当你 20 岁时，在学校、工作和社交生活之间有很多事情要考虑，适当的营养可能不是你首先想到的。但它应该是。为 20 岁的女性吃健康的饮食并获得最好的维生素将帮助您感觉良好，并杀死任何遇到的事情。
提示
B12、叶酸和维生素D是20岁女性最重要的维生素。
维生素的重要性
任何年龄的人，无论是男性还是女性，都需要 13 种必需维生素。每种营养素在生理功能中都发挥着特定的作用。当您没有获得足够的特定营养素时，最佳功能就会受到影响，从而导致轻微到严重的副作用。
你知道每种维生素的作用吗？这是一个小信息：
- 维生素A 是健康视力、皮肤和免疫功能所必需的；它还支持骨骼和牙齿的生长。
- 维生素D 帮助吸收钙质，强健骨骼。
- 维生素E 作为抗氧化剂，保护细胞免受可能导致疾病的损伤。
- 维生素K 负责凝血。
- 维生素C 作为抗氧化剂，是蛋白质代谢、免疫系统健康和铁吸收所必需的。
- 硫胺素 有助于新陈代谢和神经功能。
- 核黄素 是新陈代谢和健康视力和皮肤所必需的。
- 烟酸 帮助新陈代谢，支持神经系统、消化系统和皮肤健康。
- 泛酸 支持新陈代谢。
- 生物素 是新陈代谢所必需的，并支持健康的骨骼和头发。
- 吡哆醇 参与蛋白质代谢，有助于产生红细胞。
- 叶酸 有助于 DNA 和新细胞的形成，尤其是红细胞。
- 维生素B12 有助于制造新细胞并支持神经功能。
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20 岁女性的维生素
据女性健康办公室称，一些维生素对女性健康特别重要，包括维生素 D、维生素 B12 和叶酸。这些是女性有时得不到足够的营养，或者是她们为了特定目的而需要的。
维生素 D 对于维持强壮的骨骼和预防骨质疏松症至关重要，骨质疏松症会导致骨骼变弱、脆弱，容易折断。女性患骨质疏松症的风险比男性高得多。根据美国国家骨质疏松症基金会的数据，有 1 亿美国人患有骨质疏松症，其中 80% 是女性。
据国际骨质疏松症基金会称，骨量峰值出现在 20 年代初，但在那之后，骨细胞开始溶解骨基质。新的骨细胞在称为重塑的过程中沉积。当骨质流失超过新骨生长时，就会发生骨质疏松症。虽然这种情况在 50 岁以上的女性中最为常见，但也会影响 20 多岁的女性。骨量过低会增加您日后患骨质疏松症的风险。
维生素 B12 在新陈代谢和能量产生中起主要作用，维生素 B12 缺乏最常见的症状之一是疲劳。 20 岁出头的时候不是因为一直感到疲倦而放慢脚步的时候。而且，如果您想保持领先，维生素 B12 还可以帮助您的脑细胞正常工作。
如今，许多年轻女性开始吃素或吃素。虽然植物性饮食对您的健康有益，但它会增加您患低 B12 的风险，因为动物性食物是唯一可靠的营养来源。
叶酸 ，或叶酸——维生素的合成形式——是预防出生缺陷的最重要的维生素，因为它在创造遗传物质中的作用。疾病预防控制中心建议所有育龄妇女补充叶酸。
您现在可能不会考虑组建家庭——甚至是近期内——但事实是，几乎一半的怀孕都是无计划的。如果您性活跃，请务必保持健康，以防万一发生意外。
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得到你需要的东西
美国国家医学院食品和营养委员会确定了估计适合一般人群的推荐膳食摄入量。这些因年龄和性别而异，对孕妇和哺乳期妇女有不同的要求。很多事情都会影响营养需求，但目标是为 20 岁女性获得至少这些数量的最佳维生素会让你得到满足：
- 维生素 D： 5 微克/天
- 维生素 B12： 2.4 微克/天
- 叶酸： 400 微克/天
这些维生素的最佳来源是健康饮食。除了维生素之外，食物还提供补充剂所没有的其他营养物质，例如蛋白质和纤维。您可以从箭鱼、鲑鱼、金枪鱼、鸡蛋和强化谷物和面包等食物中获取维生素 D。富含维生素 B12 的食物包括蛤蜊、肝脏、鳟鱼、鲑鱼、牛奶和强化谷物。叶酸存在于肝脏、菠菜、黑眼豌豆、芦笋、球芽甘蓝、生菜、鳄梨、西兰花和大米中。
通过限制不健康食品、甜食、油炸和快餐食品的摄入量，以及增加水果、蔬菜、瘦肉、家禽的摄入量，你通常可以获得大部分（如果不是全部）对 20 岁儿童来说最重要的维生素、鱼、坚果、种子、豆类和低脂乳制品。
但是，如果您的医生建议，补充维生素 D、B12 和/或叶酸可以增加您对这些重要营养素的储存。您的医生可能会建议女性服用单一营养素补充剂或每日服用复合维生素，具体取决于血液检查结果。
不要过火
如果您不缺乏某种营养素，服用补充剂不会有任何额外的好处。您可能已经看到高剂量 B12 营销声称它可以提高能量；这是误导。如果您缺乏 B12 并感到疲劳作为副作用，服用补充剂可以增加您的能量，因为它可以恢复正常的血液水平。
高剂量的营养素也会导致轻微到严重的副作用。根据美国国立卫生研究院的数据，超过 4,000 IU 的维生素 D 可耐受上限摄入量 (UL) 会导致中毒症状，包括厌食、体重减轻、多尿和心律失常。还可增加血钙水平，引起血管和组织钙化，对心脏、血管和肾脏造成损害。
尽管对于 20 多岁的女性来说，获得足够的叶酸很重要，但适量和过多之间有一条细线。 UL 是每天 1,000 微克来自补充剂和强化食品的叶酸；膳食叶酸没有风险。超过此限制的主要问题是，高血脂水平会掩盖 B12 缺乏症，如果任其持续存在，可能会导致永久性神经损伤。
此外，据哈佛健康出版社报道，一些研究表明，血液中过多的叶酸实际上会阻止叶酸进入需要它的细胞，从而导致某些癌症的形成，包括乳腺癌。
