减脂饮食计划和一些燃烧脂肪的锻炼可以帮助您立即达到您想要的体质。
问题是，哪些计划真正奏效，哪些只是时尚（或更糟糕的是，骗局）？
我们在这里帮助您找到最适合您的计划！
您的身体会将多余的卡路里储存为脂肪，并在能量受限时将其作为燃料燃烧。
人体就是为此而设计的，因此如果需要，它可以在一段时间内不进食。
要燃烧体内多余的脂肪，通过少吃、增加能量消耗或两者兼而有之，消耗的卡路里要少于每天消耗的卡路里！
女性通常每天需要大约 1,200-1,500 卡路里来减脂，但如果您的体型较大或经常锻炼，您的个人卡路里需求可能会有所不同。
让我们深入了解一些流行的减肥饮食计划，并将神话与事实分开！
在减肥之前，您必须了解女性体重增加的原因。以下是 15 大原因！
流行的减肥饮食计划
许多减肥饮食计划都可以成功。
适合您的计划取决于您的偏好以及您可以长期坚持的内容。
以下是一些需要考虑的因素：
MyPlate 饮食
美国农业部的 ChooseMyPlate.gov 是一个简单的膳食计划，当用于代替标准的美国饮食时可以帮助减少脂肪。
只需按以下方式填满您的盘子：
- 用水果和蔬菜填满你盘子的一半
- 用全谷物和蛋白质食物填满你盘子的一半
- 在每餐中添加乳制品（或植物性乳制品替代品）和健康脂肪
这种饮食方式有助于减少体重和脂肪的总卡路里摄入量，特别是如果您习惯吃甜食、含糖饮料、油炸食品和其他高度加工的食物。
如果体重没有按您的意愿减轻，请在用餐时使用较小的盘子。
1,200-1,400 卡路里美国农业部膳食计划
美国农业部 2020 年美国人膳食指南建议采用不同卡路里分配的健康、均衡膳食计划。
美国农业部的地中海式膳食计划每天包含 1,200-1,400 卡路里的热量，通常对女性减肥安全有效，包括以下部分：
- 1 ½ 杯蔬菜
- 1 到 1 ½ 杯水果
- 4-5 盎司谷物
- 2 ½ 杯乳制品或植物性乳制品替代品
- 3-4 盎司的蛋白质食物
- 4 茶匙油
- 100-110 额外卡路里
此膳食计划中使用的份量包括：
1杯水果
- 一小块水果
- 1 杯生水果或苹果酱
- 1/2 杯干果
- 1 杯 100% 果汁
1杯蔬菜
- 1 杯生或熟蔬菜
- 1 杯蔬菜汁
- 2 杯生绿叶蔬菜
1盎司全谷物
- ½ 杯煮熟的碾碎干小麦、米饭、意大利面或燕麦片
- 3 杯爆米花
- 1 杯即食全麦麦片
- 1 片全麦面包
1杯乳制品
- 1 杯牛奶
- 1 杯植物奶
- 1 杯酸奶或无奶酸奶
- 2 杯干酪
- 1 ½ 盎司奶酪
- 1/3 杯芝士丝
1盎司蛋白质食物
- 1 盎司肉、鸡肉、火鸡、鱼或海鲜
- 1 个鸡蛋
- 1/2 盎司坚果或种子
- 1 汤匙花生酱
- 1/4 杯煮熟的豌豆或豆类
- 1/4 杯豆腐或黄豆
- 1 盎司豆豉
- 2 汤匙鹰嘴豆泥
- 1/2 的素食汉堡
- 1/2 杯豌豆或扁豆汤
1茶匙油
- 1 茶匙植物油
- 1 茶匙蛋黄酱
- 1 茶匙软盆人造黄油
- 1 汤匙沙拉酱
- 1/2 汤匙坚果酱
- 1/3 盎司坚果或种子
- 1/6 个鳄梨
- 8 个大橄榄
通过融入您每天可以吃的健康膳食来改善您的生活方式和营养。
低碳水化合物饮食
低碳水化合物饮食有助于减少体重和脂肪的总卡路里摄入量。
研究表明，低碳水化合物饮食可在 12 个月后促进减肥、减脂、降低胆固醇和甘油三酯。
通过限制（或消除）面包、面食、米饭、土豆、谷类食品、糖果、含糖饮料、水果、玉米、豌豆、豆类和其他豆类，此类饮食通常每天仅含有 20-60 克碳水化合物。
碳水化合物摄入量极低的饮食可能难以长期维持或在减肥期间导致疲劳。
如果您遇到这种情况，请每天从水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子中摄取至少 130 克碳水化合物的推荐膳食摄入量 (RDA)。
消除白面包、白米饭、普通面食、含糖饮料和糖果，同时专注于优质碳水化合物。
生酮饮食
生酮饮食或生酮饮食是非常低碳水化合物的饮食，蛋白质含量低，膳食脂肪含量非常高。
存在多种生酮饮食，包括：
经典的酮饮食
- 90% 脂肪
- 4% 碳水化合物
- 6% 蛋白质
改良生酮饮食
- 82% 脂肪
- 6% 碳水化合物
- 12% 蛋白质
中链甘油三酯 (MCT) 饮食
- 73% 脂肪
- 17% 碳水化合物
- 10% 蛋白质
改良阿特金斯饮食
- 65% 脂肪
- 5% 碳水化合物
- 30% 蛋白质
低血糖指数 (GI) 饮食
- 60% 脂肪
- 10% 碳水化合物
- 30% 蛋白质
所有版本的生酮饮食都比医学研究所推荐的脂肪含量高得多，碳水化合物含量低得多，这是一种宏量营养素组成：
- 45-65% 碳水化合物
- 20-35% 脂肪
- 10-35% 蛋白质
虽然您不必坚持严格的生酮饮食来减少多余的体重和体脂，但降低碳水化合物并增加蛋白质和膳食脂肪可以增强饱腹感，从而有助于减少您的总卡路里摄入量。
无论你的饮食是什么，这 7 条营养原则都是正确的。
植物性饮食
植物性饮食不含动物性食物，如肉类、家禽、鱼类、海鲜、鸡蛋和奶制品。
研究表明，不吃动物性食物有助于显着降低体重、体脂，改善胰岛素抵抗。
改用植物性纯素饮食意味着食用以下全食物：
- 蔬菜
- 豌豆、豆类和其他豆类
- 水果
- 全谷物
- 植物奶
- 其他植物性乳制品替代品
- 油、鳄梨和橄榄
- 坚果、种子和坚果酱
- 豆腐、面筋、黑豆汉堡和其他纯素肉类替代品
每餐选择蛋白质食物、健康脂肪和富含纤维的淀粉的良好组合，以观察多余的体重和脂肪融化！
FM30X 减肥餐计划
FM30X 是一项针对所有年龄段女性的减肥和减脂计划，得到了成功的研究的支持。
注册该计划后，您将收到针对女性的定制减肥餐计划、食谱、燃脂锻炼、健康和健身专家的激励支持等等！
膳食计划的基本内容是您将完成的：
- 每盘的一半是非淀粉类蔬菜
- 每盘四分之一的蛋白质食物
- 四分之一的盘子含有富含纤维的淀粉
- 一小部分盘子里有油或其他健康脂肪
遵循 FM30X 膳食计划，您还将每天食用 2-3 份乳制品或不含乳制品的植物替代品，减少总卡路里摄入量，并完成燃脂锻炼。
这就是为什么它在融化脂肪方面如此有效！
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女性减肥菜单示例
使用 Fit Mother 膳食计划来创建您自己的减脂菜单。例子包括：
第 1 天
早餐
- 用蘑菇、洋葱、菠菜、甜椒、菜籽油、低脂奶酪和调味料制成的素馅煎蛋卷
- 煮熟的燕麦片
- 咖啡或茶
零食
- 干酪
- 开心果
- 草莓
午餐
- 全麦面包上的素食汉堡，配以生菜、西红柿和泡菜
- 鳄梨片
零食
- 减肥蛋白奶昔
晚餐
- 烤三文鱼
- 蒸西兰花
- 野米
- 橄榄油
第 2 天
早餐
- 减肥蛋白奶昔
- 咖啡或茶
零食
- 胡萝卜、芹菜条或樱桃番茄
- 鹰嘴豆泥
午餐
- 烤鸡或豆腐
- 一床绿叶蔬菜加上黄瓜、西红柿、蘑菇和甜椒
- 意大利沙拉酱
零食
- 一根小香蕉
- 低脂奶酪
晚餐
- 用虾、洋葱、辣椒、西兰花、其他炒蔬菜、橄榄油、花生和调味料制成的炒虾
第 3 天
早餐
- 全麦吐司
- 鳄梨片
- 未腌制的火鸡培根
- 咖啡或茶
零食
- 脱脂希腊酸奶
- 蓝莓
- 核桃
午餐
- 用芹菜和鳄梨油蛋黄酱制成的金枪鱼沙拉
- 蔬菜加番茄和黄瓜片
零食
- 减肥蛋白奶昔
晚餐
- 用非常瘦的火鸡、西红柿、洋葱、芸豆、调味料和鳄梨片制成的火鸡辣椒食谱
第 4 天
早餐
- 用鳄梨和蒸蔬菜制成的藜麦鸡蛋早餐碗
- 咖啡或茶
零食
- 减肥蛋白奶昔
午餐
- 素食鹰嘴豆沙拉或黑豆红薯沙拉
零食
- 低脂干酪
- 新鲜樱桃或覆盆子
- 杏仁片
晚餐
- 用非常瘦的火鸡、蔬菜、甜椒、芸豆、洋葱、莎莎酱、调味料和低脂奶酪或鳄梨片制成的火鸡炸玉米饼沙拉
可持续减肥的秘诀
为确保减肥是长期可持续的，请遵循以下简单的健康生活方式提示：
起床后喝水
早上起床时喝水有助于防止脱水，让您精力充沛，并能促进新陈代谢。
这样做更容易避免早餐时暴饮暴食。
目标是每天早上起床后喝 2-4 杯水，全天至少喝 12 杯水或其他液体（包括饭前 2 杯水），以最大限度地燃烧脂肪。
找出每天喝更多水的最简单方法是什么！
每天锻炼
锻炼身体可以在这里和那里休息一天，但要争取在一周中的大部分时间锻炼以达到最佳的脂肪燃烧效果。
选择适合女性的燃脂运动，如高强度间歇训练（HIIT）、循环训练、力量训练、持续心血管锻炼等。
也可以试试瑜伽或普拉提，并经常改变你的锻炼程序，为夏天收紧身体。
大多数日子至少锻炼 30 分钟（如果可以的话，最多锻炼 60 分钟）。
必要时休息一下，让身体恢复正常。
40 岁以上女性的力量训练对于对抗肌肉流失和延长寿命很重要！
均衡饮食
对于女性来说，长期可持续的燃脂饮食是一种均衡的饮食，例如 FM30X。
它有助于防止营养缺乏，并为您提供完成燃脂锻炼所需的能量，并全天保持活跃。
多吃水果、蔬菜、全谷物、蛋白质食品、乳制品（或纯素乳制品替代品）和有益心脏健康的脂肪。
设置规律的睡眠时间表
每晚在同一时间上床睡觉，让您的身体获得至少 7-9 小时的睡眠，以便从燃烧脂肪的锻炼中恢复，保持高能量水平，并防止不必要的身体脂肪增加。
体重增加与睡眠剥夺有关，因为激素波动会增加食欲。
试试这个简单的技巧来入睡，睡前放松心情！
定期看医生
看医生进行定期健康检查可以使减肥更持久。
如果您患有会阻碍减肥的健康状况，例如与衰老、甲状腺功能减退或抑郁症相关的激素失衡，您的医生会与您一起制定适当的治疗方法。
医生还可以治疗慢性高血压、高血糖或高血胆固醇，以降低患慢性病的风险。
每天称体重
研究表明，每天定期称重可以显着减轻体重，并且比不经常称重更有效。
每天在同一时间踏上体重秤并记录您的结果，以便长期保持体重和脂肪减少。
对某些食物说不
减少或完全消除某些食物和饮料是长期减肥成功的关键。
不可食用的食物包括酒精饮料、苏打水等含糖饮料、油炸食品、白肉汁、高脂肪肉类、加工肉类、烘焙食品、糖果和精制谷物（白面包和白米饭）。
设定目标并奖励自己
大量研究表明，目标设定与长期减肥成功有关。
为健康的生活习惯、体重和身体成分设定目标。
目标是每周减掉 1-2 磅，最初减掉 10% 的体重。
记录您的腰围、臀围和大腿围，以便随着时间的推移跟踪进度。
奖励自己在此过程中达到体重和体脂目标或保持体重减轻。
选择非食物奖励，例如小号的新衣服、假期、按摩、修脚或任何其他您喜欢的活动！
了解如何使用反馈循环来保持减肥目标！
开始减肥
研究表明，参加有组织的减肥计划，例如 Fit Mother Project 30X (FM30X)，与长期实现和保持体重减轻有关。
您将获得所需的激励支持和责任感，以保持健康的体重。
当您准备好尝试时，请注册免费的 Fit Mom Jumpstart。
今天就来试试吧！
