阅读标签可能非常棘手！食品公司并不总是清楚地说明成分，因为真相可能会让你避开他们的产品。我们有责任寻求真相并了解如何阅读标签，以便我们做出有根据的决定。所以从你的冰箱或食品储藏室里拿点东西，准备眯着眼看那些营养标签。
- 份量—— 份量很重要。在美国，我们往往吃得比我们应该吃的多得多。食品公司在让你吃更多他们的产品时做得不够好。标签上的营养建议是指一种份量。例如，一袋薯片可能会说每份的份量为 110 卡路里，但整个袋子可能是 3 份。也就是说，完成整个背部可以使您消耗 330 卡路里！如果您查看营养标签，则必须查看每袋/容器的份量和份量，以帮助您控制份量。
- 请确保在阅读标签时根据实际份量调整标签。例如，如果半杯热量为 75 卡路里，而您正在吃一整杯，那么您摄入的热量为 150 卡路里。脂肪线的卡路里告诉你有多少卡路里来自脂肪。如果大部分卡路里来自脂肪，您可能希望远离脂肪或适量食用。
- 卡路里—— 要根据能量需求计算您每天需要摄入的卡路里量，您可以使用 Harris-Benedict 公式。它考虑了人的年龄、性别、身高、体重和体力活动水平。
- 首先计算你的基础代谢率。
- 男性的 BMR 公式：66 +（6.2 x 体重，磅）+（12.7 x 身高，英寸）-（6.7 x 年龄）
- 女性的 BMR 公式：65.5 +（4.35 x 体重（磅））+（4.7 x 身高（英寸）-（4.7 x 年龄）
- 然后您将获得的数字乘以能量因子来确定热量需求。
- 久坐不动，几乎没有运动：BMR x 1.2
- 轻度运动，1-3 天运动：BMR x 1.375
- 适度运动，3-5 天运动：BMR x 1.55
- 剧烈运动，6-7 天运动：BMR x 1.725
- 极限运动，每天 2 天，运动 6-7 天：BMR x 1.9
- 示例：如果您是女性，21 岁，5 英尺 2 英寸，123 磅，每周锻炼 6 天，您的等式将如下所示：
- 1.725 x (65.5 + [4.35 x 123] + [4.7 x 62] – [4.7 x 21])
- 总热量摄入：每天 1,368.27 卡路里
- 首先计算你的基础代谢率。
- 脂肪—— 在检查脂肪含量时，关键是不仅要注意总量，还要注意特定的脂肪含量。所有的脂肪都不是坏脂肪。你应该远离反式脂肪和饱和脂肪。多不饱和和单不饱和都可以。同样重要的是要注意，无脂肪并不意味着它对你更好。很多时候，无脂食品只是意味着添加了糖。公司这样做是因为一旦你去掉脂肪，产品有时味道就不那么好了。他们添加更多的糖以保持人们购买该产品。不要让他们愚弄你！
- 胆固醇—— 胆固醇以每份的毫克数计算。然而，仅仅因为它说有 0 毫克的胆固醇并不意味着没有被称为氢化脂肪的提高胆固醇的脂肪。氢化脂肪可能比胆固醇和饱和脂肪更糟糕。如果您阅读了成分的细则，并且上面写着任何成分之前都“部分水合”了，那么您就知道该食物含有升高胆固醇的成分。
- 钠—— 如果一件物品的钠含量超过 140 毫克，则不被视为低钠。每日推荐的钠量为 2300 毫克。任何更高的值都会使您面临患高血压的风险。
- 钾—— 钾不需要出现在所有标签上，但仅仅因为标签中缺少钾并不意味着它不存在。许多美国人在他们的饮食中需要更多的钾。钾有助于降低血压水平，抵消钠的增加作用。奇怪的是，没有营养标签的食物往往富含钾，如水果、蔬菜、鱼、家禽和肉类。即使是标签上没有它的食物，如干豆、坚果和酸奶，也含有高水平的钾。如果您确实遇到标签上含钾的商品，请寻找至少 10% 的每日价值。
- 总碳水化合物—— 总碳水化合物部分告诉您每份中有多少克碳水化合物。这个数字包括淀粉、复合碳水化合物、膳食纤维、添加的糖甜味剂和不易消化的添加剂。总碳水化合物和糖之间的差异越大，“好的”碳水化合物就越多。这意味着它含有比添加更多的天然糖。糖的量越接近总碳水化合物，质量越差。计算健康碳水化合物数量的一种方法是从糖中减去总碳水化合物。例如，如果一盒谷物含有 30 克总碳水化合物，其中 15 克来自糖，那么可能含有 15 克健康碳水化合物。
- 膳食纤维—— 纤维属于碳水化合物的范畴，其独特之处在于它不会提高血糖水平。事实上，纤维可以减缓碳水化合物对血糖的影响。当你计算一个项目中的碳水化合物量时，你应该从总碳水化合物中减去膳食纤维的量。这将为您提供影响血糖水平的碳水化合物量。
- 糖—— 大多数食物中都添加了糖以增加风味，虽然这一切都非常美味且满足您的味蕾，但问题是糖是导致体重增加的主要原因。然而，并非所有的糖都是坏糖。在水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷物中发现的糖对您来说是没问题的，因为它们含有单糖，当在全食物中发现这些单糖时，会含有许多其他营养物质，包括纤维，这会显着减慢糖对血液的吸收。这可以缓和对血糖的影响。尽量避免添加糖！这些就是问题所在。美国心脏协会的指南建议女性每天的添加糖摄入量不应超过 6 茶匙，而男性应将添加的糖限制在 9 茶匙。
- 阅读标签时，它会告诉您产品中的糖含量，但会返回到份量，关键是您要记住这是一份，而不是整个产品。因此，如果标签上写着每份含 7 克糖，而一个坏的有 5 份，那实际上是一包 35 克糖。对于女性来说，那一份已经超过了您每日的糖摄入量，所以不要再诱惑自己了。
- 蛋白质—— 对于中等活动量的普通人，建议他们每磅体重消耗 0.45 克蛋白质。即使您正在母乳喂养或定期锻炼，这也足够了。大多数人不费吹灰之力就能获得足够的蛋白质（素食者或纯素食者除外，他们很可能以坚果和豆类的形式获得蛋白质）。
- 如果您想增肥，可以将蛋白粉添加到您的饮食中，但没有必要过度使用。四分之三勺一勺就足够了，添加更多只会导致大量蛋白质浪费，实际上不会增加收益。还要注意蛋白质粉中是否添加了用于增强味道的糖
- 每日价值百分比 - 每日百分比值是基于 2,000 卡路里饮食的关键营养素每日值建议值。您可以将其用作您一天中摄入的卡路里是否超过或少于 2,000 卡路里的参考。标签为您计算。每种营养素均基于该营养素的 100% 每日需求量。例如，一份全麦饼干的总脂肪值为 18%，那么在一份 100% 的脂肪中，您仅消耗了每日脂肪值的 18%。如果你吃两份，你已经消耗了你每日脂肪摄入量的 36%，你一天的脂肪摄入量增加了 64%。 5% 或更多的每日价值被认为是低的，20% 或更多的每日价值被认为是高的。尝试跟踪您的宏量和微量营养素百分比，以便为自己分配适当的营养素以维持一整天。
- 成分—— 成分按数量顺序列出。首先列出的成分是最丰富的。在检查声称是全麦的谷物时，检查成分尤为重要。如果它说“全麦”或“小麦粉”，则它与全麦不同。检查成分可以确保您不会被骗吃坏食物。
