营养师推荐的 16 种高蛋白、低碳水化合物食物

• 选择低碳水化合物、高蛋白的饮食可以帮助您减轻体重和控制血糖。
• 一些健康的高蛋白、低碳水化合物食物包括鲑鱼、鸡蛋和希腊酸奶。
• 对于高蛋白、低碳水化合物的零食，选择串奶酪、杏仁或葵花籽。

摄入纤维等复合碳水化合物是健康饮食的重要组成部分，但食用大量加工过的简单碳水化合物（如烘焙食品、甜饮料和精制谷物）会增加人患 2 型糖尿病、肥胖症和心脏病的风险。

相反，有些人选择低碳水化合物、高蛋白的饮食，这可能有助于保持健康的体重或控制血糖水平。

通常，低碳水化合物食物是您可以适度食用的任何食物，一天不会超过 135 克。同时，Eleat Sports Nutrition 创始人、RDN 的 Angie Asche 表示，高蛋白食物是每份约 10 克的食物。

重要： 美国饮食协会 2 至 11 岁健康儿童营养指南的合著者、RDN 的 Dayle Hayes 说，儿童和青少年不应遵循低碳水化合物饮食。水果、蔬菜以及全谷物或精制谷物形式的碳水化合物对正常生长和发育至关重要。

这里有16种低碳水化合物、高蛋白食物：

1。低脂纯希腊酸奶

纯希腊酸奶呈奶油状，略带酸味或酸味。您可以单独享用水果和坚果，也可以将其用作任何需要酸奶油或蛋黄酱的食谱的替代品。

AltaMed Health Services 的注册营养师 Cesar Sauza 说，希腊酸奶也是调味品、冰沙和其他需要牛奶或奶油的食谱的良好基础。

四分之三杯原味脱脂希腊酸奶包含：

• 59 卡路里
• 3.6 克碳水化合物 (1.3% DV)
• 10 克蛋白质（20% DV）

2。杏仁

杏仁的热量可能很高，但它们也是不饱和脂肪的重要来源，可以帮助降低胆固醇。将它们撒在燕麦片上或与奶酪和生蔬菜搭配作为零食。

一盎司杏仁含有：

• 170 卡路里
• 6 克碳水化合物 (2% DV)
• 6 克蛋白质 (12% DV)

3。葵花籽

Sauza 说，像杏仁一样，向日葵种子热量高，富含健康脂肪，这使它们充满活力。它们还可以为沙拉、酸奶添加松脆的口感，或者作为零食撒在水果上。

四分之一杯葵花籽含有：

• 208 卡路里
• 5 克碳水化合物 (1.8% DV)
• 6 克蛋白质 (12% DV)

4。金枪鱼罐头

Sauza 说，金枪鱼是有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸的良好来源。与切碎的蔬菜一起食用，如番茄、洋葱、香菜和辣椒，或单独与少许酸橙和盐一起食用。

一罐金枪鱼含有：

• 121 卡路里
• 0.1 克碳水化合物 (0% DV)
• 27 克蛋白质（54% DV）

5。三文鱼

三文鱼基本上不含碳水化合物，也是维生素 B12 的良好来源。烧烤或烤箱烘烤鲑鱼，搭配烤蔬菜享用丰盛的一餐。或者，您可以在商店购买烟熏三文鱼，原味食用或添加到沙拉中。

三盎司鲑鱼含有：

• 108 卡路里
• 0 克碳水化合物 (0% DV)
• 17 克蛋白质 (34% DV)

6。鸡蛋

鸡蛋富含营养，而且用途广泛。早餐时将它们与蔬菜一起炒，或者将它们煮熟后放在冰箱里当零食。

一个鸡蛋包含：

• 72 卡路里
• 0.5 克碳水化合物 (0% DV)
• 6 克蛋白质 (12% DV)

快速提示： 为了额外增加蛋白质，选择蛋清——它们在鸡蛋中含有最高浓度的蛋白质。

7。奶酪

串奶酪是一种很好的低碳水化合物选择，可以在旅途中食用。您还可以在午餐或晚餐时将奶酪与肉类或蔬菜搭配。

一根马苏里拉奶酪串包含：

• 85 卡路里
• 1.2 克碳水化合物 (0.5% DV)
• 7 克蛋白质 (14% DV)

8。豆腐

豆类食品，如豆腐，是很好的完整蛋白质来源——尤其是对素食者而言。用蔬菜炒豆腐作为美味的午餐或晚餐。

三盎司豆腐含有：

• 71 卡路里
• 0.8 克碳水化合物 (0% DV)
• 9 克蛋白质 (18% DV)

9.豆豉

Brent Hofacker/Shutterstock Tempeh 是另一种大豆食品，因其质地坚硬而成为不错的肉类替代品。它具有煮熟的味道，因此将其添加到翻炒或调味中，然后像牛排一样将其烤熟，以作为一顿丰盛的饭菜。

三盎司豆豉含有：

• 160 卡路里
• 13 克碳水化合物 (4.7% DV)
• 34 克蛋白质（68% DV）

10.黑豆

豆类是植物蛋白和纤维的重要来源，可以帮助您保持健康的胆固醇和血糖水平。加入一些切碎的洋葱、西红柿、香菜和橄榄油，作为一道美味的配菜。

一杯黑豆含有：

• 114 卡路里
• 20 克碳水化合物 (7.3% DV)
• 7 克蛋白质 (14% DV)

11.豌豆

豌豆等富含蛋白质的蔬菜可提供健康剂量的维生素和营养素。将它们添加到沙拉中或蒸它们作为简单的配菜。

半杯豌豆含有：

• 134 卡路里
• 25 克碳水化合物 (9% DV)
• 8.6 克蛋白质（17.2% DV）

12.毛豆

毛豆是年轻的大豆。它们有新鲜的或冷冻的，因此可以撒一些盐（或辣椒粉以增加刺激），然后将它们煮沸或蒸煮，作为提神小吃。

一杯毛豆含有：

• 129 卡路里
• 9 克碳水化合物 (3.3% DV)
• 13 克蛋白质（26% DV）

13.奇亚籽

奇亚籽通常被称为“超级食物”，体积小却含有大量蛋白质。将它们与酸奶或沙拉一起食用，以增加蛋白质和健康脂肪的额外营养。

两汤匙奇异子含有：

• 138 卡路里
• 12 克碳水化合物 (4.4% DV)
• 5 克蛋白质 (10% DV)

14.花生酱

花生酱是一种极好的植物性蛋白质选择。在芹菜茎或苹果块中加入花生酱以增加蛋白质摄入量。

两汤匙花生酱含有：

• 188 卡路里
• 7.7 克碳水化合物 (2.8% DV) 含有
• 7 克蛋白质 (14% DV)

15.白软干酪

盖蒂图片社

白软干酪是一种多功能选择，可帮助您增加蛋白质摄入量。尝试将其作为咸味小吃原味食用，或在上面放上新鲜水果（如菠萝）作为早餐。

半杯干酪含有：

• 90 卡路里
• 9 克碳水化合物 (3.3% DV)
• 24 克蛋白质 (48% DV)

16.豆浆

如果你想通过饮料增加蛋白质，豆浆是个不错的选择。就像牛奶一样，它含有钙等维生素，所以继续换大豆来获取更多的蛋白质。

一杯豆浆含有：

• 82 卡路里
• 6 克碳水化合物 (2.2% DV)
• 6 克蛋白质 (12% DV)

内幕消息

Sauza 说，吃高蛋白、低碳水化合物的饮食可以帮助你保持健康的体重和控制血糖水平，但这并不适合所有人。如果长期进行饮食中过量的蛋白质可能会损害您的肝脏或肾脏，并且在没有营养师或医疗专业人员的监督下不应该进行像酮饮食这样的极端低碳水化合物饮食。

虽然增加蛋白质摄入量和限制碳水化合物可能是健康饮食的一部分，但吃所有食物组中的营养丰富的食物更有可能确保您获得所需的维生素和矿物质。