碳水化合物是一种重要的能量来源，也是饮食中三种主要的常量营养素之一，此外还有脂肪和蛋白质。
碳水化合物不仅可以为您的大脑和全身细胞提供能量，还可以调节消化系统健康、食欲、胆固醇水平等。
尽管如此，许多人还是选择限制他们的碳水化合物摄入量。低碳水化合物饮食与增加体重减轻和改善血糖控制等益处有关。
在低碳水化合物饮食中，您需要限制某些碳水化合物和糖含量高的食物，例如加糖饮料、蛋糕和糖果。
然而，弄清楚要避免哪些主食并不总是那么容易。事实上，一些高碳水化合物的食物虽然营养丰富，但仍然不适合低碳水化合物饮食。
你的每日总碳水化合物目标决定了你是需要限制其中一些食物还是完全避免它们。低碳水化合物饮食通常每天包含 20-130 克碳水化合物，具体取决于您的目标、需求和偏好。
以下是低碳水化合物饮食中需要限制或避免的 14 种食物。
1。面包和谷物
面包是许多文化中的主食。它有多种形式，包括面包、面包卷、百吉饼和大饼，如玉米饼。
然而，所有这些都富含碳水化合物，无论它们是由精制面粉还是全谷物制成的。大多数谷物菜肴——包括米饭、小麦和燕麦——也富含碳水化合物，需要在低碳水化合物饮食中限制或避免。
尽管碳水化合物含量因成分和份量而异，但以下是常见面包类型的平均含量：
- 白面包（1片）： 13 克
- 全麦面包（1 片）： 14 克
- 面粉玉米饼（大）： 35 克
- 百吉饼（普通）： 55 克
根据您的碳水化合物限制，吃三明治、墨西哥卷饼或百吉饼可能会使您接近或超过您的每日限制。
因此，如果你仍然想避免这些食物，你应该购买或制作低碳水化合物的品种。
2。一些水果
多吃水果和蔬菜一直与降低患癌症和心脏病的风险有关。
然而，许多水果的碳水化合物含量很高，因此它们不适合低碳水化合物饮食。因此，最好限制一些水果，尤其是甜或干的品种，例如：
- 苹果（1 个小）： 23 克
- 香蕉（1 个中号）： 27 克
- 葡萄干（1 盎司/28 克）： 23 克
- 日期（2 大）： 36 克
- 芒果，切片（1 杯/165 克）： 25 克
与其他水果相比，浆果的糖分较低，纤维含量较高。这使得浆果适合低碳水化合物饮食——尽管低碳水化合物饮食模式的人可能希望每天坚持 1/2 杯（50 克）。
3。淀粉类蔬菜
大多数饮食允许无限量摄入蔬菜。
此外，许多蔬菜的纤维含量非常高，有助于减肥和控制血糖。
然而，一些淀粉类蔬菜含有比纤维更多的可消化碳水化合物，应在低碳水化合物饮食中限制或避免。其中包括：
- 玉米（1 杯/165 克）： 24 克
- 马铃薯（1 个中等）： 34 克
- 红薯或山药（1 个中等）： 27 克
- 熟甜菜（1 杯/170 克）： 17 克
值得注意的是，您可以在低碳水化合物饮食中享用许多低碳水化合物蔬菜，包括甜椒、芦笋和蘑菇。
4. 意大利面
虽然意大利面用途广泛且价格低廉，但它的碳水化合物含量很高。
仅 1 杯（151 克）煮熟的意大利面就含有 46 克碳水化合物，而同样数量的全麦意大利面则含有 45 克。
在低碳水化合物饮食中，意大利面不是一个好主意，除非你只吃一小部分，这对大多数人来说可能不现实。如果您想吃意大利面，但又不想超过碳水化合物的限制，请尝试制作螺旋蔬菜或白泷面条。
5. 谷物
众所周知，含糖早餐麦片含有大量碳水化合物。然而，即使是健康的谷类食品也可能含有高碳水化合物。
例如，1 杯（234 克）煮熟的燕麦片提供 27 克碳水化合物。即使是加工程度低于其他类型燕麦片的钢切燕麦，其碳水化合物含量也很高，每 1/4 杯（40 克）干麦片中含有 28 克碳水化合物。
此外，1 杯（111 克）格兰诺拉麦片可提供 82 克碳水化合物，而相同数量的葡萄坚果可提供高达 93 克的碳水化合物。
一碗麦片很容易让你超过你的总碳水化合物限制——甚至在你加牛奶之前。
6. 啤酒
您可以在低碳水化合物饮食中适量饮酒。事实上，干酒的碳水化合物很少，而朗姆酒等烈性酒则没有。
然而，啤酒的碳水化合物含量相当高。平均而言，一罐 12 盎司（360 毫升）的啤酒含有 13 克碳水化合物，而一瓶淡啤酒含有 6 克碳水化合物。
研究还表明，液体不像固体食物那样有饱腹感。啤酒也缺乏其他高碳水化合物食物中的重要营养素，如蛋白质、纤维、维生素和矿物质。
7. 加糖酸奶
酸奶是一种用途广泛的美味食品。虽然原味酸奶的碳水化合物含量相当低，但许多人倾向于吃水果味的甜味酸奶，这些酸奶的碳水化合物含量通常与甜点一样多。
一杯（245 克）脱脂加糖水果酸奶含有高达 47 克的碳水化合物，甚至比同等份量的冰淇淋还要高。
相反，最好尽可能选择不加糖的纯酸奶，并添加您最喜欢的低碳水化合物配料。例如，1/2 杯（123 克）纯希腊酸奶加上 1/2 杯（50 克）覆盆子可将净碳水化合物保持在 10 克以下。
8. 果汁
虽然果汁中含有一些有价值的维生素和矿物质，但它的碳水化合物含量高而纤维含量低，这使得它很难适应低碳水化合物饮食。
例如，12 盎司（355 毫升）苹果汁含有 42 克碳水化合物。这甚至超过了同样的苏打水，它有 39 克。同时，同样份量的葡萄汁重达 55 克。
尽管蔬菜汁中的碳水化合物含量几乎没有那么多，但 12 盎司（355 毫升）的玻璃杯仍然含有 23 克碳水化合物，其中只有 4 克来自纤维。
因此，您可能需要注意低碳水化合物饮食中的果汁摄入量。
9. 低脂无脂沙拉酱
你可以在低碳水化合物饮食中吃各种各样的沙拉。
然而，商业调料——尤其是低脂和无脂品种——通常最终添加的碳水化合物比你想象的要多。
例如，2 汤匙（30 毫升）脱脂法式调料含有 10 克碳水化合物，而等量的脱脂牧场调料含有 7 克。
许多人通常使用超过 2 汤匙（30 毫升），特别是在大的主菜沙拉上。
为尽量减少碳水化合物，请在沙拉上涂上奶油状的全脂调料。
更好的是，使用少量醋和橄榄油制作您自己的自制香醋，这与改善心脏健康有关，并且可能有助于维持健康的体重。
10. 豆类和豆类
豆类和豆类提供许多健康益处，包括减少炎症和心脏病风险。
虽然它们的碳水化合物含量很高，但它们也含有相当数量的纤维。根据您的个人耐受性和每日碳水化合物分配，您可以在低碳水化合物饮食中加入少量。
以下是 1 杯（160-200 克）煮熟的豆类和豆类的碳水化合物含量：
- 扁豆： 39 克（净重 23 克）
- 豌豆： 25 克（净重 16 克）
- 黑豆： 41 克（净重 26 克）
- 斑豆： 45 克（净重 30 克）
- 鹰嘴豆： 45 克（净重 32 克）
- 芸豆： 40 克（净重 27 克）
11. 任何形式的蜂蜜或糖
您可能很清楚，如果您采用低碳水化合物饮食，应该限制高糖食物，例如饼干、糖果和蛋糕。
但是，您可能没有意识到天然形式的糖含有与白糖一样多的碳水化合物。事实上，以汤匙计，它们中的许多碳水化合物含量甚至更高。
以下是 1 汤匙（13-21 克）几种糖的碳水化合物含量：
- 白糖： 13 克
- 枫糖浆： 13 克
- 龙舌兰花蜜： 16 克
- 亲爱的： 17 克
更重要的是，这些甜味剂几乎没有营养价值。当您限制碳水化合物摄入量时，选择营养丰富、高纤维的碳水化合物来源尤为重要。
要在不添加碳水化合物的情况下使食物或饮料变甜，请选择低碳水化合物的甜味剂，例如甜叶菊或罗汉果。
12. 薯片和饼干
薯片和薄脆饼干是受欢迎的休闲食品，但它们的碳水化合物加起来很快。
仅 1 盎司（28 克）的玉米片（或 10-15 个平均大小的薯片）就含有 19 克碳水化合物。饼干的碳水化合物含量因加工而异，但即使是全麦饼干，每盎司约 20 克（28 克）。
大多数人大量食用加工过的零食，所以如果你是低碳水化合物饮食，你应该限制它们。
您可以尝试在家制作蔬菜片或购买对酮类有益的替代品，这些替代品通常由杏仁粉、麦麸或亚麻籽等成分制成。
13. 牛奶
牛奶是多种营养素的极好来源，包括钙、钾和多种 B 族维生素。
然而，它的碳水化合物含量也相当高。事实上，全脂牛奶每 8 盎司（240 毫升）提供 12-13 克碳水化合物，与低脂和脱脂牛奶一样。
如果您每天只在咖啡中使用 1-2 汤匙（15-30 毫升），您可以在低碳水化合物饮食中加入少量牛奶。但是，如果您经常喝咖啡，奶油或半咖啡可能是更好的选择，因为它们含有较少的碳水化合物。
如果您喜欢喝杯装牛奶或用它来制作拿铁或冰沙，请考虑使用不加糖的杏仁奶或椰奶。
14. 无麸质烘焙食品
麸质是在小麦、大麦和黑麦中发现的一组蛋白质。
有些人，例如患有乳糜泻或其他麸质相关疾病的人，必须避免食用麸质以控制消化系统症状并防止肠道损伤。
也就是说，无麸质面包、松饼和其他烘焙食品的碳水化合物含量通常不低。事实上，他们经常吹嘘比含麸质的碳水化合物还要多。
更重要的是，用于制作这些食物的面粉通常由淀粉和谷物制成，这些淀粉和谷物往往会迅速升高血糖。
如果您要限制碳水化合物的摄入量，请坚持食用天然食品或使用杏仁或椰子粉制作您自己的低碳水化合物烘焙食品，而不是食用加工过的无麸质食品。
为什么你可能想减少碳水化合物
虽然低碳水化合物饮食并不适合所有人，但人们可能出于多种原因选择减少碳水化合物的摄入量。
例如，研究表明，低碳水化合物饮食可能与其他流行的饮食模式（如低脂饮食）一样有效地支持减肥。尽管如此，从长远来看，低碳水化合物饮食可能效果有限。
低碳水化合物或碳水化合物控制饮食也经常被推荐用于治疗糖尿病。事实上，一项对 9 项研究的综述报告称，低碳水化合物饮食有助于改善 2 型糖尿病患者的长期血糖控制。
生酮饮食等极低碳水化合物饮食也被证明可以增加体重减轻并提高胰岛素敏感性，这可能有助于增强血糖控制。
此外，一项研究发现，低碳水化合物饮食可能有助于减少肥胖人群中代谢综合征（一组可能增加心脏病、中风和 2 型糖尿病风险的风险因素）的影响。
低碳水化合物饮食健康吗？
低碳水化合物饮食可以是健康的，并且与许多健康益处有关，尤其是在体重管理和血糖控制方面。
事实上，精心策划的低碳水化合物饮食可以包含多种营养丰富的成分，包括高纤维水果、蔬菜、坚果和种子。
然而，从长远来看，某些类型的低碳水化合物饮食，如生酮饮食和阿特金斯饮食，可能过于严格且不可持续。
虽然生酮饮食可能有助于短期减肥，但它也限制了许多有营养的食物组，如果长期服用，可能会增加患多种疾病的风险，包括便秘、肾结石、脂肪肝和维生素或矿物质缺乏症。
此外，除非在医疗监督下，否则极低碳水化合物的饮食可能并不适合所有人，包括儿童、孕妇以及患有某些潜在慢性健康状况的人。
这就是为什么在大幅降低碳水化合物摄入量之前最好先咨询医生或营养师的原因。
底线
遵循低碳水化合物饮食时，选择营养丰富但碳水化合物含量低的食物很重要。
您应该尽量减少或完全避免某些类型的食物。您的选择部分取决于您的健康目标和个人碳水化合物耐受性。
同时，注意吃各种健康食品，注意均衡饮食。
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