- 鱼类含有大量 omega-3，尤其是鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼和鳟鱼。
- 鱼肝、油菜、亚麻籽和大豆等油类也是 omega-3 脂肪的丰富来源。
- 素食者可以选择富含 omega-3 的食物，例如大豆、奇亚籽和核桃。
Omega-3 脂肪对您的健康有益。他们可以：
- 促进心脏健康 ：Omega-3 可以降低血栓的风险，并降低血液中称为甘油三酯的脂肪数量。
- 让您的细胞受益： “Omega-3 对健康细胞至关重要，它构成了包围你体内每个细胞的膜的一部分，”私人执业注册营养师、医学博士 Karen Ansel 说。
- 促进健康怀孕： Omega-3 脂肪对子宫内胎儿的生长发育很重要。
专家建议每天：
- 成年男性 应该得到大约 1.6 克 omega-3 脂肪
- 成年女性 应该摄入 1.1 克 omega-3 脂肪
要获得足够的 omega-3，您需要吃一些重要的食物，例如肥鱼和亚麻籽油。
以下是九种含有 omega-3 脂肪的食物，以及每种食物如何影响您的健康。
<强>1。三文鱼
由 Wildtype 提供
三文鱼是可以添加到饮食中的 omega-3 脂肪的最佳来源之一。这是因为“鲑鱼以藻类和浮游生物为食，它们富含 omega-3，”拥有私人执业的注册营养师、医学硕士 Charlotte Martin 说。
一份三盎司的野生鲑鱼含有约 1.8 克 omega-3 脂肪。
注意： 过去的研究引起了人们的担忧，即鲑鱼可能含有高水平的污染物，如二恶英、多氯联苯 (PCB) 和汞。 “然而，食用鲑鱼和其他富含 omega-3 的鱼类对健康的益处超过了这些污染物带来的小风险，”Martin 说。
<强>2。小肥鱼
埃琳娜·佩奇诺娃/盖蒂图片社
“鱼无疑是让更多 omega-3 进入饮食的最佳方式，”Ansel 说。尤其是脂肪和油含量高的小鱼，往往富含omega-3s。
一些最好的 omega-3 鱼类来源包括：
- 鲭鱼： 每 3 盎司份量 2.5 克
- 鲱鱼： 每份 1.3 至 2 克
- 凤尾鱼： 每份 1.4 克
- 沙丁鱼： 每份 1.2 克
- 湖鳟： 每份 2 克
美国心脏协会建议每周吃两份三盎司的肥鱼，因为它可以预防心脏病。这包括鱼罐头，它们通常提供与新鲜鱼一样多的 omega-3。
<强>3。鱼肝油
盖蒂
鱼肝油是一种鱼油补充剂，可提供丰富的 omega-3 脂肪来源。一茶匙鱼肝油含有约0.9克omega-3脂肪酸。
注册营养师兼营养与饮食学会发言人 Julie Stefanski 说，除了 omega-3 脂肪外，鱼肝油还富含脂溶性维生素，例如维生素 A 和维生素 D。
但是，虽然鱼肝油对您的健康有益，但重要的是不要服用太多——成年人每天可以服用大约一汤匙。
这是因为当你服用鱼肝油时，“你的身体会暴露在一定量的预先形成的维生素 A 中，这是你自然不会遇到的，”Stefanski 说。与其他形式的维生素 A 相比，您的身体更容易吸收预先形成的维生素 A，因此更容易意外摄入有毒量。
随着时间的推移，服用过多的维生素 A 会导致骨骼变薄、皮肤刺激和肝损伤。
<强>4。牡蛎
盖蒂图片社“牡蛎的 omega-3 脂肪酸含量略低于鲑鱼、凤尾鱼和沙丁鱼，但仍然是非常丰富的来源，”Stefanski 说。
一份三盎司的牡蛎含有约 0.7 克 omega-3 脂肪。
牡蛎还提供多种必需营养素，如锌、维生素 B12 和铜，以及大量瘦肉蛋白。
注意： 免疫功能低下的人可能需要格外小心，“因为牡蛎经常生吃，增加了食源性疾病的风险，”Stefanski 说。
<强>5。大豆
黛安拉邦巴/盖蒂图片社
大豆提供一种称为 α-亚麻酸 (ALA) 的 omega-3 脂肪，这种脂肪天然存在于植物中。一份 100 克的大豆含有约 1.4 克的 ALA 脂肪酸。
ALA 脂肪比鱼中发现的其他 omega-3 脂肪二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 更难吸收。因此，鱼通常是比植物更有效的 omega-3 脂肪来源。
但如果你是素食主义者或不吃鱼，大豆是提供 omega-3 以及蛋白质等其他营养物质的好选择。 “对于那些遵循植物性饮食的人来说，豆制品是最好的植物蛋白来源之一，”Martin 说。
<强>6。奇亚籽
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奇亚籽的 ALA omega-3 脂肪酸含量非常高，是最好的植物来源之一。一盎司的奇异子含有约五克 omega-3 脂肪。
奇亚籽的纤维含量也非常丰富，一盎司可提供近 10 克。它们还提供关键矿物质，包括钙、铁、镁和锌。
<强>7。植物油
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“植物油确实提供了少量的欧米茄 3，但远不及你从多脂鱼中获得的量，”Ansel 说。
但有些油是比其他油更好的来源——“例如，亚麻籽油的 omega-3 含量是菜籽油的六倍，是大豆油的八倍，”Ansel 说。
平均而言，最常见的植物油含有：
- 亚麻籽油： 每汤匙 7.3 克 ALA
- 菜籽油： 每汤匙 1.2 克
- 豆油： 每汤匙 0.9 克
<强>8。核桃
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核桃是另一种很好的 ALA omega-3 脂肪来源——一盎司的核桃含有约 2.6 克。
核桃还富含许多其他维生素、矿物质和其他营养物质。同样的一盎司食物含有大约两克纤维，以及大量的锌、铜和锰。
内幕消息
Omega-3 脂肪酸是您饮食的重要组成部分，对心脏健康有益。 omega-3 的最佳来源是海鲜，包括牡蛎和多脂的小鱼。但如果你是素食主义者，植物油、核桃和奇异子是获取每日 omega-3 脂肪剂量的不错选择。
