一项随机对照实验首次展示了一天中的时间如何影响体育锻炼的效果。根据运动和训练目标，以及男女之间的差异，早晚锻炼可能更有益。然而，这里描述的新的多模式每周锻炼程序可以增强男女双方的健康和表现，无论一天中的什么时间。
科学家首次证明，一天中的最佳锻炼时间因人的性别和训练目标而异。
我什么时候应该适合我的常规锻炼程序？大多数时候，我们的反应会受到我们家庭的日程安排、我们的工作时间，甚至可能是我们是“云雀”或“夜猫子”的影响。然而，在过去的十年中，研究人员发现这个问题比这些限制要重要得多。这是因为新的研究表明一天中的时间（Exercise Time Of Day，ETOD）可能会影响锻炼的益处。
现在，随机对照研究表明 ETOD 会影响运动效果，并且还表明这些影响因运动类型以及女性和男性而异。研究结果最近发表在生理学前沿杂志上。
首席研究员、美国纽约州萨拉托加斯普林斯斯基德莫尔学院健康与人体生理科学系教授 Paul J Arciero 博士说：“在这里，我们首次表明，对于女性来说，早上锻炼可以减少腹部脂肪和血压，而女性晚上锻炼可以增加上半身的肌肉力量、爆发力和耐力，并改善整体情绪和营养饱腹感。”
“我们还表明，对于男性来说，与早晨锻炼相比，晚上锻炼可以降低血压、心脏病风险和疲劳感，并且燃烧更多的脂肪。”
新的 12 周“多模式”培训计划
研究人员获得了 30 名女性和 26 名男性的帮助。他们的年龄都在 25 到 55 岁之间，身体健康，身体活跃，不吸烟，体重正常。他们由教练训练了 12 周，使用 Arciero 等人最初设计的 RISE 计划：60 分钟的阻力 (R) 训练、冲刺间隔 (I) 训练、伸展 (S) 训练或耐力 (E) 训练，取决于星期几。休息日是周三、周六和周日。参与者遵循精心制定的饮食计划，其中包括每天每公斤体重 1.1-1.8 克蛋白质。
重要的是，女性和男性参与者被随机分配到两种方案中的一种：纯晨练（06:30 至 08:30 之间 60 分钟）或晚间训练（18:00 至 20:00 之间）。那些分配到晨练的人在运动后立即吃早餐，每隔四小时再吃三顿饭。那些分配到夜间锻炼的人在训练前每隔四小时吃三顿饭，然后再吃一顿。
在试验开始和结束时，对参与者的有氧能力、肌肉耐力、柔韧性、平衡性、上下肢力量和爆发力以及跳跃能力进行综合评估。在为期 12 周的试验过程中，56 名注册参与者中只有 16% 退出，完全是因为他们无法遵守这个营养和锻炼计划。
除了参与者的身体和代谢参数（如血压、动脉僵硬度、呼吸交换率、身体分布和脂肪百分比）的变化外，研究人员还测量了相关血液生物标志物的变化，例如胰岛素、总和“好”的 HDL 胆固醇、C 反应蛋白和 IL-6。他们还对参与者进行问卷调查，以量化情绪和食物饱腹感的变化。
明确计划的整体优势
研究人员表明，在试验过程中，所有参与者的整体健康状况和表现都得到了改善，无论他们分配到早上还是晚上锻炼。
“我们的研究清楚地证明了早晚多模式 (RISE) 运动对改善心脏代谢和情绪健康以及女性和男性身体表现的益处，”Arciero 说。
但至关重要的是，他们还表明，ETOD 决定了身体机能、身体成分、心脏代谢健康和情绪改善的强度。
例如，所有女性参与者在试验期间都减少了全身脂肪、腹部和臀部脂肪以及血压，但这些改善在早上锻炼的女性中更大。由于脂肪成为首选的燃料来源，只有晚上锻炼的男性的总胆固醇与 HDL 胆固醇、血压、呼吸交换率和碳水化合物氧化的比例降低。
针对女性和男性的不同 ETOD 建议
“根据我们的研究结果，有兴趣减少腹部脂肪和血压，同时增加腿部肌肉力量的女性应该考虑早上锻炼。但是，对于有兴趣获得上半身肌肉力量、爆发力和耐力，以及改善整体情绪状态和食物摄入量的女性来说，晚上锻炼是首选。”Arciero 说。
“相反，对于有兴趣改善心脏和代谢健康以及情绪健康的男性来说，夜间锻炼是理想的选择。”
第二作者、斯基德莫尔学院副教授斯蒂芬 J 艾夫斯总结道：“我们已经证明，ETOD 应该是任何人、女性和男性的重要考虑因素，因为它对运动的生理结果强度有影响。但不管 ETOD 如何，定期锻炼对我们的健康至关重要。”
参考：“晨练可降低女性腹部脂肪和血压；夜间锻炼可提高女性的肌肉表现并降低男性的血压”，作者：Paul J. Arciero1、Stephen J. Ives、Alex E. Mohr、Nathaniel Robinson、Daniela Escudero、Jake Robinson、Kayla Rose、Olivia Minicucci、Gabriel O'Brien、 Kathryn Curran、Vincent J. Miller、Feng He、Chelsea Norton、Maia Paul、Caitlin Sheridan、Sheriden Beard、Jessica Centore、Monique Dudar、Katy Ehnstrom、Dakembay Hoyte、Heather Mak 和 Aaliyah Yarde，2022 年 5 月 31 日，Frontiers in生理学。
DOI：10.3389/fphys.2022.893783
该研究由 Isagenix International, LLC 资助。
