如果您想知道如何减掉 50 磅，那么您并不孤单，因为美国近 40% 的成年人被归类为肥胖。
减掉这么多体重需要时间，但可以通过正确的饮食和锻炼计划来完成。
承诺达到健康的体重，了解您的选择，并一步一步地实现您梦想中的目标体重和身材！
准备好学习如何减掉 50 磅了吗？继续阅读！
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减掉 50 磅需要多长时间？
“减掉 50 磅需要多长时间”这个问题的答案并不能完全确定，但如果你要减掉 50 磅或更多，一开始应该很快就会减掉。
正常健康的体重减轻速度是每周 1-2 磅，但您可能会比这更快地减轻体重，具体取决于您减少了多少卡路里。
例如，如果您通常每天摄入 3,000 卡路里的热量，那么将每天的摄入量减少到 1,500 卡路里可能会帮助您最初每周减轻 3 磅的体重。
当您开始减重时，体重减轻可能会逐渐减少并减慢至每周 1-2 磅的速度。
根据美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的说法，这种缓慢但稳定的减肥对长期成功最为有效。
预计减重 50 磅大约需要 6-12 个月。
如果您有肥胖相关健康状况的高风险，请向您的医生咨询每天仅含 800 卡路里或更少卡路里的受医学监督的极低卡路里饮食 (VLCD)。
VLCD 可以帮助您每周减掉 3-5 磅，从而在几个月内减掉 50 磅。
但由于长期服用 VLCD 可能会产生副作用，因此建议您接受医生的医疗监督，这些饮食并不是长期的解决方案。
如果您正准备减肥，请找出您可以做些什么来设定切合实际的减肥预期！
缓慢与快速减肥的好处
当您要减重 50 磅或更多时，快速和缓慢减肥都各有利弊。
快速减肥
2017年发表在International Journal of Endocrinology and Metabolism上的一项研究发现，与缓慢减肥相比，快速减肥能带来更显着的改善：
- 低密度脂蛋白胆固醇
- 空腹血糖
- 胰岛素抵抗
- 胰岛素敏感性
如果您面临与肥胖相关的健康并发症的高风险，那么快速减肥可能是降低您在不久的将来患糖尿病或心脏病风险的最佳方法。
但研究人员还发现，快速增重也与体内总水分、瘦体重和代谢率的下降有关。
缓慢减肥
在 International Journal of Endocrinology and Metabolism 上进行这项研究的研究人员发现，缓慢减肥可以带来更大的改善：
- 腰围
- 臀围
- 体脂百分比
因此，如果您正在寻求更苗条的身体和更好的长期保持体重减轻的机会，那么较慢的减肥似乎是您的最佳选择。
研究支持的肥胖成人减肥策略
大量研究表明，某些生活方式因素会增加肥胖成年人长期减肥成功的风险：
有效的减肥策略
几项研究确定了增加体重减轻的肥胖成年人成功减肥机会的因素。
发表在美国护士从业者协会杂志上的一项研究发现，与成功减肥相关的生活习惯包括：
- 调整食物摄入量
- 每天锻炼 60 分钟
- 每天吃早餐
- 定期称重
- 每周观看少于 10 小时的电视
- 参加减肥计划
美国预防医学杂志上的一项研究发现，服用处方减肥药似乎也是肥胖成年人的有效减肥策略。
无效的减肥药
当您要减掉 50 磅时，并非所有快速减肥计划或商业减肥产品都是长期减肥所必需（或有效）的。
例如，美国预防医学杂志的一项研究发现，以下饮食产品不是有效的长期减肥策略：
- 非处方减肥药
- 流质饮食
- 流行的时尚饮食
时尚饮食是可能对快速减肥有效但对长期成功不安全或有效的饮食。
这些饮食可能会严重限制卡路里或大量营养素，并且难以无限期地维持。
均衡的饮食通常最适合终生减肥！
保持减肥的方法
大量减重时，维持减肥也是一个问题，因为体重反弹很常见——尤其是在快速减肥后。
发表在《糖尿病、代谢综合征和肥胖》上的一项研究发现，以下因素与长期保持体重减轻有关：
- 面对面或网络干预
- 服用某些药物
- 体育活动
- 低热量或低脂肪饮食
- 定期吃早餐
- 轻度抑郁
- 对减肥的信心
- 长期自助小组
询问您的医生，服用某些药物是否可以促进体重减轻或增加您保持体重减轻的机会。
例子包括食欲抑制剂、治疗甲状腺疾病的甲状腺药物或激素替代治疗与衰老相关的激素失衡。
试试这 5 个减肥后保持体重的秘诀！
现实的目标设定策略
如果您超重 50 磅或更多，减掉 50 磅是一个现实的减肥目标，但在此过程中设定较小的目标有助于提高您成功的机会。
发表在《美国护士从业者协会杂志》上的一项研究发现，现实的初始减肥目标是体重的 5-15%，或者 200 磅的成年人减重 10-30 磅。
在保持这种减肥效果一段时间后，设定一个目标，再减掉 5-15% 的体重。
减肥手术：优点和缺点
如果您有大量的体重要减掉，并且您过去没有通过饮食和锻炼计划取得成功，请询问您的医生减肥手术（减肥手术）是否适合您。
发表在《美国医学会杂志》上的一篇评论发现，对于肥胖的成年人，减肥手术比非手术治疗更能减轻体重。
这些手术会以某种方式改变您的消化道，例如使您的胃变小以降低食欲、增加饱腹感并降低暴饮暴食的风险。
然而，任何手术都存在风险，减肥手术也是如此。
您的医生可以让您更多地了解风险和益处，以及您是否适合这样做。
如何减掉 50 磅：成功减肥的秘诀
无论您想减多少体重，遵循以下提示和技巧都可以让减肥变得更容易：
设定减肥目标
一个好的开始减肥目标是减掉大约 10% 的初始体重。
如果您体重 200 磅，最初的减肥目标是 20 磅，然后重新评估您的减肥策略。
目标是通过每天减少 1,000 卡路里的摄入量来每周减掉大约 2 磅。
开始简化您的减肥之旅，学习有效地实现您的目标！
每天称体重
每天称体重，以增加长期减肥的机会。
研究表明，这样做是一种有效的策略，比不经常称重更有效地减轻体重。
每天在同一时间踏上体重秤，最好是每天早上起床时，记录你的结果！
保留食物日记
研究表明，在日记中记录食物摄入量有助于控制卡路里，从而有效减肥。
通过在日记中记下相应份量的食物、使用卡路里计数应用程序或尝试在线营养数据库（例如美国农业部的免费食物成分数据库）来跟踪您吃的食物。
卡路里计数有助于减肥，但您不必跟踪卡路里以使食物日记有效。
完成燃脂锻炼
燃烧脂肪的锻炼对于减肥成功和长期保持减肥至关重要。
这些锻炼，例如高强度间歇训练 (HIIT)、长时间持续的心血管锻炼（持续至少 45 分钟）或循环训练，有助于减少腰围英寸并增加肌肉轮廓，从而达到更理想的体格。
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跟踪腰围尺寸
如果您开始新的锻炼程序并增加肌肉质量，那么减肥可能不会像您预期的那么快，至少在最初是这样。
但是跟踪腰围（以及臀部、手臂和大腿的围度）可以很好地指示您在增加肌肉的同时是否还在燃烧脂肪。
为了达到最佳健康状态，女性的腰围应在 35 英寸或以下。
增加水、咖啡或茶
增加你的水摄入量可以让你保持饱腹感，而不会产生额外的卡路里，并有助于减肥。
黑咖啡和不加糖的茶也算！
事实上，含咖啡因的饮料可能会促进减肥。
咖啡因增加能量、新陈代谢和脂肪燃烧。
美国国立卫生研究院建议大多数成年人每天摄入 400-500 毫克咖啡因是安全的。
感觉迟钝时喝咖啡或茶，饭前喝 2 杯水有助于减少卡路里摄入。
每天早上起床时也要喝 2-4 杯水。
大多数女性的液体摄入目标是每天至少 12 杯。
查看这些关于最佳饮水时间的提示，以及何时应该避免喝太多水。
减少卡路里
如果您想知道如何减掉 50 磅，请将您的能量摄入量减少到每天 1,200 到 1,500 卡路里。
根据您的膳食计划，食用 4-6 顿小餐或零食。
您可以尝试三顿 350 卡路里的膳食和两顿 150 卡路里的零食，或者每天选择四到五顿 300 卡路里的小餐来实现您 50 磅的减肥目标。
定期吃早餐
研究表明，每天吃早餐可以促进肥胖成年人的体重减轻。
吃一顿营养均衡且富含蛋白质、纤维和有益心脏健康的脂肪的小份早餐。
例子包括：
- 水果菠菜蛋饼
- 鳄梨蔬菜煎蛋卷
- 鸡蛋、鳄梨和藜麦
- 混合植物奶和水果的蛋白质奶昔
- 燕麦片配生火鸡培根和希腊酸奶
- 低脂干酪加水果和坚果
健康的早餐选择无穷无尽。
根据您的膳食计划，力争将早餐摄入量限制在 250-350 卡路里左右。
分你的盘子
当你的目标是减掉 50 磅时，将每个盘子分成四等份，然后按照以下指南填满：
- 你的盘子里大约有一半是非淀粉类蔬菜
- 四分之一的食物是蛋白质食物
- 四分之一的盘子含有富含纤维的淀粉
- 在每个盘子中添加健康脂肪（油、鳄梨、坚果等）
- 每天吃 2-3 份乳制品或植物奶
- 每天食用 1 -1 1/2 杯水果
非淀粉类蔬菜的碳水化合物含量较低，包括绿叶蔬菜、黄瓜、西红柿和甜椒等。
淀粉类食物是玉米、豌豆、土豆、豆类和全谷物。
选择健康的蛋白质，如鸡肉、鱼、海鲜、鸡蛋、豆腐或面筋。
少坐
久坐会增加您患肥胖症和其他慢性疾病的风险，并会严重阻碍减肥。
即使你每天锻炼，也不要在一天的剩余时间里久坐以减掉 50 磅。
尝试坐立式电脑桌，限制电视和其他屏幕时间，并在白天定期散步或爬楼梯。
通过杂货店购物、做家务和庭院工作或与孩子一起进行户外运动来增加一整天的活动量。
坐着新吸烟吗？了解久坐的负面影响以及如何扭转它们！
争取社会支持
靠自己减肥可能很困难。
事实上，研究表明，来自家人和朋友的支持以及健康指导可以促进超重和肥胖成年人的体重减轻。
如果您患有抑郁症、焦虑症或其他阻碍您减肥的精神疾病，请向您的医生咨询治疗方案，包括药物治疗、咨询、社会支持或自助团体。
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