- 健康的肠道有助于您的消化、免疫系统和整体健康。
- 食用加工食品、饮酒和吸烟很容易导致肠道不健康。
- 通过简单的习惯（例如摄入足够的纤维、锻炼和保持水分）获得更健康的肠道。
肠道健康是当前炙手可热的健康新趋势。在过去十年中，谷歌对“肠道健康”的搜索呈指数级增长。而#Guttok TikTok 影响者已经积累了数亿观众。
但与那些弊大于利的健康趋势不同，加入肠道健康潮流可能对您的身心健康有一些重大好处。
以下是拥有健康肠道如此重要的原因、您的肠道可能需要支持的一些迹象，以及改善肠道健康的提示。
什么是肠道健康？
肠道健康是指消化微生物组的状态。微生物群由数以万亿计的微生物组成，其中大部分是细菌，它们不仅在消化过程中发挥着至关重要的作用，而且还会影响您的整体健康状况。
例如，在国际食品信息委员会 2021 年进行的一项调查中，24% 的受访者表示消化健康是他们整体健康中最重要的方面。
人们越来越关注肠道健康的一个原因是消化问题变得越来越普遍。例如：
- 自 1993 年以来，炎症性肠病的住院人数和财务费用稳步上升。
- 美国有 60 到 7000 万人患有消化系统疾病，胃肠道症状非常常见。
如果您有慢性消化问题、自身免疫性疾病或心理健康问题，您的肠道可能是寻求缓解的地方。
“我们还有很多东西要学，但我们可以确信的一件事是，支持肠道健康对于减少各种不良症状和降低患慢性病的风险大有裨益，”注册营养师营养师 Rachel Stuck 说以及 Ixcela 的健康和课程总监。
表明你的肠道不健康
在健康的肠道中，微生物组的“好”和“坏”细菌共存，不会引起任何问题。当这种平衡被破坏时就会出现问题——也称为生态失调。
破坏这种微妙的细菌平衡并不需要太多。生态失调的一些常见原因包括：
- 以加工食品为主
- 少吃水果和蔬菜
- 摄入过多的淀粉和糖
- 没有管理高压力水平
- 抽烟
- 服用抗生素
- 经常饮酒
- 睡眠不足
- 运动量不够
如果您的微生物组不平衡，您可能会很快注意到。肠道不健康的一些常见的日常症状包括：
- 腹泻、稀便或便秘
- 胀气和腹胀
- 胃痛或不适
Stuck 说，肠道不健康可能还有其他多种迹象——不仅仅是你认为的胃肠道症状，包括：
- 脑雾
- 睡眠困难
- 痤疮等皮肤炎症
- 激素失衡
- 食物敏感性
- 情绪失衡
- 免疫系统减弱
如您所见，不健康的肠道会对您的感觉产生广泛的影响。请继续阅读，了解注册营养师建议您采取哪些措施来建立和保持更健康的肠道。
<强>1。在饮食中摄取足够的纤维
一种称为可发酵纤维的纤维，通常来自可溶性纤维，“充当肠道中健康细菌的燃料。反过来，细菌会产生化合物，包括维生素和短链脂肪酸，对健康有益”肠道健康与营养部的注册营养师 Cassie Madsen 说。
纤维的好处不仅包括更健康的肠道，还包括缓解便秘、调节血糖和降低“坏”胆固醇水平。
重要： 女性应该每天摄入 25 克纤维，男性应该尝试每天摄入 38 克。 Madsen 说，最好从食物而不是补充剂中获取纤维。
在饮食中加入更多纤维的最简单方法是食用未精制的全谷物，如全麦面包、糙米和燕麦片。
其他一些富含纤维的食物包括：
- 坚果和种子
- 豆类和豆类
- 十字花科蔬菜
- 根菜类
- 全果
- 全谷物（如燕麦片、糙米和藜麦）
重要： 增加纤维摄入量时一定要多喝水——不这样做可能会导致便秘。随着您的身体适应更多的膳食纤维，可能会出现一些副作用，例如胀气、腹胀或腹泻——这些通常是暂时的。
<强>2。多吃发酵食品
发酵是一种古老的保存食物的方法，数千年前首次使用。
注意： 在发酵过程中，食物会被细菌部分分解，从而改变食物的特性——比如牛奶变成酸奶或黄瓜变成泡菜——也使它们可以安全食用更长时间。
一些发酵食品被也被认为是益生菌的细菌分解 - 生活在健康肠道中的“好”细菌。因此，发酵食品可以改善您的微生物群的健康和多样性并减少炎症，从而对您非常有益。
一些可纳入饮食的发酵食品包括：
- 酸奶
- 酸菜
- 泡菜
- 开菲尔
- 味噌
- 康普茶
- 泡菜。在冷藏区寻找标签上带有“发酵”或“益生菌”的产品。
你甚至可以在家里制作自己的发酵蔬菜。如果您喜欢并且没有消化发酵食品的问题，请争取每天一份。
不是每个人都能忍受发酵食品。对于某些人来说，它们会导致腹胀和不适。 Stuck 说，如果您遇到问题，请尝试从少量食物开始——即使只是一口——尝试不同的发酵食品，看看哪种食物适合您。
如果发酵食品继续让你感到臃肿，你可以专注于吃各种水果和蔬菜。
益生菌补充剂怎么样？
许多人正在转向益生菌补充剂以试图改善他们的肠道健康，但补充剂对于健康的肠道并不总是必需的，Madsen 说：
“有时最好看看你的饮食。如果你吃很多加工食品而很少吃新鲜食品，最好从那里开始。”
<强>3。保持水分
喝足够的水对健康有很多好处，从支持皮肤健康到帮助大脑功能。您喝的水量也会影响您的微生物组。
Stuck 说，水的摄入量对支持消化和肠道内壁非常有帮助。 “水合作用支持肠道吸收电解质和维生素等重要营养物质的能力。”
重要： 每日饮水量的建议是男性 125 盎司，女性 91 盎司。这只是一般性建议，您的需求可能会因您的活动水平、新陈代谢和体重等因素而有所不同。
确保喝足够水的一种简单方法是携带可重复使用的水瓶。手头有水源有助于养成全天喝水的习惯。
快速提示： 您可以在手机上设置闹钟，每隔一小时提醒您喝一些水或其他低糖、补水的饮料。
<强>4。放松和减压
高水平的压力会对您的肠道健康产生负面影响。一个常见的例子是肠易激综合征——压力可能是导致症状突然发作的主要诱因。
有些压力是不可避免的——这是生活的正常部分——但如果你的生活中不断有压力源，而你没有管理和调节它们的工具，它不仅会影响你的消化，还会影响你的整体健康。
例如，慢性压力会导致：
- 疲劳
- 肌肉紧张
- 焦虑
- 患心脏病的机会增加
- 失眠
- 荷尔蒙失调
“早点睡觉、午饭后散步 10 分钟、与治疗师交谈或在生活忙碌时多休息一天来支持你的直觉，”Stuck 说。
<强>5。锻炼
定期运动有助于使肠道中有益微生物的数量多样化。
Stuck 说，锻炼还可以对肠道起到多种作用，包括：
- 增加血液流向负责蠕动的肌肉——肠道的收缩使食物稳定地通过消化系统。
- 促进安宁的睡眠：“信不信由你，我们的微生物需要像我们身体需要的那样休息，”Stuck 说。
你做的运动不一定要剧烈才能有益。 “每天只需 30 分钟的轻柔运动（如步行或瑜伽）就能对肠道有益，”马德森说。
<强>6。咀嚼食物
这听起来很简单，但是缓慢而彻底地咀嚼食物会对您的肠道健康产生积极影响。
消化过程从口中开始，当你在进食过程中匆忙时，你的身体很难正确消化食物。
“通过有意识地咀嚼食物来帮助你的肠道，并考虑通过在两口之间放下叉子来增加一些正念饮食，”Stuck 说。
<强>7。多样化饮食
您饮食中的食物种类越多，您的肠道微生物群就越健康。
因此，吃多种食物可确保您获得不同类型的纤维和微量营养素，有助于肠道健康。
Madsen 说，目标是每周吃 30 种不同的植物性食物：“它为您提供了一个切实可行的目标。虽然这有点挑战性，但只要稍加计划，对大多数人来说都是非常可行的。”
例如，您可以为每餐拍摄 10 种植物性食物。以下列出了 30 种常见的植物性食物可供尝试：
- 水果： 苹果、香蕉、蓝莓、覆盆子、葡萄柚、橙子
- 蔬菜： 青豆、球芽甘蓝、芝麻菜、菠菜、胡萝卜、西兰花
- 坚果和种子： 核桃、杏仁、葵花籽、腰果、榛子、山核桃
- 豆类和豆类： 鹰嘴豆、黑豆、扁豆、芸豆、花生、黑眼豌豆
- 谷物： 燕麦、全麦面包、大麦、藜麦、法罗、糙米
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健康的肠道是消化系统的关键部分，但它也会对您的健康产生广泛的系统性影响——它可以帮助增强您的免疫系统，使您的皮肤更清洁，甚至对焦虑和抑郁产生积极影响。
改变饮食习惯可能具有挑战性，但通过摄取足够的纤维和水、定期锻炼、控制压力和吃多种食物来采取小步骤，这将为您拥有更健康的肠道提供良好的开端。
