想要在饮食中添加更多纤维？不用担心，我们有很多选择可以在您的饮食中添加高纤维食物。
什么是纤维？
纤维对我们的身体非常重要。它是一种植物性营养素，也称为粗饲料或散装饲料。
这些膳食纤维只是植物性食物中难以消化的部分。它以未消化的形式从您的胃中排出，并通过保持您的消化系统清洁和健康而最终进入结肠。
某些类型的膳食纤维有助于降低患心脏病、中风和糖尿病的风险，改善肠道系统的健康并对抗便秘，改善皮肤健康，并帮助您减轻体重。它甚至可能有助于预防结肠癌。
您每天需要多少纤维？
建议的纤维每日摄入量为女性 21 至 25 克，男性 30 至 38 克，随年龄而变化。
纤维类型
- 不溶性纤维——不溶于水。它可以调节肠道规律并防止便秘。
- 可溶性纤维 – 溶于水。有助于调节血糖水平和降低胆固醇。
添加到饮食中的高纤维食物
您可能每天都在吃高纤维食物，但对您的身体来说是否足够？很难满足纤维需求标准，尤其是当您厌倦了吃蔬菜时。这里有一些你会喜欢的高纤维食物选择——
谷物
- 大麦 –
每天在您的饮食中添加 2 杯煮熟的大麦可以满足您的日常需求。此外，您可以在烤蔬菜中添加这种高纤维谷物。 - 藜麦 –
藜麦在注重健康的人群中非常受欢迎。它富含纤维，包括蛋白质、镁、铁、抗氧化剂等。您可以在每周的晚餐轮换中加入藜麦，或者加入肉桂和糖作为甜食。 - 燕麦 –
燕麦含有强大的可溶性纤维——燕麦β-葡聚糖，有助于控制血糖和胆固醇水平。您可以将其添加到饼干、松饼或格兰诺拉麦片中。详细了解燕麦片的 12 种健康益处 - 全麦面食 ——
是的！如果您是意大利面爱好者，那么请选择全麦意大利面，因为它富含纤维，对健康有很多好处。 - 爆米花 --
它也被称为“休闲食品之王”。爆米花的纤维含量非常高。您可以撒上您最喜欢的香草和香料以增强其风味。
蔬菜
- 西兰花——
这种蔬菜可以归类为纤维蔬菜。它还富含维生素 C、维生素 K、维生素 B 复合物、抗氧化剂等。研究表明，每杯西兰花的 5 克纤维可以支持肠道细菌保持健康和平衡。 - 胡萝卜——
胡萝卜是一种根茎类蔬菜，主要以β-胡萝卜素含量而闻名，但它也提供大量的纤维。大约需要 6 杯胡萝卜才能达到每日推荐摄入量。 - 球芽甘蓝——
这些迷你卷心菜可以煮、炸，也可以生吃。它们富含纤维、维生素 K、钾、叶酸和有效的抗癌抗氧化剂。 - 洋蓟——
它是世界上最好的纤维来源之一。 4 种洋蓟即可满足您的日常纤维需求。 - 青豆——
青豆味道鲜美又健康，是纤维和铁、维生素 A、维生素 C 等的重要来源。
水果
- 鳄梨 –
牛油果因其奶油味和健康益处而广受欢迎。它还富含各种维生素、抗氧化剂和镁。每天 3 个鳄梨有助于达到推荐剂量。 - 浆果——
通常，浆果以富含抗氧化剂而著称，但它们也富含纤维。覆盆子、草莓和黑莓富含纤维。大约需要 6 杯草莓才能达到每日推荐剂量。 - 苹果——
苹果中一种叫做果胶的可溶性纤维含量特别高。一个苹果中大约含有 4 克纤维，有助于保护动脉和降低胆固醇。
坚果和种子
- 杏仁——
杏仁富含纤维和许多其他营养物质，如健康脂肪、维生素 E 等。需要一杯杏仁才能达到每日推荐的纤维。详细了解杏仁的健康益处 - 奇亚籽——
奇亚籽是富含可溶性纤维的超级食物。每汤匙奇异子提供 4 克纤维。它还含有大量的镁、磷和钙。详细了解奇亚籽的健康益处
豆类
- 扁豆——
扁豆是一种极好的纤维来源。它们的蛋白质含量也很高，富含许多重要的营养物质。 - 豆子——
毛豆、芸豆和大豆等豆类是富含纤维的零食。半杯带壳毛豆含有 9 克纤维。
纤维与便秘
便秘是一个普遍的问题，每个人都会偶尔遇到它。便秘是一种无法完全或部分排便的感觉。许多原因会导致便秘，包括生活方式和各种饮食。便秘可能表现为胃痉挛、胃胀和食欲不振。有多种药物可以缓解便秘，但某些食物效果很好，没有任何副作用。高纤维食物对解决这个问题非常有帮助。这里有一些人可以吃的高纤维食物来缓解便秘——
- 豆类 - 芸豆、斑豆、烤豆、黑眼豆。
- 红薯
- 爆米花
- 坚果和种子 - 杏仁、核桃、奇亚籽、葵花籽、亚麻籽
- 全麦面包
- 浆果——覆盆子、黑莓、蓝莓和草莓
- 李子
- 西兰花
纤维摄入过多有什么副作用？
尽管纤维对您的身体至关重要，但摄入过多可能对您不利。以下是高纤维食物的一些副作用：
- 腹胀
- 腹痛
- 肠胃胀气
- 腹泻
- 便秘
- 暂时体重增加
- 肠梗阻
- 降低血糖水平，
结论：
您必须始终保持纤维摄入量的平衡。拥有太多似乎比太少要好，但你必须谨慎。当你对饮食做出任何改变时，倾听你的身体并慢慢开始是很重要的。始终喝足够的水以避免便秘或消化不良，如果您想讨论多少纤维对您来说是理想的，请咨询医生。
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