奇亚籽在过去几年中广受欢迎，因为它们是一种营养强国。您可以将它们添加到从冰沙到沙拉的任何食物中，以增加蛋白质、健康脂肪和纤维。奇亚籽富含更多的维生素和矿物质，可以提供多种健康益处。请继续阅读，了解为什么您应该在饮食中添加一点奇亚籽。
什么是奇异子？
奇亚籽是黑色的小种子，浸泡在水中会变成凝胶状和粘稠的。在被宣布为“功能性食品”（一种对健康有益的食品）后，它们的受欢迎程度迅速飙升。
奇亚籽来自学名为Salvia hispanica的植物 L，在世界各地都有种植，但原产于墨西哥和南美洲。自 16 世纪以来，人们一直食用奇异子来增强力量、耐力和能量。现在我们知道奇亚籽的许多好处来自于它们的高营养成分。奇亚籽从白色到棕色和黑色不等，吸水形成凝胶状物质（厨师可以用奇亚籽代替食谱中的鸡蛋作为乳化剂和增稠剂）。
奇亚籽有哪些营养价值？
1。奇亚籽富含蛋白质
当您想到任何类型的坚果或种子时，首先想到的营养素之一是蛋白质——奇亚籽也不例外。事实上，奇亚籽被认为是未经加工的全谷物，含有谷物的所有成分。它们是一种很好的植物性蛋白质来源，蛋白质成分为 18.9%，或每盎司 5 克。此外，奇亚籽含有 9 种必需氨基酸（蛋白质组成部分）——我们必须从食物中获取这些氨基酸，因为我们的身体无法自行制造它们。蛋白质是肌肉生长和恢复的重要营养素，也被证明有助于减肥、减脂和保持体重。蛋白质会减慢消化速度，让食物在胃里停留的时间更长，让我们感觉更满足，更不容易暴饮暴食。
虽然富含蛋白质，奇亚籽通常被用作患有乳糜泻或遵循无麸质饮食的人的健康谷物来源。在这方面，奇亚籽大大超过了蛋白质含量较低的燕麦、玉米和大米等无麸质谷物替代品。
2。它们富含纤维
碳水化合物有两种类型——一种是你消化的能量，另一种是不被消化且不会为我们的饮食提供任何卡路里的类型（纤维）。奇亚籽每 100 克含有约 35 克纤维，使它们富含膳食纤维——比藜麦或玉米高 5 倍。因为纤维不易消化，它让我们感觉更饱，有助于减肥。由于奇亚籽吸水和膨胀的能力，它们在胃中占据了更多的空间。纤维还有助于保持排便规律。
奇亚籽的纤维含量非常高，只需在您的饮食中添加少量即可帮助您达到建议的 25-35 克每日需求量。
3。奇亚籽含有有益心脏健康的 Omega 3 脂肪酸
奇亚籽富含有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸，因此经常被加工成奇亚籽油。 Omega-3 脂肪酸是一种特定类型的不饱和脂肪，已被证明可以改善心脏健康并减少炎症。奇亚籽含有三种特殊的脂肪酸：α-亚麻酸 (ALA)、二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，但 ALA 含量最高。 DHA和EPA是与心血管健康关系最大的脂肪酸。
4。它们的钙含量很高
奇亚籽是非乳制品钙源的完美例子。克对克，奇亚籽实际上比一杯牛奶含有更多的钙。钙、镁和磷对心脏、牙齿和骨骼健康都至关重要，对于乳糖不耐症或牛奶过敏的人来说，这些营养素可能难以获得足够的营养。在燕麦片、冰沙或麦片中添加奇异子有助于增加不含乳制品的早餐中的钙摄入量。
5。奇亚籽比牛奶含有更多的镁
镁是奇亚籽比牛奶（或许多其他食物来源）含有的另一种重要矿物质。镁在通过心脏和身体其他部位的信号传输中起着至关重要的作用。它对肌肉的健康也很重要，包括心肌。 100g奇异子含340mg镁，每日推荐摄入量在300-400mg之间。
6。它们含有磷
与镁和钙类似，磷是一种矿物质，存在于您体内的每个细胞中，对身体健康至关重要。它是我们细胞的能量储存分子 ATP 的一个组成部分。它对碳水化合物和脂肪的新陈代谢至关重要，并与钙一起保持骨骼和牙齿的强壮和健康。我们的肾脏有助于调节血液中的磷水平，过多的磷（和钙）对患有肾病的人来说是危险的。
7。奇亚籽含钾
钾是一种必需营养素，存在于各种食物中，奇亚籽是一种高来源。它也存在于乳制品和许多其他来源中，因为钾对于帮助维持我们体内的体液平衡以及与钠离子进行电交换以通过身体传递信息至关重要。保持定期摄入钾对健康很重要，经常食用奇异子的另一个好处。
8。奇亚籽是锌的来源
锌是一种我们可能不会想太多的微量元素，但它实际上负责体内的基本功能，并有助于激活数百种重要的酶。总体而言，锌对生长至关重要，尤其是对儿童和孕妇而言。锌也是健康免疫系统不可或缺的一部分，经常补充锌有助于加速伤口愈合，甚至有助于缩短普通感冒的持续时间和强度。
9。它们是铁的重要植物来源
铁是一种与血红蛋白相关的重要营养素，血红蛋白将氧气从肺部带到组织。如果没有足够的铁，您可能会患上缺铁性贫血。通常，您可以从红肉和其他动物产品的饮食中获取铁，这对素食者来说很难获得足够的铁。奇亚籽是良好的植物性铁源的一个很好的例子——甚至高于肝脏，肝脏传统上被认为是增加铁摄入量的最佳方法。但奇亚籽中还含有植酸，可能会降低对可用总铁的吸收。
10.它们是铜的便利来源
铜是一种与铁一起作用的营养素，可促进氧气输送到您的细胞。虽然你的饮食中不需要大量的铜，但如果没有足够的铜，我们摄入的铁就不会那么有效。奇亚籽是一种从食物来源中同时获取铜和铁的便捷方式。
11.奇亚籽富含抗氧化剂
抗氧化剂是强大的化合物，可以预防或减缓对我们细胞的损害。对我们细胞的氧化损伤越少，我们患慢性疾病的可能性就越小。虽然术语“抗氧化剂”是指一组不同的物质，但奇异子富含多种物质。结合纤维、健康脂肪和其他心脏保护物质的健康益处，奇亚籽是一种让您感觉非常好的食物，定期将其纳入您的饮食中。
发挥创意，通过以下方式尝试奇异子：
- 要使燕麦片、冰沙或汤变稠，可以撒上几茶匙奇亚籽，静置几分钟或过夜。
- 要替换食谱中的鸡蛋，请将 1 汤匙奇亚籽加入 3 汤匙水中，静置直至其变成凝胶状，然后添加到您的食谱中。
- 要增加新鲜水果或冷麦片的口感，可以在上面撒上生奇亚籽，享受嘎吱嘎吱的口感！
- 将等量的奇亚籽与非牛奶混合，静置过夜，制成奇亚“布丁”。加入可可粉或蛋白粉调味，再加入新鲜水果。
带回家的消息
如您所见，奇亚籽有很多好处——这只是其中的 11 种。虽然某些营养素的浓度高于其他营养素，但即使是在您的膳食中添加少量奇异子也会有所帮助。奇亚籽被认为是一种营养丰富的食物，这意味着它们在您的饮食中添加的少量卡路里，您就可以从中获得很多营养益处。
