，这样您晚上就不会饿了。

养育者 也是一个强大的盟友，因为它是一种柔和、温和的内心声音，可以让你放心，你做得很好，一切都会好起来的。这种声音不会责骂，也不会批评或评判。而且，正是积极的自我对话可以引导你摆脱消极或恐惧的想法。养育者的几个例子，“当我照顾好自己的身体时，我感觉很好。”并且“吃一片披萨也没关系。”

用积极的自我对话挑战食品警察

当我们对节食或我们认为应该吃的食物有初步想法时，就会产生一种导致行为的感觉。如果你吃的食物不符合饮食习惯，这会导致消极的自我对话、感觉不好和自我毁灭的行为。但是，如果您将消极的自我对话转变为积极的想法，这将导致感觉更好并改变您的行为。 Tribole 和 Resch 建议用理性思维改变非理性思维。

非理性思维的一个例子是只考虑好与坏。这种思维方式是全有或全无的方法，例如不吃任何甜食或一直吃甜食。不吃甜食的时候很好，但是吃了就不好吃了。这种全有或全无的方法会导致负面情绪和危险行为，例如暴饮暴食。与其持有这种黑白的观点，不如从灰色或中间的角度来思考。放弃全有或全无的心态，让自己吃受限制的食物。这样做有助于消除危险行为。

最重要的是，自我意识是对抗消极思想和食品警察的最佳工具。因此，请注意您对食物的看法，并选择积极的自我对话来促进支持性行为和与食物的健康关系。

5. 感受你的充实

感觉你的饱腹感是听身体的信号告诉你你不饿。不幸的是，有些人来自被告知要吃完盘子里所有食物的文化。这种做法可能会导致人们关闭他们的内部暗示，当他们舒适地吃饱时吃过去。尊重饱腹感的关键是允许自己在饥饿时再次进食，或者可以再次吃某种特定的食物。

许多人在吃饭时会进入自动驾驶仪，有时甚至不品尝他们的食物。但是使用有意识的饮食是摆脱自动驾驶模式的第一步。这样做的一个技巧是在用餐或吃零食的中间停下来。注意食物的味道。你喜欢它，还是因为它在那里而吃它？另外，检查一下您的饥饿感或饱腹感程度。如果你仍然饿，那么你可以继续吃。有意识饮食的练习确实需要时间，所以对自己要有耐心。

另外，请记住使用饥饿或饱腹感量表。在 0 到 10 的等级中，10 级你觉得暴饮暴食，9 级你觉得吃饱了，8 级你觉得饱了，7 级你感到满意，6 级只是满足。您的目标是达到 6-7 级，从满意到满意。另一个要记住的要点是，当你开始吃东西时你越饿，即感到饥饿，当你停止吃东西时，你的饱腹感数字就越有可能越高。因此，Tribole 和 Resch 建议从 3 或 4 级开始进食，即饥饿感的最初感觉。

由于吃到满意的程度是最好的，吃能提供饱腹感或饱腹感的食物有助于在用餐时感到满意。这些推荐的“持久力食品”含有纤维、复合碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。

6. 发现满意度因素

发现饮食的满意度因素是真正对您的饮食体验感到满意的概念，这将帮助您少吃食物。当你现在感到满足时，这可以减少以后对食物的渴望。当你让自己从每一次用餐体验中感受到愉悦时，你吃的食物总量就会减少。

提高满意度的一些技巧是问问自己你真正想吃什么。此外，在进食时，通过注意食物的味道、质地、香气、外观、温度以及重或轻来使用你的感官。此外，通过品尝您的食物，让您的用餐体验更加愉快。通过给自己足够的时间进食来品尝食物，坐下而不是站着，在进食前深呼吸几次以使自己平静下来，并尽可能慢地进食。在整个用餐过程中多次放下叉子有助于减慢您的速度。

另一个重要提示是不要安定下来。如果你不喜欢食物，那就不要吃。还有你喜欢的食物，记得细细品味。

7. 不用食物来应对情绪

成为直觉型食客的另一个重要步骤是学习如何在不使用食物的情况下应对情绪。情绪化进食是人们与饥饿的内在线索脱节的方式之一。愤怒、孤独和无聊等情绪会引发暴饮暴食。

情绪化进食有不同的强度。首先，在温和的一端有感官上的满足，这可以在假期期间享受特定食物的乐趣。其次是舒适，比如在外面很冷的时候吃通心粉和奶酪等舒适食物。吃舒适的食物仍然是与食物保持健康关系的一部分。然而，Tribole 和 Resch 确实警告说，如果“当你感到悲伤、孤独或不舒服时，食物是首先想到的，也是唯一能照顾你的东西，它可能会成为一种破坏性的应对机制。”

情绪化饮食谱的下一个层次是分心。你正在用食物来分散你不想感受到的感觉。分心可能具有破坏性，因为它会使您无法发现自己为什么会有这种感觉并无法健康地处理它。然而，镇静剂是一种更严肃的处理食物的方式，因为它会使您麻木并阻止您注意到基本的饥饿和饱腹信号。最后一种也是最严重的情绪化进食形式是为了惩罚而进食。愤怒地吃大量的食物会让你感到被殴打。

问自己开始应对情绪化饮食的问题

有四个关键步骤可以帮助您不再使用食物作为应对机制。首先，问问自己，“我在生理上是否饥饿？”。如果你回答是，那就吃吧。如果没有，那么问问自己，“我感觉如何？试着弄清楚为什么你会有这种感觉会有所帮助。写日记或与朋友交谈，甚至与治疗师交谈都可以帮助您在没有食物的情况下处理自己的感受。接下来，问问自己，“我需要什么？”发现你需要什么是另一个重要的步骤，因为许多人吃东西是为了满足未满足的需求。还有，问，“你愿意……吗？”是另一个有帮助的问题，可以问其他人，因为许多暴饮暴食的人可能很难说出他们的需求。

无食物满足需求的方法

在没有食物的情况下使用自我保健来满足您的需求对于应对您的情绪至关重要。自我保健可以让您养育自己并感到安慰。以下是一些自我保健的想法：

与好朋友交谈
聆听您喜爱的音乐
深呼吸
去散步
按摩或美甲

一旦你感到安慰，你就可以更容易地面对你的感受。我一直发现在日记中写下我的感受非常有帮助。它可以让您摆脱自己的感觉并感到宽慰，因为它们不再被束缚在您的体内。此外，打电话给愿意倾听的好朋友是发泄情绪的另一种方式。让自己坐在情绪中或让自己哭泣。感受到强烈的感觉可能会很可怕，但随着时间的推移，这种感觉会逐渐减弱。此外，与治疗师交谈可能是帮助您识别感受的好方法。治疗师还可以为您提供帮助您以健康的方式应对的好方法。

另一种应对情绪化饮食的有用方法是分心。您正在让自己休息一下，并以一种健康的方式分散您的注意力，例如阅读一本好书、看一部有趣的电影、随着音乐跳舞，或者查看旅游博客或杂志来梦想您的下一个假期！这些活动不仅可以分散您的注意力，还可以帮助您感觉良好！感觉良好可以帮助您照顾好自己的情绪、心理和身体健康。

8. 尊重你的身体

尊重你的身体是直觉饮食的基本原则。 Tribole 和 Resch 将尊重您的身体定义为“以尊严对待并满足其基本需求”。将尊重您的身体作为减肥前的第一个目标将有助于您继续前进。而当你尊重你的身体时，直觉的饮食就会变得更容易。

所以你可能想知道，我如何尊重我的身体？尊重身体的方法有两种。首先，让你的身体舒服。其次，满足身体的基本需求。请记住，您的身体应该得到喂养、有尊严地对待、穿着合身的舒适衣服、舒适地移动并尊重地接受爱。

9. 锻炼——感受不同

将注意力从思维方式转移，您必须锻炼以燃烧卡路里，以锻炼以感觉良好，这可以激励您保持积极的生活方式。例如，你有没有注意到当你觉得你必须做某事时，你不想做？选择你知道会燃烧大量卡路里但你不喜欢做的运动也会降低你保持活跃的动力。

首先，关注你活跃时的感觉。注意它是否可以帮助您减轻压力、增加能量、总体上改善幸福感、感觉自己可以处理任何事情以及睡得更香。

第二，将运动与减肥分开。锻炼确实有助于保持体重、改善新陈代谢和保持瘦体重。但是，如果锻炼减肥是您保持活跃的唯一动力，那么这可能不足以让您继续前进。因此，还要关注锻炼的其他好处。

第三，把锻炼作为一种照顾自己的方式。体育锻炼的好处是无穷无尽的！这些好处包括增加肌肉和骨骼强度、减轻压力、降低血压、降低患糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险以及改善胆固醇水平。

其他一些技巧，记得让运动变得有趣！做你喜欢的体育活动将帮助你保持活跃。此外，安排锻炼时间将确保您保持专注。

10. 尊重您的健康——温和营养

选择尊重健康、味道鲜美、感觉良好的食物是温和营养的关键。另外，专注于你已经取得的进展。这不是要吃“完美”的饮食，而是要随着时间的推移始终保持健康。

但什么是健康饮食？这很容易与媒体上所有相互矛盾的营养信息混淆。 Tribole 和 Resch 将健康饮食定义为“主要吃健康的食物并与食物保持健康的关系”。首先，喂养新陈代谢意味着您需要吃足够的食物来促进您的身体活动并保持您的瘦体重。其次，始终包括健康食品：全谷物、蔬菜、水果、蛋白质；豆类，豆类；富含钙的食物，例如乳制品或乳制品替代品、绿叶蔬菜；健康的脂肪和水。

另外，请记住没有禁食。你最喜欢的食物还有空间。

要了解更多关于直觉饮食和原则的信息，我建议阅读直觉饮食，第 4 版：一种革命性的抗饮食方法。

直觉饮食的好处

直觉饮食有很多好处。 Alissa Rumsey 是一位专门从事直觉饮食的营养师，提供直觉饮食的 24 种好处。以下是前 10 大好处：

能够检测并尊重您的饥饿信号。
了解您喜欢和不喜欢的食物。
减少对食物的内疚感。
食物不再是“好”或“坏”。
食物味道更好。
更加了解某些食物带给您的感受。
拥有更多能量。
减少渴望。
增强自信。
您与朋友和家人的关系得到改善。

什么是正念饮食？

现在我们了解了直觉饮食，让我们来看看正念饮食。正念是一种基于禅宗的修行。这是一种自我镇静的方式，是一种改变饮食行为的方法。

据正念饮食的作者 Joseph B. Nelson 所说：吃饭时存在的艺术 ，“正念饮食是一种处理食物的方法，侧重于个人对食物的感官意识和他们对食物的体验。”

Susan Albers 博士是正念饮食：如何结束无意识饮食并享受平衡关系的作者 ip 与食物 .她举了几个正念饮食的例子，包括注意自己的饮食方式，了解饥饿和饱腹感，以及感知和品尝食物——真正地品尝它。

阿尔伯斯回顾了佛陀教义的四念处。这些是注意您的思想、身体、思想和感觉，这是影响您饮食方式的四个因素。使用这四个基础可以帮助您了解为什么以及如何进食。 Albers 为四个基础中的每一个都提供了技能构建器，这可以帮助无意识的食客在进食时变得更加清醒。以下是一些使用正念的四个基础来提高正念的方法。

心的正念

更加注意味觉、触觉和嗅觉等感觉。
请注意您是否无意识地吃或品尝每一口。
活在当下，专注于当下发生的事情。
自动停止进食。

身体正念

注意进食过程，例如拿起叉子或勺子。
注意你的呼吸，这可以让你放松并带你进入当下。
品尝并细细品味食物，注意其质地和风味。
注意饥饿信号，例如肚子咕咕叫或咕咕叫。

正念感受

注意促使您进食的感觉，例如压力、孤独或无聊。
此外，请注意进食后的感觉，例如舒适和愉悦。
注意暴饮暴食的感觉，例如内疚和后悔。
注意用正念进食后的感觉，比如满足或舒适。

念头正念

注意你内心的批评家。
提高您对负面内心对话的认识，例如“你不应该吃那个”。
注意您的想法类型，例如判断、正面或负面，或非黑即白。

将正念融入您的饮食习惯和日常生活可以帮助您更深入地了解自己的习惯和行为。当您生活在“此时此地”中时，您可以做出更好的决定并探索新的想法。

正念饮食的好处

这里只是正念饮食的一些好处。如果您将一些实践融入您的生活，您可能会发现更多。

正念饮食可让您与身体的信号重新联系起来。
正念可以改善情绪管理。
留心会改变您的思维方式，因此您会做出反应，而不是对与食物相关的负面想法做出反应。

直觉饮食与正念饮食有什么区别？

所以，既然我们已经回顾了直觉饮食与。正念饮食，有什么区别？

有一些相似之处和概念重叠。但是，主要区别在于直觉进食是一个框架使用十项原则来帮助你专注于你的内在饥饿和饱腹感。相比之下，正念饮食是一种练习促进自我平静和改变饮食行为。但是，您使用正念概念来帮助连接到您的内部线索。因此，您还可以通过直观的进食过程来学习正念练习。

营养师创造了直观的饮食 Evelyn Tribole 和 Elyse Resch 继续成长为一种反节食方法，以治疗来自多年节食和饮食文化的负面想法和行为。相比之下，正念和正念饮食是佛陀发现和实践的一种生活方式 ，现在是佛教徒，今天是非佛教徒。根据尼尔森的说法，正念帮助成千上万的人更有意识地生活，更好地管理慢性疼痛、疾病和抑郁症。正念饮食也有助于重新训练饮食行为。

总体而言，正念饮食和直觉饮食都可以帮助您改善与食物和整体健康的关系。您可以从今天开始使用正念练习来帮助您活在此时此地，而不是专注于过去或担心未来。它将帮助您现在享受您的食物和膳食而不会后悔。而且，如果你厌倦了饮食文化，你可以找一位专门从事直觉饮食或正念饮食的注册营养师来帮助你改善与食物的关系。

直觉饮食和正念饮食的资源

如果您想了解更多关于直觉饮食和正念饮食的信息，这里有一些资源。

注意饮食
直觉式进食

结论

直觉饮食和正念饮食是帮助您改善与食物的关系并促进健康饮食行为的有用工具。虽然直觉饮食和正念饮食的许多概念重叠，但存在一些差异。直觉饮食是一个框架，它使用十项原则来指导您拒绝饮食文化并学习相信您的内部暗示。正念饮食是一种基于禅宗佛教的做法，专注于正念和自我平静，以改变饮食行为，帮助您真正享受和品尝食物。直觉饮食和正念饮食概念都可以帮助您改善整体的身体、心理和情绪健康。

参考

Albers, S. 和 Cheung, L. (2012)。 有意识地吃：如何结束无意识的饮食并享受与食物的平衡关系 .新先驱出版物。

尼尔森 JB.正念饮食：吃饭时的存在艺术。 糖尿病谱 . 2017;30(3):171-174。 doi:10.2337/ds17-0015

Tribole, E. 和 Resch, E. (2020)。 直觉饮食：一种反饮食的革命性方法 .圣马丁的精华。