Omega-3 脂肪酸与大脑健康

Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸 (PUFA)。与具有一个双键的单不饱和脂肪酸和没有双键的饱和脂肪相比，多不饱和脂肪酸含有一个以上的双键。虽然这一切看起来都非常技术性，但双键的存在或不存在赋予脂肪酸重要的特性。两种最常研究的 PUFA 是 omega-3 和 omega-6 脂肪酸。 Omega-6 脂肪酸大量存在于标准美国饮食中，来自动物肉、大豆和玉米油等食物。相反，类似于地中海饮食的饮食中富含 omega-3 脂肪酸，地中海饮食强调鱼类和亚麻籽等营养丰富的食物。脂质通过其作为大脑成分的作用对大脑功能至关重要。大脑的脂质成分是独特的，当成分、新陈代谢或信号发生变化时，就会出现许多神经问题。₁

omega-3 到 omega-6 脂肪酸的相对摄入量决定了身体的许多生理效应。 Omega-3 脂肪酸具有抗炎作用，而 omega-6 脂肪酸往往具有促炎作用。任何用 omega-6 脂肪酸替代 omega-3 脂肪酸的饮食改变都可能对健康有害，但用 omega-3 脂肪酸替代 omega-6 可能非常有益。 omega-6:omega-3 的理想比例是 1:1-4:1，但目前该比例更接近标准美国饮食的 20:1。₂ 这对人类健康和疾病有许多影响，包括增加肥胖、心血管疾病、神经系统问题和过早死亡的风险。在比较 omega-3 脂肪酸的循环水平时，与最低水平相比，水平最高的人死亡风险显着降低，包括死于心血管疾病和癌症。₃

EPA 和 DHA：作用的好处和机制

两种 omega-3 脂肪酸对大脑健康特别重要——二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。人类无法制造 EPA 和 DHA，因此它们必须从饮食中获取或从 α-亚麻酸 (ALA) 转化而来，尽管转化通常效率低下。₄ EPA 和 DHA 调节免疫反应，通过影响基因表达支持健康的炎症消退，并改变细胞膜组成。₅ 它们对神经发育和大脑功能也极为重要。₅

此外，omega-3 脂肪酸对身体有多种有益作用，包括：_6,7

• 降低血浆甘油三酯
• 增加 β 氧化
• 降低心率和血压
• 改善内皮功能
• 抗血栓特性
• 减少氧化应激
• 促进健康的神经元和突触形成
• 提高肠道屏障完整性

Omega-3 脂肪酸因其抗炎作用和在细胞膜中的作用而对整个身体产生显着影响。 Omega-3 脂肪酸可以替代花生四烯酸，后者是促炎 omega-6 脂肪酸的前体。增加 omega-3 脂肪酸有助于降低花生四烯酸浓度，从而有助于减轻炎症。₆ 由 omega-3 脂肪酸产生的介质（例如 maresins、protectin 和 resolvins）通过调节炎症的主要调节因子 NF-κB 来帮助解决心血管和中枢神经系统的炎症。₆ Omega-3 和 omega-6 脂肪酸也会竞争几种相同的酶，因此 omega-3 脂肪酸的增加有助于降低 omega-6 脂肪酸的水平，从而减少促炎分子的数量。事实上，补充 EPA 和 DHA 可降低慢性全身炎症患者的促炎细胞因子水平。₈

EPA、DHA 和大脑发育

在怀孕期间，omega-3 脂肪酸有助于构建和支持发育中的大脑。 DHA 对婴儿尤其重要——它构成了大脑中 90% 以上的欧米茄 PUFA，约占大脑总含量的 10-20%。_9,.10 细胞迁移和增殖、分化、神经发生、髓鞘化和突触发生等脑发育过程均受多不饱和脂肪酸的调控。₁₁

孕晚期是 DHA 大量进入大脑的时期，出生后的前 18 个月也是如此。_4,9 雌激素可帮助孕妇调动储存的 DHA 并将合成增加多达 10%。₄ 由于 omega-3 脂肪酸在第三学期在发育中的大脑中积累，因此早产婴儿的必需脂肪酸含量特别高，这会导致大脑形成不足。₄

在整个怀孕期间补充 DHA 可以帮助女性在血液和母乳中达到最佳的 omega-3 脂肪酸水平。母乳中PUFA含量与婴儿炎症因子的产生呈负相关，即PUFA含量越高，炎症分子越低。₁₁ 此外，随着年龄的增长，补充剂与母亲和孩子的各种积极影响有关，包括改善母亲的围产期抑郁症和孩子出生后四年内的智商测量。_4,11 补充剂还对患有自闭症谱系障碍 (ASD) 和注意力缺陷/多动障碍 (ADHD) 的儿童产生了有益的影响。₁₁

由于大脑在整个童年时期仍在发育，因此保持足够的 omega-3 水平对大脑发育和大脑健康至关重要。 DHA 在整个童年时期都会在大脑中积累，尽管速度比婴儿期要慢。₉ 维持健康的 omega-3 脂肪酸水平对儿童有许多下游影响，包括认知、行为发展和社会功能。在自闭症谱系障碍、多动症和抑郁症儿童中发现低水平的 EPA 和 DHA，补充可产生总体有益效果。₄

EPA 和 DHA 贯穿整个生命周期

终生都需要 Omega-3 脂肪酸来维持大脑的健康和功能。通过 Omega-3 指数测量的 EPA 和 DHA 水平与复杂的认知功能相关，包括从 4 岁到 80 岁中期的解决问题、执行功能和记忆力。₄ 横断面研究表明，DHA 和 EPA 摄入量的增加与终生认知功能的改善有关。₁₂

脑功能取决于多种因素，包括脑结构、脑灌注和健康的炎症状态。₄ DHA 对发育中的婴儿至关重要，但由于大脑不断更新细胞，因此整个生命周期都需要 DHA 来支持大脑结构。₄ 脑灌注也很重要，因为大脑需要不断供应营养——大约 20% 的心脏泵出的血液被大脑利用。₄ EPA 和 DHA 是脑灌注的重要调节剂，较高的水平与较高的脑血流量有关。₄ 最后，omega-3 脂肪酸可以通过 omega-3 衍生介质在解决和维持健康炎症中的作用来调节大脑中的炎症过程。₄ omega-3 脂肪酸在酶方面胜过 omega-6 脂肪酸的能力对于预防神经炎症至关重要。₁₃

Omega-3 脂肪酸以调节炎症而闻名，但它们也通过其他途径促进健康。它们通过增强抗氧化酶的活性来帮助缓解氧化应激，从而降低氧化应激。₁₄ 高 omega-3 摄入量也与血脑屏障完整性增强有关。₁₃ 保持血脑屏障完整性对于预防认知能力下降和阿尔茨海默病非常重要。₁₃ 补充剂还可能有益于睡眠，有助于支持大脑健康和功能。₁₅

随着细胞老化，它们会衰老，这意味着它们无法增殖，而是进入细胞周期停滞的稳定状态。₁₄ 但衰老细胞仍通过分泌促炎因子对机体产生影响，可能通过激活免疫细胞导致慢性炎症状态。₁₄ 这通常被称为“炎症”，它在衰老、认知和身体衰退以及与年龄相关的疾病的发展中发挥作用。₁₄ 然而，omega-3 脂肪酸可以帮助预防炎症和减缓认知能力下降。₁₄

饮食和补充选择

孕妇、纯素食者和素食者以及运动员可能分别由于胎儿需求、膳食摄入量低和营养素分解率较高而需要较高的 omega-3 脂肪酸摄入量。₄ 此外，鱼的 omega-3 含量在过去十年中有所下降，导致摄入量减少。₁₆ 因此，补充剂应被视为获得 EPA 和 DHA 以及相关健康益处的有效选择。 FDA 认为每天最多 3 克 EPA 和 DHA 是安全且可耐受的。₄

Omega-3 脂肪酸对身体有很多好处，包括帮助解决炎症和支持大脑结构和功能。在妊娠晚期，充足的摄入量对于支持发育中的大脑尤为重要，但在整个生命周期中充足的摄入量或补充剂可以为身体带来许多好处，包括改善认知健康和预防严重疾病的发作。