本周，我尝试了大早餐饮食。现在让我告诉你，这是我的饮食习惯——你不限制吃甜食和淀粉，事实上，这是鼓励的。顾名思义，您一天中最重要的一餐就是早餐。所以，虽然我们多年来一直被告知早餐是一天中最重要的一餐，但它真的能帮助你减肥吗？
什么是丰盛的早餐饮食？
由 Daniela Jakubowicz 提出，这种饮食意味着早上吃掉大部分卡路里，然后在午餐时间少吃一点，晚上吃得更少。这个想法是您将白天摄入的卡路里用作能量 - 而不是在睡觉前将它们全部吃掉。
Jakubowicz 进行了一项研究，对丰盛的早餐饮食进行测试，并发现了令人印象深刻的结果。她认为您应该与身体的自然节奏同步进食。这些节律控制着你身体的荷尔蒙水平，进而影响身体如何使用蛋白质和碳水化合物作为燃料，以及它燃烧体内脂肪的效率。基本上，据说在正确的时间吃正确的食物可以让你感觉不那么饿，减少对碳水化合物的渴望，同时限制卡路里。
那么它有效吗？ Jakubowicz 进行了一项研究，评估了 94 名超重女性在 8 个月内使用两种不同的饮食计划的体重减轻情况。研究组中有一半人遵循低碳水化合物饮食，早餐较少，午餐较多，晚餐则更大，相当于每天 1,100-1,400 卡路里。第二个研究组遵循丰盛的早餐饮食，每天摄入的热量与第一组相同。
两组都因热量不足而体重减轻，但早餐丰盛组的体重减轻明显更多，警觉性有所改善且食欲不振，而早餐较少组对碳水化合物的渴望更多。
你吃什么？
我选择每天摄入 1,400 到 1,500 卡路里的热量，从 700 卡路里的早餐、500 卡路里的午餐和 200 到 300 卡路里的晚餐开始。饮食建议早餐和午餐吃大部分碳水化合物和蛋白质，晚餐坚持吃水果和蔬菜。
我的日常工作
我与食物的关系很好，但是，我确实在晚上吃零食时遇到了困难，当我想变得特别好时，我发现这是我让自己失望的地方。当我试图坚持卡路里不足时，抑制我晚上的渴望听起来像是我的完美计划。我也很喜欢早餐，从来不吃早餐，所以热量不足绝对是我最大的挑战。
我每天还骑自行车上下班总共 16 英里，所以早上骑自行车后吃大量的蛋白质也让我感觉一天都好起来。不过卡路里的赤字是相当大的，所以我认为这有时可能是一场斗争。
我将坚持这个饮食一个多星期，看看我是否能坚持下去，但我的身体并没有发生任何剧烈的变化——也许只是为了在暑假前瘦一点！
以下是我吃的东西和吃的情况：
第 1 天
早餐 — 700 大卡
- 豆浆粥、花生酱粉、巧克力花生酱调味汁
- Seitan 香肠皮塔配蛋黄酱和沙拉
我在骑自行车上班前喝了粥，然后在我到达那里时吃了皮塔。这比我骑自行车上班前通常吃的要多得多！两餐之间不吃零食会很奇怪——尽管这让我感觉很饱。
午餐 — 500 大卡
- 纯素卷饼
通常我在上午 11 点左右就饿了——在午餐时间之前。今天我不像平时午餐时间那样饿了。不过我不确定我能坚持到今晚回家，因为我通常会在下午吃点零食，所以这会很难。
晚餐——200kcals
- 新鲜大蒜和薄荷豌豆
- 新鲜菠萝和芒果块
晚上，你注定要吃低碳水化合物和低蛋白质的选择，所以我估计我睡觉时会饿，特别嫉妒我男朋友的晚餐。
我上床睡觉时有点饿，但奇怪的是，晚饭后没有像往常那样渴望其他任何东西。
饭后我在心理上挣扎，不能吃零食，这让我觉得当我不饿的时候我仍然很饿——这发生在今天的午餐和晚餐之后，但大约 20 分钟后我感到饱了，就像我不需要毕竟更多。
第 2 天
早餐——700kcals
- 2 维他麦加杏仁奶
- 燕麦牛奶咖啡
- 大豆酸奶和混合浆果
- 纯素蛋白质混合物（咖啡和核桃味）与香蕉
- 花生酱风味素食碳水化合物粉碎机
今天早上我醒来时饿了，但不像过去的饮食那样贪婪。在我上班前我有 Weetabix，当我到办公室时，我有剩下的。到最后我已经很饱了，吃完所有的食物很困难。
午餐——500kcals
- 墨西哥卷饼
今天午餐时间我几乎没有饿，但仍然可以吃。直到今天晚上，我仍然在为这样一个事实而苦苦挣扎，但不像昨天那样多，因为我知道我已经吃得足够骑自行车回家了。
晚餐——200kcals
- 藜麦毛豆沙拉
今晚，我吃了一份现成的藜麦和毛豆沙拉，因为我想要一些更像正餐的东西，但没有时间真正做任何东西。今天晚上我很饿，所以晚饭后喝了凉茶，这似乎让我失去了优势。
第 3 天
早餐——700kcals
- 蛋白煎饼
今天早上我吃了一大堆蛋白质煎饼，用燕麦、香蕉和纯素蛋白质混合物制成，混合咖啡和核桃味。我在上面放了花生酱粉、水、香蕉和枫糖浆。
把我的早餐混在一起肯定会让我对缺乏晚餐感觉更好。我一直习惯于烹饪和吃很多不同的食物，所以我觉得保持这方面的一个方面来保持我的正轨很重要。
午餐——500kcals
- 墨西哥卷饼
- 小菜一碟
我们在办公室度过了一个蛋糕日，所以我只吃了一小口——我的意志力给我留下了深刻的印象，今天到目前为止确实发现它更容易了。
晚餐——200kcals
- 现成沙拉
墨西哥米饭、藜麦和鳄梨沙拉，大约 200 大卡。在过去的几个晚上我一直在作弊，但我保证我明天晚上会做点什么——我也一直专注于做早餐和午餐，所以今晚我正在为接下来的两个晚上做甜菜根汉堡天 - 为这些感到兴奋。
第 4 天
早餐 — 700 大卡
- 纯素英式早餐
我吃了香肠、吐司、蘑菇、羽衣甘蓝和豆子，还有一点棕色酱汁——毕竟还有酸奶和水果的空间。在办公室里做这件事有点像噩梦。我真的很享受每天早上吃一顿丰盛的早餐，但这仍然不能弥补晚上不吃东西，因为这是我最有时间消磨时间的时候。
午餐 — 500 大卡
- 甜菜根汉堡
这是我们自己的食谱之一 - 15 分钟 Bangin' Beetroot Burgers - 绝对美味，绝对成功。我意识到我今天吃了很多面包，但无论如何今晚只会吃蔬菜和水果。
晚餐——200kcals
- 胡萝卜和低脂鹰嘴豆泥
- 菠萝块
- 1 块黑巧克力
我知道你不应该在晚上吃巧克力，但我男朋友把它打开了，谁能说不，对吧？
第 5 天
早餐——700kcals
- 焗豆、米饭和羽衣甘蓝
- 香蕉和素食混合冰沙
- 大豆酸奶和混合浆果
今天我做了一些“我可以从橱柜里拿什么”的早餐，因为我们的新鲜东西越来越少了。米饭出奇的好吃！我的身体现在也习惯了以一顿大餐开始新的一天。这两天有点心神不宁。
午餐——500kcals
- 甜菜根汉堡
我真的很喜欢这个，它让我在下午的大部分时间里都很满意。我还吃了半块饼干，是别人带来的，但我整个星期都很好，感觉就像是周五下午的款待，老实说，我需要额外的卡路里。
晚餐——200kcals
- 微波米饭
这是超级懒惰，但这是一个星期五晚上，我想放松一下。我会在周末休假，因为我们有朋友在，而且严格按计划吃饭不会让我成为一个很好的主人！
第 6 天
我已经休了周末假，并准备好重新开始。星期六我试穿了比基尼去度假，我真的可以看到我的腹肌的不同——它们比以前更明显，我感觉更苗条和更自信。就我而言，这种饮食一直很好，因为我通常会在晚上储存所有卡路里并最终暴饮暴食，而晚上只有 200 卡路里帮助我坚持了赤字——尽管我认为我可以用几百由于我骑自行车的次数，如果我这样做超过 10 天，则更多。
早餐——700kcals
- 豆浆、花生酱粉和亚麻籽粥
- 纯素蛋白质混合物（咖啡和核桃味）、咖啡和杏仁奶
- 大豆酸奶和浆果
- 燕麦奶茶
对我来说典型的周一早上咖啡因提升！此外，添加 omega-3 开始担心热量不足可能会影响我通常从饮食中获得的各种营养，所以今天吃很多燕麦和亚麻籽。
午餐——500kcals
- 菠萝蜜泰国绿咖喱、米饭、玉米粒
- 苹果
- 橙色
我觉得这和它一样健康，希望我能多放纵一点，但是用水果之类的甜食来结束午餐真是太好了。它并没有让我保持饱腹感，因为我这里肯定缺乏一些蛋白质。
晚餐——200kcals
- 豌豆配新鲜大蒜、干炸鹰嘴豆和辣椒粉
- 柴茶
这充其量是一个奇怪的组合，我绝对不会再有这个了！不能否认我晚上肯定很饿，但保持忙碌让我不去想它。半夜醒来，然后一时间睡不着，因为我觉得太饿了，但睡前还好。
第 7 天
早餐——700kcals
- 素食香肠三明治，棕色酱汁
- 混合浆果大豆酸奶
- 素食碳水化合物粉碎机，花生酱味
它的蛋白质和碳水化合物含量非常高，所以让我在午餐前保持饱腹感非常好。
午餐——500kcals
- Seitan 三明治配纯素芥末蛋黄酱
- 苹果
这是一顿美餐——我骑自行车需要大量的蛋白质和碳水化合物，让我度过一天。也超级好吃——我大批量制作 seitan 并冷冻，非常适合快速三明治。
晚餐——300kcals
- 冬南瓜汤
- 胡萝卜和鹰嘴豆泥
我的晚餐增加了 100 大卡，因为我觉得赤字太多了，真的对我造成了影响。我吃了一大碗胡桃南瓜汤——终于有了一顿像一顿正餐的东西！然后是一些胡萝卜和鹰嘴豆泥。
第 8 天
早餐——700kcals
- 维他麦和豆浆
- 纯素蛋白混合冰沙与花生酱粉、亚麻籽和豆浆
- 巧克力奇亚籽布丁
没有什么比早餐更适合甜点的了！今天早餐也是我的 omega-3 的良好来源。
午餐——500kcals
- Seitan 三明治配纯素芥末蛋黄酱
- 苹果
我肯定越来越习惯这种饮食方式了——我的身体已经开始期待一顿丰盛的午餐，而且我在回家之前不吃东西的压力也减轻了，因为我知道我现在可以做到。不过我已经准备好吃饭了。
晚餐——300kcals
- 鹰嘴豆泥和胡萝卜
- 芒果块
我肯定已经不再关注晚上的食物了。以前，我的身体在晚饭后很想吃点东西，但坚持三餐计划并对此严格要求确实阻止了我晚饭后吃很多东西。
判决
我不讨厌这种饮食。我觉得我几乎可以吃我想要的东西，只要它符合一天中的特定时间和我的卡路里。这绝对是一种反社会的饮食，因为如果你要出去吃晚饭，晚上吃 200 卡路里的热量是几乎不可能的。不过，我发现这周很容易。我想我早上肯定会吃得更多，因为我感觉更有活力。它也打破了我晚上需要甜食的坏习惯，太棒了！
由于我的体重已经很健康，而且绝对喜欢食物，所以我不会坚持下去——我还需要更多的卡路里来完成我骑自行车的次数。我确实看起来更瘦了，但由于卡路里不足，我也很难保持平时的骑行速度。但是，如果我想在假期里看起来更瘦一点，我想我可以再吃一点这种饮食！
