清洁饮食是一种提倡健康饮食的营养概念。在遵循清洁饮食计划时，您可能需要一些清洁饮食零食的想法。这里有 15 种简单的清洁零食，可以添加到您的一天，并帮助您保持正轨！
什么是干净饮食？
在我们提出一些清洁饮食零食的想法之前，什么是清洁饮食？清洁饮食不是指食物是“干净”还是“脏”，而是指“未加工”与“加工”。
未加工食品 是水果、蔬菜、全谷物、豆类、豆类、坚果和新鲜肉类、鱼类、家禽和奶制品。相比之下，加工食品经过包装并含有额外的添加剂。添加剂可以是但不限于糖、高果糖玉米糖浆、防腐剂、人造色素和人造香料。
清洁饮食侧重于吃全食物，如新鲜水果和蔬菜、营养食品以及更多植物性食品。
必须了解清洁饮食是一种哲学 或趋势，并且没有明确的定义或一套指导方针。例如，对于一些遵循清洁饮食理念的人来说，这可能包括阅读成分标签和食用仅包含您可以发音的成分的食物。而对其他人来说，吃干净的饮食可能只吃有机食品、草食肉类和奶制品，并避免转基因生物 (GMO)。
清洁饮食有什么好处？
清洁饮食的好处很多！当吃更多的全食和植物性食物时，这些食物中的许多都是营养丰富的！它们富含维生素和矿物质等重要营养素，有助于我们的身体保持健康。
清洁饮食可以改善心脏健康，降低患癌症的风险，改善情绪，改善消化，改善记忆力，促进减肥。吃干净的食物还可以帮助控制糖尿病患者的血糖水平，促进骨骼和牙齿强壮，改善睡眠，促进健康的人际关系。
是的，这是正确的！它可以改善人际关系，因为多吃干净的饭菜通常意味着要花更多的时间在厨房里，这样可以有更多的时间与家人一起准备饭菜。当吃更多的家常菜时，它还允许在餐桌上进行更多的对话。
清洁饮食的负面影响是什么？
你可能想知道，清洁饮食怎么会有负面影响。嗯，清洁饮食有时会变得更加极端 ，导致限制性或无序饮食。也可能有错误的说法，即清洁饮食可以“治愈”健康问题。然而，多吃营养丰富的食物有助于预防特定的健康问题并控制某些条件。虽然吃更多的全食是有益的，但营养和食物不应该引起恐惧，并且可以在不遵循极其严格的饮食的情况下保持健康的平衡。
15 种清洁零食
好的，既然我们了解了清洁饮食的概念以及清洁饮食的可能利弊，我们就可以了解那些美味，清洁饮食的零食了。
水果
1。 橙子
橙子富含维生素 C，但它们也是纤维、硫胺素、叶酸、钾和抗氧化剂的良好来源。例如，一个大橙子含有超过 4 克的纤维，可以促进健康消化，提高胆固醇水平，还可以促进减肥！此外，它们为维生素 C 提供超过 100% 的每日推荐摄入量 (RDI)，维生素 C 是一种免疫增强剂。 钾有助于改善血压水平。
2。 苹果配天然花生或其他坚果/种子黄油
多年来，苹果一直是零食的绝佳选择！格言：“一天一苹果，医生远离我！”这可能有些道理。
苹果的纤维含量很高，一个中等大小的苹果大约有 4.4 克纤维！膳食纤维来自不溶性和可溶性纤维，促进健康消化和饱腹感。而且由于苹果的纤维含量高，热量低，如果你想减肥或保持体重，它们是一种很好的零食。保持健康的体重可以预防许多疾病，例如糖尿病、心脏病和某些癌症。
3。 水果沙拉
当您想要各种口味和水果时，水果沙拉非常适合作为干净的零食。结合任何你喜欢的水果！例如，我喜欢甜瓜、浆果和葡萄的混合。混合水果可提供多种营养 ，纤维含量高，在炎热的天气里是一种很好的零食，因为它含有大量的水，可以补充水分。
4。 新鲜草莓
草莓是清洁零食的另一个绝佳选择，因为它们是维生素 C 和锰的极好来源。它们还含有有益于心脏健康和控制血糖的抗氧化剂。一杯草莓片只有 54 卡路里，3.3 克纤维，维生素 C 的 RDI 为 162%！
5。 覆盆子配纯酸奶
覆盆子是一个很好的选择，它既高纤维又低碳水化合物 .一杯覆盆子含有 15 克碳水化合物和 8 克纤维 ！它们也是维生素 C 的极好来源。覆盆子单独食用或添加到酸奶中都很美味。
酸奶的营养价值
酸奶富含蛋白质，根据酸奶的类型，有些酸奶的蛋白质含量高于其他酸奶。例如，希腊酸奶每份可含有 15-20 克蛋白质，而普通酸奶则为 5-6 克。希腊酸奶中的高蛋白质含量会让你更长时间保持饱腹感。
酸奶还富含钙、磷、B 族维生素——核黄素和 B12 .酸奶也是发酵食品之一 该研究表明通过促进健康的肠道微生物群对健康有益 ，生活在消化道中的有益细菌。此外，发酵食品和包括大量水果和蔬菜在内的植物性饮食可以预防肥胖、2型糖尿病和心脏病。
蔬菜
6。 黄瓜片和鹰嘴豆泥
黄瓜是一种很棒的低热量零食，一根黄瓜只有 45 卡路里。虽然它们的卡路里可能很低，但黄瓜含有大量的营养成分。黄瓜是维生素 K 的极佳来源 以及维生素 C、镁、钾和锰的良好来源。保留果皮将有助于保持营养价值和纤维，因为果皮中也含有一些营养物质。 黄瓜也有保湿作用 因为它们 96% 是水！
鹰嘴豆泥是鹰嘴豆泥和其他成分，如芝麻酱和橄榄油。鹰嘴豆也有巨大的好处。继续阅读以了解豆类和豆类的营养价值。
7。 甜椒配鳄梨酱
另一种超级干净的零食是甜椒！甜椒含有维生素 C、B6、K、钾、叶酸、维生素 E 和 A。还有多种抗氧化剂，如可以改善眼睛健康的叶黄素，以及可以预防心脏病和癌症等某些疾病的槲皮素。
甜椒和鳄梨酱很相配！它们是一种低碳水化合物、清洁的薯片替代品 .当然，鳄梨酱是由对健康有益的鳄梨制成的。继续阅读以了解下文讨论的鳄梨对健康的益处。
8。 醋油小沙拉
与水果沙拉一样，花园沙拉是混合各种蔬菜的好方法。例如，一份小沙拉可以包括生菜，如长叶莴苣或菠菜、红洋葱、黄瓜、西红柿或甜椒。只需添加您最喜欢的醋和油，就可以让它成为一种非常干净的零食。
坚果和坚果酱
9。 无盐杏仁
杏仁是一种很好的零食，因为它们的高纤维和蛋白质含量可以促进饱腹感，并且是健康脂肪的良好来源。一盎司杏仁提供 6.1 克碳水化合物、3.5 克纤维、6 克蛋白质，并提供 22% 的每日脂肪含量，主要是单不饱和脂肪，对心脏有益。杏仁还含有 37% 的维生素 E（一种抗氧化剂）。
10. 芹菜和天然花生酱
芹菜确实含有大量水分，但它也是良好的纤维来源 并且热量低。一杯切碎的芹菜只有 14 卡路里和 3 克碳水化合物，但含有 1.6 克纤维。芹菜可以作为零食食用，也可以添加到各种食谱中。天然花生酱是蛋白质和单不饱和脂肪的极好来源，有助于增加饱腹感。花生是豆类，不是坚果！
11. 花生酱燕麦能量球
这些来自吃得好的花生酱燕麦能量球是蛋白质和纤维的重要来源。 Medjool 枣、燕麦片、天然花生酱和奇异子构成了这款美味小吃的成分！
首先，将红枣浸泡在一小碗热水中 5 到 10 分钟。然后沥干。然后在食品加工机中混合浸泡过的枣、燕麦和花生酱。然后加工直到混合物被切碎。接下来，滚成12个球。冷藏至少 15 分钟，然后享用！
全谷物和豆类
全谷物是称为谷物的草状植物的种子。它们包含三个部分，即麸皮、胚乳和胚芽，而精制谷物去除了胚芽和麸皮，留下胚乳并失去许多营养物质，包括纤维。但是，一些维生素和矿物质被替换了。
豆科植物来自豆科，包括叶子、茎和豆荚。豆类是豆科植物的可食用种子，包括豆类、扁豆和豌豆。豆类有很多种，比如黑豆、斑豆和鹰嘴豆。
全谷物的营养价值
全谷物的一些例子是燕麦片、爆米花、藜麦、糙米、全黑麦、野生稻、小麦浆果、碾碎干小麦和大麦。全谷物富含纤维、B族维生素、锌、铁、镁、蛋白质和抗氧化剂。营养素的确切数量将根据谷物的类型而有所不同。
豆类的营养价值
豆类和豆类含有许多营养成分。这些营养素包括蛋白质、叶酸、纤维、铁和磷。此外，豆类还富含多不饱和和单不饱和脂肪酸。豆类中的营养成分有助于预防心血管疾病、癌症、糖尿病和肥胖，并有助于促进健康的消化。
12. 鳄梨吐司
鳄梨吐司几年前成为一种时尚的早餐选择，但它仍然很棒。烤 100% 全麦或发芽面包配鳄梨泥是一顿美味又令人满意的早餐。您还可以添加额外的配料来增加风味和营养，例如切碎的西红柿、煎鸡蛋、香蒜酱或墨西哥辣椒等酱汁，或香菜或罗勒等香草。
鳄梨的营养价值
鳄梨 越来越受欢迎，因为它们很好吃。此外，鳄梨以其营养密度而闻名！ 一份牛油果是牛油果的五分之一，含有 3 克纤维和 6 克健康脂肪。它们也是维生素 C、E、K、B6 和叶酸的重要来源，也是镁和钾的极佳来源。
鳄梨中的健康脂肪是单不饱和脂肪，有助于减少炎症。鳄梨的高纤维含量也有助于消化。健康脂肪和纤维的结合有助于增加饱腹感（饱腹感），并可能促进减肥。
13. 烤鹰嘴豆
以下是烤鹰嘴豆的制作方法： 您将需要 2 杯罐装鹰嘴豆（冲洗并沥干）、3 汤匙橄榄油、1 茶匙孜然、1 茶匙大蒜粉、½ 茶匙海盐、½ 茶匙黑胡椒粉。将所有成分混合并铺在衬有羊皮纸的烤盘上。在 400 华氏度下烘烤 30 到 40 分钟，每 10 分钟搅拌一次。
鹰嘴豆的营养价值
如前所述，鹰嘴豆或鹰嘴豆是豆类。它们含有抗性淀粉 称为直链淀粉，消化缓慢。抗性淀粉可改善2型糖尿病患者的血糖。
鸡蛋
鸡蛋营养丰富！一个鸡蛋只有75卡路里、7克蛋白质和5克脂肪。它们还含有叶黄素等类胡萝卜素 和玉米黄质，有助于对抗黄斑变性。蛋黄还含有胆碱，有助于大脑发育和记忆。
14. 煮鸡蛋
煮熟的鸡蛋是我最喜欢的清洁零食之一。高蛋白质含量让我饱腹几个小时。而且，很容易提前做好5-6个鸡蛋，放在冰箱里等我准备吃零食的时候。
15。 迷你煎蛋饼
我喜欢迷你鸡蛋煎蛋饼，因为它们是一种健康的、部分控制的煎蛋饼。你可以用任何你喜欢的蔬菜来做。我喜欢加洋葱、红甜椒和菠菜。
- 将烤箱预热至 375 华氏度。在每个松饼罐上铺上松饼纸杯。
- 在平底锅中加入 1 茶匙油，将洋葱和甜椒炒 5 分钟。搁置。
- 然后在一个中等大小的碗中，将 5 个鸡蛋、½ 茶匙盐（可选）、¼ 茶匙黑胡椒搅拌均匀。
- 将甜椒和洋葱以及 2 杯切碎的新鲜菠菜加入鸡蛋混合物中。
- 将鸡蛋混合物倒入松饼杯中，填充至 2/3 满。烘烤 20 分钟或直到中心变硬。
食谱改编自糖尿病食品中心
结论
清洁饮食可以成为改善整体健康的一种方式。此外，在您的一天中添加干净的零食可以帮助您在两餐之间保持更长时间的饱腹感。
你最喜欢的清洁零食有哪些？在下面的评论中留下您最喜欢的清洁零食！
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