虽然您可能很想跳进自助餐队列，看看一个盘子里可以放多少食物，然后进入您的胃部，但衡量您的膳食是否适合的真正方法是控制份量。部分控制是平衡膳食的一种方式——确保您的饮食中含有适量的蛋白质、碳水化合物，甚至脂肪和糖。为您的盘子分份是保持健康生活方式的简单而有效的方法。下面是 10 种方法，您可以让自己获得更均衡的饮食。
- 切开你的盘子 – 以假想线为指导，将盘子切成三份。最大的部分是你想要的充满谷物的东西，比如全麦面包或意大利面和糙米。确保这些谷物是全麦的，避免食用白米或白面包等白色谷物。棕色谷物的膳食纤维含量较高，可以让您长时间保持饱腹感。
- 盘子的第二部分是你放水果和蔬菜的地方。一定要多吃，因为它们富含维生素和矿物质，对你身体的各个系统都是必不可少的。
- 第三部分将包括蛋白质，例如肉类，包括鸡肉、猪肉，甚至是鱼、坚果和豆类。此部分还将包括乳制品，例如牛奶、奶酪和酸奶。
- 如果您经常锻炼，碳水化合物和蛋白质的比例可能会有所不同。锻炼前，您的膳食中可能含有更多碳水化合物，以帮助维持能量水平，而锻炼后，您可能会摄入更多富含蛋白质的膳食，以恢复和修复肌肉。
- 保持色彩缤纷 – 水果和蔬菜对于保持全面健康至关重要。吃富含水果和蔬菜的饮食可以降低患心脏病的风险，同时为您提供许多必要的维生素和矿物质，让您的身体机能保持在最佳水平。
- 衡量你的份量—— 重要的是要衡量你在你的身体里放了什么。尽可能利用量杯、勺子和食物秤，如果不能，至少花时间估计一下。使用简单的物体作为参考来测量您的份量，例如网球，大约相当于一个杯子的大小。
- 使用较小的盘子—— 人们倾向于根据他们的盘子看起来有多空来在心理上衡量他们有多饱。因此，使用较小的盘子在心理上帮助您减少消费可能是一个更好的主意。将食物放在分份的盘子上而不是餐桌上的家庭式食物也是一个更好的主意，这会鼓励人们吃得比他们应该吃的更多。
- 吃到饱，不要吃饱—— “你应该只在你饿的时候吃”——这听起来很简单，对吧？许多人选择在无聊的时候吃饭，或者食物就在那里，诱惑着他们。你应该只在你饿了的时候才吃东西，吃到你满意为止，这不一定和吃饱一样。一个很好的使用方法是在您感觉大约 80% 饱腹时停止进食，此时身体通常会得到满足，如果您在下一顿饭前又开始感到饥饿，总有一些零食可以期待。
- 阅读营养标签—— 知道你在你的身体里放了什么是你在建造你的盘子时应该关注的第一件事。根据您自己的个人目标，确定该食物是否真的对您有益，以及您应该食用多少。不知道如何阅读营养标签？查看我们的营养标签阅读指南。
- 关掉电视 – 坐在电视机前，眼睛紧盯着屏幕，可能会导致盲目进食。电视（以及其他分散注意力的事物，例如阅读或玩手机）会分散您对所食用食物量的注意力。消除任何干扰可以帮助您更专注于您正在吃的东西以及您的身体在告诉您什么。
- 外出就餐时分餐—— 餐厅的盘子和餐点往往更大，以鼓励顾客对饱腹感的满意度。确保您不会吃得太多的一个解决方案是与您一起用餐的任何人分享一顿饭。启动时，您甚至可以拆分支票，帮助您省钱。
- 如果您一个人外出就餐，请不要害羞地要外带盒。大多数餐厅都免费提供外带盒，而且鉴于大多数餐点都很大，一般人一次坐不完，最好不要浪费这顿饭，留着第二天吃午饭。
- 避免秒 - 获得秒数会提示您吃的量是您计划吃的两倍，这意味着卡路里增加一倍。相反，目标是让您的（希望是小）盘子装满您认为可以食用的食物。
- 每天吃 5-6 顿小餐—— 虽然为了促进健康饮食而多吃几餐似乎有悖常理，但关键词在于“小”——即“5-6 小 饭菜。”虽然餐点很小，但它们有助于抑制食欲和暴饮暴食，因为您不断地补充身体能量。这些餐点将包括您通常的早餐、午餐和晚餐，虽然餐点会更小，但您将在每餐之间吃点零食，例如什锦干果、一杯酸奶、鲜榨和混合果汁和奶昔。
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