- 维生素 K 对血液凝固和骨骼健康至关重要，可降低患心脏病的风险。
- 维生素 K 缺乏症并不常见，因为您可以通过均衡饮食获得足够的维生素 K。
- 要增加维生素 K 的摄入量，不妨试试绿叶蔬菜、南瓜、豆制品、蓝莓和松子。
维生素 K 是一种脂溶性维生素，有助于制造控制血液凝固的蛋白质。它还在骨骼健康中发挥重要作用，并可能降低患心脏病的风险。
维生素 K 实际上是指一组具有相似化学结构的化合物——对您的健康很重要的化合物包括：
- K1（叶绿醌），主要来自绿叶蔬菜
- K2（甲基萘醌），存在于一些动物产品和发酵食品中，并在肠道中少量产生。
一些研究表明，维生素 K2 在减少骨折和降低心脏病风险方面可能比 K1 更好，但需要进行更明确的研究，巴比伦的营养师 Andrea McGrew 说。
因此，如果您想增加从所吃食物中获得的维生素 K 的含量，最好的办法是专注于同时含有这两种类型的食物。
注意： 建议成人每日维生素 K 摄入量为男性 120 微克 (mcg) 和女性 90 微克。
继续阅读 10 种富含维生素 K 的食物，以及将它们添加到膳食中的一些技巧。
<强>1。绿叶蔬菜
几乎任何类型的绿叶蔬菜都是获取大量维生素 K 的最佳选择。
事实上，只要一份羽衣甘蓝 (530 mcg)、萝卜青菜 (426 mcg) 或菠菜 (145 mcg) 就足以满足您的日常需求。
其他绿叶蔬菜及其维生素 K 含量包括：
- 羽衣甘蓝，每 100 克 (g) 含有 390 微克
- 芥菜和日本芥菜（水菜）蔬菜，每 100 克含有 258 微克维生素 K
- 白菜，每 100 克含有 45.5 微克
- 芝麻菜，每 100 克含有 109 微克
- 红叶生菜和绿叶生菜，每 100 克含有 123-126 微克
除了维生素 K，绿叶蔬菜还有助于增强免疫系统，提供有助于降低癌症风险的抗氧化剂，并且富含纤维和其他维生素和矿物质。
厌倦了沙拉？ McGrew 说，您还可以在饮食中加入更多绿叶蔬菜，方法是在冰沙中混合一把生菠菜，或者在烤箱中烘烤生羽衣甘蓝叶（去掉茎部）以获得脆羽衣甘蓝片。
还要记住，维生素 K 是脂溶性的，或者与脂肪一起食用时更容易被吸收——所以不要害怕在蔬菜中添加一点橄榄油，或者在沙拉上加鳄梨。
<强>2。大豆
豆油和用大豆制成的产品（如豆腐）是维生素 K 的良好来源：
- 半杯烤大豆含有 43 微克维生素 K。
- 一汤匙大豆油含有 23 微克维生素 K。
- 每份豆腐含有约 12 微克维生素 K。
豆腐脂肪含量低，蛋白质含量高，作为肉类替代品也可以作为膳食的重要补充。它本身没有什么味道，所以它带有你喜欢的调味料或酱汁的味道。
“毛豆是未成熟的大豆，富含维生素 K，是一种美妙的下午点心。你甚至可以用带壳毛豆制作鹰嘴豆泥，”McGrew 说。
<强>3。西兰花和球芽甘蓝
这两种十字花科蔬菜含有大量的维生素 K——事实上，大多数十字花科蔬菜，包括许多绿叶蔬菜，都含有大量的维生素 K：
- 半杯西兰花含有 110 微克维生素 K。
- 半杯球芽甘蓝含有 78 微克维生素 K。
此外，十字花科蔬菜含有植物营养素。这些化合物具有广泛的健康益处，包括减少炎症和支持免疫系统。它们还可能对某些类型的癌症（包括乳腺癌）提供一些保护。
“制作美味蔬菜的一种快速简便的方法是烘烤。烘烤蔬菜使蔬菜中的天然糖分焦糖化，并带出一种甜味、坚果味和烤面包味，许多人觉得这种味道更可口，”McGrew 说。
<强>4。松子
一盎司松子含有 15 微克维生素 K，但维生素 K 含量并不是吃松子的唯一原因。
“松子富含铁、蛋白质和镁以及其他营养物质。它们的抗氧化成分有助于保持皮肤看起来健康和年轻，”运动时尚的营养学家、撰稿人兼顾问克里斯汀·吉莱斯皮说。
不知道怎么吃？试试：
- 将它们添加到沙拉中
- 烘烤它们并装饰您的意大利面
- 将它们用作香蒜酱的成分
<强>5。南瓜
南瓜是获取更多维生素 K 的好方法——半杯南瓜罐头含有 20 微克，一盎司南瓜籽含有 15 微克。
除了富含维生素 K 外，南瓜还有其他健康益处：
- 它富含维生素 A，有助于视力。
- 它的钾含量很高，有助于心脏健康。
- 它富含β-胡萝卜素，可以改善皮肤健康。
“南瓜可以加入汤、咖喱或酱汁中。它也可以很容易地加入冰沙、蛋白质奶昔或烘焙食品中，” 吉莱斯皮说。
<强>6。纳豆
纳豆是一种由发酵大豆制成的日本主食。
“虽然它可能是一种后天习得的味道，但这种超级食品在一盎司中含有大约 260% 的每日维生素 K 值，更不用说它富含蛋白质和益生菌，”McGrew 说。
你可以在亚洲超市找到纳豆，或者如果你有野心，你可以尝试在家里做。
一种常见的吃法是将纳豆与米饭和酱油、芝麻油或日本芥末等调味品混合在一起。您也可以将其添加到汤或沙拉中。
<强>7。蓝莓
每份蓝莓含有 29 微克维生素 K。
根据 Gillespie 的说法，他们还可以：
- 减少炎症
- 增强身体抵抗感染的能力
- 预防慢性疾病，如心脏病、与年龄相关的认知能力下降和某些类型的癌症
尝试自己吃蓝莓，将它们添加到沙拉或冰沙中，或者在您最喜欢的麦片或酸奶中加入它们。
<强>8。芦笋
一杯芦笋含有 144 微克 - 足以满足您每日推荐的维生素 K。
“芦笋热量低，但营养丰富——它是纤维、叶酸、维生素 A 和 C 以及抗氧化剂的重要来源。由于其丰富的营养成分，它非常适合维持整体健康和预防疾病，”Gillespie 说
吃芦笋最美味的方法之一？在烤箱中烘烤的简单而可靠的准备。你也可以烤芦笋，或者用一些橄榄油和你最喜欢的意大利面拌嫩长矛。
9.大蕉
大蕉生长在世界各地的热带地区。如果你不熟悉这种植物，大蕉看起来很像香蕉，但像淀粉类蔬菜一样煮熟和食用。
Gillespie 说，车前草通常被认为是一种超级食品，因为它们具有很高的营养价值和对健康的积极影响。他们还提供每份 13 微克维生素 K。
您可以通过油炸来烹制大蕉。你也可以把它们空气炸或干烤，然后当薯条吃。
10.海带
海带，也称为昆布，是一种可食用的海藻，每份含有 66 微克维生素 K。海带的碘含量也很高，碘是甲状腺健康的重要组成部分。
海带是海鲜菜肴、味噌汤或您最喜欢的拉面菜肴的绝佳补充。您甚至可以在冰沙中尝试一下。
缺乏维生素 K 的迹象
维生素 K 缺乏症并不常见——大多数人通过均衡饮食获得足够的维生素 K，McGrew 说。
也就是说，如果您的饮食缺乏多样性并且主要由加工食品组成，您可能需要调整饮食或服用维生素 K 补充剂以获得所需的量，McGrew 说。
虽然维生素 K 缺乏症在健康人群中并不常见，但一些特定因素会影响身体吸收维生素 K 的能力，从而使您面临缺乏症的风险，包括：
- 胃肠道疾病，例如乳糜泻、溃疡性结肠炎或胆汁淤积
- 正在接受减肥手术
- 长期使用抗生素
- 一些降胆固醇或减肥药物，例如奥利司他、考来维仑和消胆胺。
如果您出现维生素 K 缺乏症，您最终可能会出现血液和骨骼问题，例如：
- 容易瘀伤
- 出血过多
- 骨密度降低
因为维生素 K 对血液凝固有如此强烈的影响，所以如果你服用血液稀释剂，你需要仔细监测你的维生素 K 摄入量。服用这些药物时，您每天的维生素 K 摄入量需要保持一致——如果数量波动，它会影响血液稀释剂的作用。
内幕消息
维生素 K 在适当的血液凝固中起重要作用。它还有助于保持骨骼强壮，并降低患心脏病的风险。
这种必需维生素在绿叶蔬菜以及各种其他蔬菜、大豆和一些动物产品中含量丰富。多样化的饮食可以帮助您获得足够的维生素 K，从而获得最佳健康。
