生物素通常被称为促进皮肤、头发和指甲健康的维生素。然而，这些并不是它在我们体内的主要功能。
什么是生物素？
生物素是一种水溶性维生素，属于 B 族维生素。我们可以在多种食物中找到生物素。
生物素的作用是什么？
生物素参与许多身体过程。我们的身体使用生物素将营养物质转化为能量并制造脂肪酸和葡萄糖，当食物中的食物不足时，我们的细胞会将其用作能量来源。
我每天需要多少生物素？
您每天需要多少生物素会根据您的年龄、性别和生命阶段而变化。
为健康成人（18 岁以上）（包括怀孕期间）设定的膳食参考值 (DRV)* 为每天 40 µg 生物素。在哺乳期，每天需要高达 45 µg 的生物素。
我们可以通过吃各种食物从饮食中获得足够的生物素。遵循您所在国家/地区的健康均衡饮食指南将有助于满足您对生物素的需求。
* 这些值基于欧洲食品安全局 (EFSA) 的充足摄入量 (AI) 估计值。它们不应被解释为营养目标。要了解有关欧洲 DRV 的更多信息，请单击此处。
哪些食物含有生物素？
我们可以在多种食物中找到生物素，但其中一些最丰富的来源包括：
- 肉类和家禽
- 鱼
- 鸡蛋
- 奶酪
一些蔬菜、谷物 和坚果 还含有大量的生物素。然而，植物性食品中生物素的含量会因植物生长条件、地理和季节等因素而有所不同。
生物素会与其他营养素相互作用吗？
生鸡蛋中的蛋白质与生物素结合，阻止我们的身体从食物中吸收它。因此，经常吃生鸡蛋会影响我们对这种维生素的摄入，并可能降低它在我们体内的含量。
如果我的生物素太少会怎样？
生物素缺乏症在发达国家很少见，因为大多数人从他们的饮食中获得推荐量的生物素。然而，这种情况可能发生在患有称为“生物素酶缺乏症”的遗传疾病的人或食用大量生鸡蛋的人身上。
生物素缺乏会导致皮肤疾病、脱发、结膜炎（红眼病）和肌肉协调和控制不佳。在儿童中，它会减缓他们的成长和发育。
如果我的生物素过多会怎样？
仅通过食物不太可能获得有害数量的烟酸。即使我们超过了日常需求，我们的身体也会通过尿液去除多余的生物素。
我什么时候应该特别注意我的生物素摄入量？
生物素缺乏对普通人群来说没有风险，因为大多数人都可以从多样化和均衡的饮食中获得推荐量的生物素。
